일단 모르는 제가 봐도 근육없는건 알거같아요ㅠ 평소 49키로 왓다갓다 하다가 이주전에 재고 폭식해서 51kg됐었어요,,, 수술해서 운동으로 뺄수가 없어서 3일단식 3일보식 다이어트해서 일주일만에 48 만들고 쟀는데 근육ㅠㅠ 인바디 지금 저러면 전 그냥 지방덩어리란 소린가요??
tngk085 대부분 계단오르기나 실내자전거를 대퇴사두근(앞벅지)로만 타는 경향이 있고, 저또한 처음에는 그러했고요^^ 운동을 오래하고 3대운동을 중점적으로 하다보면, 몸의 코어근이 스스로 정립되고, 잘못된 자세라도 꾸준히 하다보면 근신경발전, 근량증가, 체지방 감소등을 거치는 과정속에 몸의 이상징후 (취침시 경련, 손발이 차갑거나, 관절과 디스크 통증, 연골과 인대의 통증 등) 를 운동을 열정적으로 하는분들은 대부분 겪습니다^^ 이는 운동과 인체의 너무나 복잡한 관계속에, 한걸음을 걸어도 뇌신경이 신호를 보내고 중추신경과 근신경과 결합조직이 관여하고 골격의 움직임 속에 골격근의 보조속에 움직이고, 그행동 하나하나에 무수히 많은 세포조직과 호르몬의 영향으로, 운동이후에도 지속적으로 체지방이 소비되는 효과가 (에프터번)있습니다. 그만큼 다이어트와 운동은 어렵고, 많은 조직과 세포들이 관여한다는 이야기 이겠죠?
쉽게 풀어서, 자전거만 예를 들자면, 대퇴사두근과 대퇴이두근의 협응력이 어느정는 있어야 실내자전거도 충분한 효과를 얻는단 결론이고요. 본인의 가장 취약한 부위를 집중적으로 먼저 발달시켜 나아가야하는건 본인의 몫입니다. pt나 필라테스를 통해 많은 공부와 실전경험이 있는 지도자를 만나 지도를 받는게 제일 좋습니다. 필라테스는 저의 종목은 아니지만, 기본적으로 많은 세미나 참석과 근육해부학, 재활운동과 [Kendall-자세와 통증치료에 있어서 근육의 기능과 검사] 의 서적을 읽어본 필라테스 강사에게 배우길 권장합니다.
필라테스와 요가는 정말 좋은 운동이고 역사도 깊습니다. 웨이트트레이닝 또한 역사도 깊고, 과학적인 데이터를 기반으로 기초체력은 물론, 근력.근비대.근지구력에 최적화된 운동이므로 아빠가 좋아? 엄마가 좋아? 아니면 장난감 사주는 삼촌이 좋아와 같은 맥락입니디^^
운동은 본인의 선택이고, 오래 운동한 선배로써 드리는 충고는 내 생활에 할수있는 운동이 내게 최고이고, 마지막으로 근량을 늘리는데 최고는 웨이트 트레이닝 이라고 말씀드리고 싶습니다. 본인에게 주어진 시간과 환경속에 할수있는 범위내로 하는게 운동입니다. 자꾸 물어보아도 괜찮고 운동에 열정있는 분의 질문은 언제든지 환영합니다 ^^
tngk085 제가 더 고맙습니다 ^^ 다이어트와 운동을 오래하면 할수록, 외골수 기질 성향이 많고 나름대로 고집도 있어서 그아무리 좋은 정보와 운동을 가르쳐도 않먹히는 사람들을 종종 보아와서, 대부분 간략하게나 간단하게만 댓글을 쓰곤 하지요.
배움에 있어서, 비우는 것 만큼 가장 큰 장점은 없는듯 합니다. tngk085님은 작은정보 하나라도 배울려는 의지가 돋보이고, 잘못된 생활방식이라도 지적을 하면 배울려는 의지가 높게 평가 됩니다.
요즘처럼 방대한 자료와 블로그와 유트브의 넘치는 지식공유속에 중요한 한가지는, 습득할건 습득하되 버릴건 버려야 합니다. 그 기준은 참 애매하지만! 그럴수록 기초적인 다이어트와 운동의 상관관계를 어느정도는 스스로 습득을 해야, 장단점을 판별할 능력이 생기기도 합니다.
