식단을 어떻게 짜는게 좋을까?
현재 전 1월 20일 다이어트를 시작하여 두달동안 약 14kg을 감량해왔습니다. 아직 제 목표까지는 많이 남아서 막막하긴 하지만 꽤 성공적으로 감량을 하고있다고 생각하고 있습니다.
다이어트에 대해 공부를 좀 하신 분들이라면 알겠죠. 다이어트의 비중은 식단이 8할, 운동이 2할이라고 해도 될 정도로 식단이 압도적으로 중요합니다. 근데 이 식단이 참 골때립니다. 무작정 적게 먹는다고 되는게 아니거든요. 자 그럼 지금부터 제가 생각하는 식단의 기본 원칙을 알려드릴게요.
1. 아무리 못해도 하루 1000kcal는 먹어라!
무작정 너무 적게 먹으면 안됩니다. 처음에는 잘 빠집니다. 하지만 조금만 지나보면 몸이 대사적응(* 에너지 사용을 줄임)을 해서 고통에 비해 살이 생각보다 안빠지게 됩니다. 그리고 하루종일 기운없고 무기력한 상태가 돼서 활동량도 줄어즐게 되고 자연히 살이 덜 빠지게 됩니다.
아닐 것 같다고요? 제가 2021년 처음 다이어트를 했을때 대략 하루 800kcal 정도의 식사를 했었는데 정말 힘들고 괴롭습니다. 그리고 나중가면 살도 생각보다 안빠집니다. 반면 하루에 400kcal를 더해서 1200kcal를 먹으면 한달이면 적자가 12000kcal 정도 차이가 나겠죠?
12000kcal 적자면 체중으로 한달 1.5kg 정도의 차이입니다. 생각보다 큰 차이는 아니죠? 하지만 몸이 느끼는 고통은 훠얼~씬 줄어들겁니다. 특히 20kg 이상의 감량을 목표로 하신다면 거의 무조건 장기전이 되니 식단의 지속가능성이 더더욱 중요해지겠죠? 절대 하루 식단을 1000kcal 밑으로 내리지는 말도록 합시다.
2. 단백질 위주로 식단을 구성하라!
다이어트할때 단백질 많이 먹으라는 말 많이 들어보셨죠? 뭐 근손실이니 요요방지니 다른 여러 이유가 있긴 하지만 제가 다이어트를 해오면서 확실히 느낀 이유가 있습니다. 단백질은 같은 칼로리의 탄수화물이나 지방에 비해 포만감이 압도적입니다.
단적인 예시를 들어보면 제가 다이어트 초기에 실험적으로 하루는 라면 1개를 먹었고 하루는 같은 칼로리의 돼지고기 뒷다리살 대략 400g 정도를 구워먹었었는데요. 전자는 식사를 마친지 2시간도 안돼서 배가 고파졌지만 후자는 거의 하루종일 허기를 느끼지 못했었습니다.
탄수화물은 혈당을 급격히 높이고 이후 인슐린이 분비되며 혈당이 급격히 낮아지게 되는데(이를 혈당스파이크라 합니다.) 이 과정에서 아주 빠르게 허기가 찾아옵니다. 반면 단백질은 포만감을 주는 호르몬의 분비를 활성화시키죠. 그래서 단백질 섭취가 정말 중요한겁니다.
그럼 단백질을 섭취하기 좋은 식품은 뭐가 있을까요?
1. 닭가슴살 (가성비 원탑, 초고단백, 초저칼로리)
2. 지방이 별로 없는 부위의 돼지고기, 소고기 (닭가슴살이 질릴때 활용하기 좋음)
3. 지방이 별로 없는 생선회 (비싸지만 정말 맛있음, 초고단백, 초저칼로리)
위 3개가 거의 핵심이라고 볼수있어요.
이건 제 개인적인 의견인데 생각보다 별로인 단백질원이 하나 있는데요. 바로 두부에요. 이유는 생각보다 칼로리가 높고(한모에 보통 200kcal), 두부의 대부분은 수분이라 생각보다 포만감은 낮아요. 그리고 결정적으로 두부만 양념없이 먹으면 맛이 없어요. 그래서 두부 먹을바에 닭가슴살 좀 더 먹는거 강추.
