★ 목표

1. 체지방 1~2kg컷. 복부 군살 정리.
2. 감기 등 면역질환없이 남은 겨울 보내기.

유지어터로서, 몸이 나쁘게 변화할 수 있다는 신호를 보낼 때 일상생활을 되짚어 생각을 다시 환기하고 습관을 점검하면 된다. 자유롭게 먹고 컨디션에 따라 운동하되, 기본은 지키도록 한다. 대사기능 저하나 컨디션 변화없이 월 1kg 정도의 체지방 감량이 목표이기 때문에 식단을 조이거나 운동량을 과하게 늘릴 필요는 없다.

지금처럼 추운계절에 대사기능이 떨어지거나 컨디션 저하, 면역기능 저하가 올 바에는 체지방이 소폭 늘더라도 차라리 그냥 일상을 지키는 것이 낫다. 한번 나빠지면 복구하는 것이 훨씬 어렵고 시간이 걸리기 때문이다.

특별한 일이 없다면 3월중에 인바디를 측정하러 갈텐데, 2월~3월 인바디 측정전까지 지금 수준으로 느슨하게 관리할 예정이다.

이번의 가벼운 관리로도 효과를 본다면 앞으로의 유지에도 크게 도움이 될 것 같다. 이렇게 기록해뒀다가 하절기나 휴가철 단기 관리시에도 참고할 예정이다.



★ 2월 공체(7일간)

2/1~2/7 공체 : 57.1~57.5kg

평균섭취량 : 약 1900kcal
평균운동량 : 약 150kcal

2월부터 제대로 시작했는데 이미 지난달 명절 연휴 이후부터 조금씩 신경써서 그런지, 2월 들어 아침 공체가 아주 안정적이다. 계속된 과식으로 널뛰던 체중이 명절 지나고 복구되어 아침 공체 변동폭도 줄어들고 몸도 가볍다. 곧 생리예정일인데 이런 컨디션이라면 꽤 만족스럽다.



★ 식단 관리


1. 간식

다른 것보다 주로 간식을 신경쓰고 있다. 하루 평균 간식섭취량이 300kcal를 훌쩍 넘기기 일쑤였는데, 지금은 200kcal이하로 줄였다.

커피와 함께 먹던 쿠키나 과자, 떡, 케잌류를 2월 들어서 견과류, 요거트, 두유 등으로 바꿔 먹거나 양을 줄였다. 생각없이 2개 집어먹던 쿠키를 1개만 먹는 식이어서 별 부담이 없다.

아메리카노와 달달한 간식을 같이 먹던 것을 줄이고 종종 커피를 라떼로 먹는 것을 늘렸더니, 단백질 섭취도 가능하고 다음 식사때까지 든든해서 좋다.


2. 탄수화물

하루 총 섭취량을 평달보다 약 100~200kcal 정도 가볍게 줄인거라서 식단에 큰 변화가 있는 것은 아니다. 대신, 식단에서 탄수를 조금 조절하고 있다.

웬만하면 다신에 기록하는 탄수량이 하루 270g을 넘지 않도록 조절중이다. 복부에 군살 붙는 느낌에도 불구하고 크게 신경쓰지 않고 먹어오다가 지난달 급기야 평균 탄수섭취량이 300g을 넘긴 것을 보고 이건 좀 아니다 싶었다. 아무래도 연말과 명절 연휴 때 식단 내용이 너무 과했다. 어쩐지 최근에 떡도 과일도 유난히 너무 맛있더라..

지난 몇달동안 자유롭게 먹은 것을 그대로 기록하는 수준이었다가, 감량후 유지기로 넘어오던 시기처럼 영양성분까지 감안해서 먹고 기록하려니까 조금 번거롭지만 오랜만이라 그런지 재미도 있다.

몇년이 지난 일이지만 다이어트로 감량하기 전 병원에서 대사증후군 진단을 받았을 때 중성지방 수치가 높으니 탄수 섭취를 줄이라는 권고를 받았던 것도 다시 기억이 났다. 다이어트가 관심밖이었을 때의 식단을 떠올려보면 정말 심하게 탄수위주였다.

다른 회원들의 기록을 보면 270g도 너무 과한건가 싶었는데.. 이 정도만 조절해도 이전 기록이나 지금 내 상태, 목표를 고려했을 때 적당한 것 같다. 3월 예정인 인바디 결과를 참고해서 재조정 할 수도 있다.

다른 영양소는 일부러 신경쓰지 않아도 하루 단백질 80~90g, 지방 50~60g 정도 먹어진다.


3. 당류 : 많이 먹던 과일을 조금 줄이고 채소를 조금 더 챙겨 먹도록 노력하고 있다. 덕분에 다신 다이어리에 당류 섭취량도 조금 줄어들었다. 여전히 생채소보다는 익혀먹는 경우가 대부분이다. 당류는 내 식단과 총섭취량 고려해서 다신 다이어리 기록상 80g이내라면 괜찮다고 본다.


4. 나트륨 : 1월에는 나트륨 마저도 3000mg이 훌쩍 넘었었다. 남긴 음식량까지 대충 빼고 기록했는데도 그 정도.. 춥다고 따뜻한 국물음식 먹다보니 늘어나긴 했지만 평소에 그리 짜게 먹는 편이 아니고, 총섭취량이 있다보니 3000mg이내라면 일부러 신경써서 조절할 필요는 없다. 다만 계절, 날씨, 생리기간 등에 상관없이 몸에 붓기가 느껴진다면 나트륨 섭취에도 신경쓸 것.


5. 기타 : 과식한 다음날에는 총섭취량 1800kcal 선으로 조절할 것. 활동량 많은 날에는 섭취량 늘리기.



★ 운동

하루 평균 운동량 150kcal 정도로 양이 많진 않지만 호흡과 자세에 신경쓰려 노력한다.

날씨가 추워서 굳어있는 몸을 자주 풀어주고 운동이나 일상생활 중 부상에 늘 조심한다.

최근에는 신종코로나 유행으로 야외활동에 주의하고 있다. 20분 산책시 공기가 맑아도 매번 마스크를 착용하다보니 호흡이 힘들어서 속도를 줄이고 평소보다 경사도가 더 있는 오르막을 선택해서 걷는다.

생리기간 이후 컨디션과 상황에 따라 근력운동 늘릴 예정.



★ 습관 관리


1. 식사속도 : 너무 오랫동안 빠르게 식사하는 습관으로 살아와서 고질적으로 박혀버렸는지, 정말 잘 고쳐지지 않는 버릇이다. 가능한 의식적으로 천천히 식사하도록 계속 노력하자.


2. 과식 : 과식을 줄여서 일별 총섭취량의 변동폭이 크지 않도록 노력하기. 사실 신종코로나에 대한 불안감으로 약속이나 모임이 줄어든만큼 외식이 줄어서 일부러 자제할 것 없이 덩달아 과식하는 날도 줄어드는 것 같다.


3. 수면 : 몇년동안 계속된 수면장애는 많이 좋아졌지만 지금도 숙면이 쉽지는 않다. 계절변화도 영향이 있다. 카페인 섭취량, 수면시간, 저녁 수분섭취량, 습도조절 등 숙면에 방해되지 않고 도움되는 노력은 계속 할 것.


4. 스트레스 : ...할많하않..ㅠㅠ
조금만 더 가볍게 생각하고 조금만 더 가볍게, 지금을 살자. 몸도 마음도 건강하게.