그 천년수는 오래전 제가 남긴글이고, 이전에 자연인 이라는 닉네임으로 활동하고, 온.오프라인상 10명이 넘는 제자들을 가르치며 운동을 이어왔지만, 테니스엘보와 여러가지 이유로 잠시 운동을 쉬곤 하지만, 제 중심엔 항상 운동이 생활처럼 자리잡고 가끔 쉬어도 조금 덜 먹을뿐, 상상을 초월하는 섭취량 (근비대기간: 근육량을 키우는 기간에는 4000~5500kcal리를 섭취하고도 스팩을 잘 유지) 을 섭취하면 서도 잘 유지하는 비결이 1. 성장호르몬이 왕성히 분비되는 시간에 취침하도록 노력 (22~03시 사이) 2. 일찍 자면 잘수록 아침식사가 용이해짐 3. 더 일찍 일어나면, 기상직후 생수한잔후 아침사과나 포도즙이나 토마토즙을 마신후 30분이후 아침식사를 하면, 소화도 잘되고 영양흡수는 물론 신진대사가 원활해지고 장기능이 활성화 되어져 체지방이 잘 안쌓입니다. 4. 신진대사가 원활해지면 체지방 분해는 물론 운동효과는 배가 되므로, 남들 2시간 유산소의 할달량의 하루 운동치를 40분만 집중하면 (체내 글리코겐이 가득하고 간기능이 월등하므로 모든 기능이 활성화) 짧고굵게 운동을 하여, 운동효과는 물론 체내 활성산소를 최대한 억제하고 단백질 이화작용을 활성화 하므로, 운동의 항상성을 올리고, 인체의 항상성을 낮게 함으로, 요요방지 효과와 유지기간을 오랜 시간 잘 보존할수있는 비결 입니다. 5.체중계는 과감히 버리고, 인바디를 참고로만 하고, 눈바디와 줄바디로 목표점을 잡고, 4주간의 데이터 (체중과 줄치수와 바디사진과 운동일지) 참고로 체지방이 쌓이는 지점에서, 섭취량을 조금 줄일것인가? 수면량을 늘릴것인가? 운동강도 (무게,횟수,세트수, 세트간휴식시간)를 늘릴것인가? 유산소량을 조금더 추가 할 것인가? 스스로의 데이터를 구축해서 늘 기록하는 습관을 남기세요. 6.일이나 업무, 혹은 학습량과 목표지점에서 어느정도는 근육량과 체중과 바디쉐입을 포기하고 목표점을 향에 달려 갈수는 있지만! 건강이 무너지면 정신적인 부분(학습이나 대인관계, 혹은 상업적인 마인드에 판단력 저하, 기술적인 부분에 기술력 저하, 육체적인 노동에 체력및 지구력저하)이 떨어지고 이는 곧 육체적으로도 나타나니, 항상 다이어트와 건강유지를 생각한다면! 규칙적으로 생활하되, 포기할건 포기하되 식습관과 운동의 끈 (주1회 라도 20~40분간 강도있는 스트렝스나 인터벌 훈련)을 이어간다면 요요는 없습니다. 7.요요현상의 반복은 체지방 세포의 증가를 유발 시킵니다. 체지방이 빠졌다고 마냥 기쁜일이 아니란 것이죠. 세포핵에 대해 잘 아시겠지만, 이 세포핵이란게, 근육과 체지방에 상당한 밀접관계가 있답니다. 운동은 하면 할수록 근세포핵이 증가하여, 몇년을 쉬어도 남들 보다 월등히 빠른 근육량 증가를 유발하고, 반대로 무리한 체지방 감량은 (특히 소식하며 체중감량만 원하는분) 체지방량은 빠지지만 체지방 세포는 늘어 나므로, 대부분 다시 감량을 원할때 1.5배이상 힘들고, 이전보다 더 작은 섭취량을 선택해야 체중 감소가 가능하므로 점점도 악순환이 이어 집니다. 문제는 남녀통들어 26세 기점으로 근육량의 자연적인 소실 (노화현상) 으로 고중량으로 근육운동을 하지않으면, 체지방 감량이 더욱더 힘들어 집니다. 8. 체중감량이란? 쓸데없는 내장지방을 감소하고 근육량을 유지나 최소한 지키며, 원하는 부위의 피하지방을 감소하는데 주 목적 이는 참으로 어려운 목표 입니다. 골격근 1키로 올리려면 기초대사량의 2~4배가량을 4~6끼로 균등히 식사를 하며, 본인 체중에 최소 1.2~3배가량의 중량으로 웨이트 트레이닝을 할시 4주만에 겨우 가능하지만, 직장인과 공부를 하는 일반인 경우, 이것또한 매달 1키로씩 올리기 버겁습니다. 9. 이전에도 말씀 드렸지만, 내 생활에서 할수있는 운동을 선책하고 평생 할수있는 식이요법을 하길 권장합니다. 한식의 장점은 너무 많습니다. 단점은 시간과 나트륨이 과하고 직장인이 챙겨먹기 힘들지만, 생각의 차이 입니다. 분식집은 널리고 널렸고, 회사식당이나 대학교 석식이나 한식 배이스는 기본이므로 비빔밥과 같은 영양소 풍부한 음식을 항시 섭취할수 있는 입장에서, 그것도 귀찮아 페스트푸드나 편의점의 간편식을 간단히 사먹고 나름대로 다이어트라 생각하면 그것또한 정신적 승리이나, 결국엔 영양소 빠지고 식이섬유 다 빠지고, 공갈 영양소에 매번 속아, 그날그날 기본 섭취량을 섭취했다 자위하며 안도를 하지만, 정직한 인체는 거짖없이 그대로 표가 나는 법 이지요.
