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식이제한할 때, 공복효과 극대화하는 시간대는?


여러분은 하루 중에 공복으로 있는 시간이 얼마나 되시나요?


미국인의 경우 평균 10명 중 1명만이 하루 공복시간 12시간을 넘긴다고 합니다.


미국인을 대상으로 조사한 결과, 평균적으로 깨어있는 15시간 동안 약 3시간마다 무엇을 먹는다고 조사되었는데요.


라이프스타일 측면에서 봤을 때, 한국도 미국인과 크게 다를 것 같지는 않습니다.


도시생활을 하는 현대인들은 공복감을 견디지 못하고, 계속 주전부리를 먹으며, 지냅니다.


그러나, 건강에 관심 있는 분들이라면, ‘일정 시간의 공복을 유지하는 것이 우리 몸의 자가포식 능력을 깨워 건강에 좋다’라는 사실을 알고 계실 겁니다.


한때, 간헐적 단식이 화제가 되기도 했었죠.


오늘은 공복 효과가 가장 극대화되는 시간이 언제인지 알아보겠습니다.


“하루에 같은 양의 음식을 먹더라도 먹는 시간에 따라 그 영향이 달라질까요?”


먼저, 시간제한 식이와 간헐적 단식의 차이점를 설명 드리자면,


간헐적 단식은 크게 5:2(일주일에 5일 먹고 2일 공복)과 16:8(매일 8시간 이하로 먹고 16시간 이상 공복)으로 나뉩니다.


시간제한 식이는 간헐적 단식과 마찬가지로 ‘공복 효과’를 이용한 식이방법이며, 16:8형식의 간헐적 단식과 비슷한 맥락입니다.


일반적으로 사람들은 깨어있는 하루 중반쯤 이후에 더 많은 음식과 더 고지방식을 먹는 경향이 있습니다.


따라서, 늦은 저녁 시간에 식사를 제한시키는 행위는 자연스럽게 과식을 방지하고, 간식을 덜 먹게 할 수 있죠.


실제, 다른 통제 없이 저녁 7시 이후에만 식사를 제한해도 식사시간 제한하지 않은 그룹과 비교시, 하루에 약 250칼로리를 적게 섭취함을 관찰한 연구결과가 있습니다.


미국 농무부와 국립 노화 연구소는 동일한 칼로리 섭취와 시간제약을 이용한 실험을 했는데요.


무작위로 나눈 두 그룹에 8주간 매일 같은 양의 칼로리를 늦은 저녁까지 먹이되, 실험군에는 하루 한끼를 (오후5~9시 섭취, 20시간 공복) 먹이고, 통제군은 하루 세끼를 일반적인 간격을 두고 먹여봤습니다.



그 결과, 8주 뒤 하루 4 시간 한끼만 먹인 식이제한식이 그룹은 통제군에 비해 체지방이 2.2kg나 더 감소했습니다.


같은 양의 칼로리를 먹어도, 먹는 시간을 제한하면 이와 같이 놀라운 감량 효과를 볼 수 있네요.


하루 8시간만 먹게 한 비슷한 연구 결과 역시 시간제한 식이군이 1.3kg이나 더 많은 지방이 빠졌다고 합니다.


체중감량적 측면으로 봤을 때, 시간제한 식이가 큰 이점이 있지만 늦은 시간에 많은 양의 음식을 먹는 데서 오는 부작용(혈압상승, LDL콜레스테롤 상승)도 발견되었는데요.


“그렇다면, 낮 동안 제한적으로 음식섭취할 경우엔 어떤 결과가 나타날까요?”


제작년에 5주 동안 진행된 연구에서는오전 8시~ 오후 3시까지 먹으면서 하루 18시간 공복을 유지한 그룹은 혈압이 떨어지고, 산화 스트레스와 인슐린 저항성이 감소되었습니다.


같은 음식을 먹고 같은 체중을 유지했어도, 낮 6시간 동안만 음식을 섭취하자 건강 측면에서 훨씬 좋은 결과를 보였습니다.


현재까지 식이제한 식이로 가장 오래 수행된 실험은 16주짜리인데요.


하루에 보통 14시간 이상 음식을 섭취하는 일반인들에게, 하루에 10~12시간동안 식사하도록 제안해봤습니다.


그 결과, 체중감량 뿐만 아니라 수면질도 향상되고 에너지도 높아졌으며, 1년 뒤에도 지속되었습니다.


더 놀라운 건, 실험후 대상자들이 이 식이패턴을 고수하겠다고 말했다는 건데요. 일반적인 다이어트 실험에서는 찾아보기 힘든 일이죠.


음식에 대한 강박 집착 없이 건강한 식사습관을 갖고 싶다면, 10~12시간만 식사시간을 제한해본 뒤, 문제없이 익숙해졌을 때 5~6시간까지 줄여가세요.


갑작스런 엄격한 식사시간 제한은 정신적으로 다른 부작용을 가져올 수 있습니다.


또한, 저녁 시간 음식 섭취 감소로 밤 동안 오랜 공복이 지속되면, 염증수치가 낮아지고 혈당 조절 기능이 향상돼 유방암 같은 질병 위험이 낮아진다고 보고되었습니다.



결론적으로, 저녁이 아닌 아침부터 낮 시간에 하루에 필요한 음식을 섭취하는 것이 부작용 없이 상당한 체지방을 감량시킬 수 있다고 합니다.


건강하게 체중감량하고 싶다면, 낮동안 5~6시간만 먹고, 저녁 동안 18~19시간 공복을 취하시길 추천드립니다.


※ 칼럼제공: 힐링씨티

https://brunch.co.kr/@healingcity



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댓글리스트

초보
  • 치마카롱
  • 감사합니당
  • 02.25 15:52
초보
  • 홍자몽0721
  • 좋은정보 감사합니다~ 현재 보통 공복시간14시간정도인데 조금씩 늘려봐야겠어요
  • 02.25 10:47
초보
  • 엘라베마
  • 이 글 보고 9시에 아침식사하고 5시에 마지막 저녁식사하니까 식사텀이 짧아서 사이에 배도 안고프고 살도 잘빠지더라구요!
  • 02.24 08:38
초보
  • 코코집사님
  • 8:16 간헐적 단식 중인데 6: 18로 점차 노력해보고 싶네요. 효과가 더 좋아보이구요..
  • 02.24 00:31
입문
  • 건강한52kg
  • 🎉꿀팁
  • 02.23 23:05
입문
  • 홍홍11
  • 감사합니다
  • 02.23 18:56
입문
  • 응안빠져여
  • 낮에 먹는게 좋네요.. 감사합니다
  • 02.23 17:51
입문
  • hopyoo
  • 감사합니다
  • 02.23 11:49
지존
  • 행복트리0404
  • 밤에 식욕이 조절이 안되요...
  • 02.23 11:10
초보
  • 세르티
  • 아... 그래서 제가 안빠지나봐요. 칼로리를 1000칼 아래로 제한 하는대도 1일1식을 폭식수준으로 하는 제 친구보다 안빠지더라고요 ㅠ 오히려 정체 ㅠㅠ
  • 02.22 19:56

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