모쪼록 건강하게 즐거운 마음으로, 일상에 녹아가는 다이어트를 하시길 바라요 ^^ 잘 하실겁니다. 늘 응원합니다
아 천년수님 글이 자연인이다 님이셨군요!!ㅎㅎ 자꾸 칭찬을 받고 더 알려주실려고 하니까 더 믿고 따르게 되는거 같아요ㅎㅎㅎ 지식이 없는것보다 잘못된 지식을 가지고 있는게 더 무서운거 같아요,, 그래서 전문가이신 자연인이다 님 말을 그대로 받아들이려고 하는거구요ㅎㅎ 이번에 알려주신 9가지 지켜야할 점들도 역시 너무 많은 도움이 될것같아요!! 그래서 저 메모도 했잖아요ㅎㅎ😆😆 원래 아무것도 몰라서 자연인이다 님이 지적하신 소식하며 체중감량원하다가 골격근 다빠진 사람이었는데 덕분에 이제 저도 꽤나 지식이 많이 쌓인것같아요ㅎㅎ 배운 지식을 바탕으로 요새 항상 꾸준히 실천할수있는 규칙적인 식,생활습관이랑 운동병행하고 있어요ㅎㅎ 덕분입니다 자연인이다님!! 정말 항상 감사하고 있습니다😊
tngk085 50을 바라보는 나이에 180키에 체증72~78/골격근 35~6/체지방률 17%이하/기초대사량 1700이상 유지하며 지금껏 14년간 잘 유지하며/ 하루 섭취량 최하 3500kcal이상 / 주3회 근육운동/주60분 유산소/한달에 회식 최소 2번에 한번 마시면 소주3병에 맥주 1500이상 마시며 제일 잘 유지할수 있는 이유는 아침일찍일어나 아침밥 많이먹고 잠잘자고 운동 꾸준히 한 덕입니다.
천천히 배워야 잘 안잊어먹고, 질리지도 안듯이 운동.식이.식습관 모두 쉽게쉽게 다가 가세요. 아직 어리고, 그동안 공부에만 몰두하는 대학 신입생들이 겪는 모든 공통점은 다이어트와 운동과 대인관계 이지만 갑이 옳타, 을이 맞다, 병이 단점이 있지만 장점도 있다, 정이 나랑 전혀 맞지다 안다. 하지만 대학졸업하고도 또 사회생활이 어느정도 지나고난후 갑을병정중 누구하나 잘못되거나 나와 똑같지는 안타! 입니다.
다이어트를 전혀 하지않는 일반인중, 시골에 사시는 할아버지와 할머니의 생활습관을 잠시 둘러 볼까요? 운동? 그냥 하루종일 노동하기에도 바쁩니다. 운동과 노동의 공통점과 차이는 무엇일까요? 다이어트? 그거 먹는건가요?^^ 너무나 방대한 일거리와 노동속에 평균 6시간 이상도 못 주무십니다. 대부분 배나오신분들 있던가요? 가끔은 질환과 질병 때문에 배도 나오시고 합니다만, 기본적으로 활동량이 많고, 일찍 주무시고 일찍일어 나십니다. 그로인해, 식시시간 대부분 공동체 생활을 하심으로, 지시간에 꼭 챙겨 드시죠.
오늘 제가 권유하는 1일3식의 장점을 잘 읽어 보시면 알겠지만, 단식 자체는 좋은 취지라 생각하지만, 저의 생각은 규칙적으로 식사를 하지못하는 게으른 자들의 변명꺼리에 불과하다는 이야기를 하고 싶군요. 왜냐면 정말로 운동 열심히 하는 사람과 일을 열심히 하는 아침형 인간 대부분, 아침굶고 제대로된 활동적인 업무나 운동수행능력을 정상적으로 할수 없다! 는 결론이고 문제는 중년이 되는 시점에는 아침을 먹었던 자와, 굶었던 자의 장기건강과 대장,체력,전립선,요실금,혈압,심혈관질환,당뇨병 등 성인질환은 믈론이고 기초체력과 심폐지구력및 근력과 기초대사량까지 좌우 합니다.
모든건 본인의 선택이고 그아무리 친구.부모.애인.부부라도 모든걸 강요할수는 없듯이, 결정권은 성인이 된이상 본인의 선택이죠.
멀리멀리 보세요. 다이어트는 순간이 아니고, 평생을 함께 지내야하는 벗과 같습니다. 그순간 모두에 운동은 덤이고요. 생활 식습관과 수면패턴을 꾸준하 하고. 제발 잘 드세요. 작게먹으면 먹을수록 다이어트에 더 불리 합니다.
한동안 일이 있어서 감사답장을 못드렸네요ㅠㅠㅠ 천년수 1일3식 글 찾아서 읽었어요!! 원래 게을러서 두끼만 먹었었는데ㅠ 적게 먹을수록 불리하다는 자연인이다님 말듣고 천년수 글 읽은 후부터 아침도 먹고 아점저 식사시간 꾸준히 지키고 있어요!!ㅎㅎ 아침먹으니까 오전에 확실히 힘이 더 나는것 같고 폭식도 확 줄었어요ㅎㅎ 확실히 건강해진 기분ㅎㅎ 자연인이다 님 덕분이네요😆😆 너무너무 감사해요ㅎㅎ🥺🥺 자연인이다 님 스펙이랑 몸 유지하는거 진짜 너무 대단하고 멋지세요!!! 알고있는 것도 많으시고 피티선생님 하셔야할거같아요ㅎㅎ
tngk085 고민수 영상 괜찮아요. 다이소에서 5천원짜리 밴드를 구매하여, 밴드운동 검색해서 해도 됩니다. 맨손운동이 좋을때도 있지만, 초보자들이 초기에 잘 다치기도하니 참고하세요. 아침,점심,저녁 모두 한식으로 편식없이 골고루 드세요. 저녁에만 기름진 음식을 피하고, 일찍자고 일찍일어나 아침밥부터 먹는 습관을 들이면 반은 먹고 들어갑니다.
정말로 잘먹어야 잘 빠지는게 인체 항상성 원리입니다. 제가 자유게시판에 올린 글중에, "복부비만, 잘 먹어야 잘 빠진다" 와랑 "딴 데는 말랐는데 배만 나오는 이유" 영상을 정독해서 읽어보시면. 그안에 해답들은 있습니다.
자연인이다 님!! 답변 또 감사드립니다..!! 사실 제가 좀 폭식증이 있어서 며칠동안 운동권태기..?식단권태기가 와서 마음놓고 먹고 운동한다고 다신앱을 까맣게 잊고있었네요..!! 저같은 경우는 아침을 먹는게 좋은가요?? 평소에도 헷갈리던 점인데 체지방을 빼는데 간헐적단식(아침안먹고 점심 저녁만먹는) vs 아침을 먹어야한다 둘중 어느게 맞는건지 헷갈리더라구요 ㅎㅠㅠ 좋은 글 써주신 자유게시판도 잘 읽겠습니다 ㅎㅎ
와이구ㅠㅠㅠㅠ 자연인이다 님ㅠㅠㅠㅠ 귀중한 시간내주셔서 이렇게알려주셔서 또 너무 감사합니다😭😭 제가 깜빡하고 채택하기를 안누르고 있었더라구요..!! 정말 정성껏 길고 좋은 말씀들 많이 써주셨는데 도움이 정말 많이 되요 헬린이가 되고시퍼졌어요ㅋㅋㅋ 필테 하고싶은데 코로나때문에 잠시 미뤄야할것같구 ㅠㅠ 당분간 상체에 집중하라고 말씀하셔서 이것저것 집에서 제가 따라할수 있는걸 종합해보니
윗몸일으키기 30개, 푸쉬업, 침대에서 다리랑 상체로 ㄴ 자 만들고 손올려서 버티기, 1키로아령으로 17분짜리 유튜브 고민수 덤벨홈트, 스쿼트 30개, 플랭크30초, 실내자전거 가볍게빠르게타기 1시간
요렇게 더라구요!! 그래서 오늘 이대로 해봤는데 좀 땅기고 후들거렸어요!! 괜찮은 운동 구성일까요 자연인이다 님..?? 식단은 점심은 일반식 먹고싶은거먹구 저녁은 삶은계란 견과류 요거트 채소 등으로 먹구 있어요..!! 그리고 내 생활에 할수있는 운동이 최고라는거 정말 멋지고 공감가는 말같아요ㅎㅎ
참..그리구 식단을 더 빡세게 잡아야할까뇨..?? 제가 항상 16:8 간헐적단식이 일상이었어서 그거는 하고 있는데 점심은 일반식 먹는다구 했는데 사실 뿌링클이나 피자같은거 땡기면 먹거든요..(주4회정도) 그래두 케잌 아이스크림 같은건 거의 안먹고 있어요..!! 주4회는 근육량기르고 체지방량줄이기엔 너무 많은 횟수인가요??
정석
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