3. 나트륨의 오해!
제가 주변을 둘러보면 다이어트하는 분들의 인식이 약간 그런것같아요. '맛없게 먹어야 살빠진다' '다이어트식은 삶은 닭가슴살에 샐러드, 고구마, 브로콜리' 물론 이렇게 먹으면 살이 빠지는건 맞죠. 근데요. 이렇게 먹으면 한달도 안돼서 사람 미칠걸요. 그리고 단언하건데 이렇게 맛대가리없는 식단 안해도 칼로리만 맞으면 살은 빠져요.
오해를 한가지 바로잡고싶어요. 다이어트 하시는 분들 저염으로 식사하시려고 하죠? 아마 이유가 짜게 먹으면 다음날 체중이 1~2kg 늘어나서 그러시는 것 같은데요. 이건 말그대로 나트륨이 수분을 몸에 잡아둬서 그런거에요. 즉 살이 찐게 아니라 물이 찐거죠. 이거 한 2~3일 지나면 무조건 롤백되니까 하루에 10번씩 체중계 올라가면서 똥마려운 개처럼 안절부절마세요. 암튼 이것 때문에 '다이어트 식단은 저염이어야 한다'라는 잘못된 상식이 많이 퍼진것같아요.
샐러드에 삶은 닭가슴살, 두부. 이런 맛없는 식단 그만하세요. 소금은 살 안찝니다. 간을 충분히 해서 맛있는 식사를 하세요.
4. 포만감은 결국 양에서 온다!
핵심부터 말할게요. 칼로리가 높다고 포만감이 높은건 아니에요. 극단적인 예시로 식용유 한 스푼 120kcal인거 알죠? 닭가슴살 한덩이 칼로리랑 똑같죠. 근데 식용유 한 스푼 먹는다고 배가 부를리는 없겠죠? 반면 같은 칼로리의 닭가슴살 한덩이 먹으면 어느 정도 포만감이 생길겁니다.
일단 우리 몸이 배가 부르다고 느끼려면 부피가 어느정도 있는 음식을 먹어야한다는 말입니다. 속이 물리적으로 꽉 차있어야 배가 안고프다는 말이에요. 칼로리는 별로 없으면서 부피가 아주 큰게 두가지가 있는데 첫번째가 탕/국물, 두번째가 과채류입니다.
이건 여담인데 사람들 보면 참 재밌는게 라면 먹을때 살찔까봐 국물 안먹는 사람 참 많은데 국물이 칼로리에서 차지하는 칼로리는 기껏해야 전체의 1/5이에요. 대부분 칼로리는 면에 있는거죠. 그냥 먹을거면 배부르게 다 드세요. 국물 안먹는다고 살 안찌는거 아니에요. 오히려 배만 고플걸요?
4. 그래서 어떻게 먹으면 되는가!
정리하면
1. 단백질 비중을 최대한 높이고
2. 충분히 간을 해서 맛있게 만들어먹고
3. 국물/과채류로 양을 늘린다.
제가 정말 추천하는 맛있고 든든한 시제품 몇가지를 추천하면
1. 오뚜기 청주식 돼지김치짜글이
250kcal인데 양많고 정말 맛있어요. 여기에 물 120ml 더넣고(싱거우면 소금 한꼬집 추가) 두부 좀 넣고 끓이면 포만감도 장난 아니에요.
2. 고단백 컵누들 마라상궈
150kcal. 이거랑 닭가슴살 한 200g 같이먹으면 합쳐도 400kcal가 안되는데 정말 맛있고 든든해요. 밤에 야식이 땡길때는 단독으로 먹기도 좋아요.
3. 곰곰 샤브샤브 육수
끓는물에 조금만 넣으면 바로 샤브샤브 맛집이 돼요. 여기다가 버섯, 닭가슴살, 야채 다 때려넣으면 포만감 끝장나는 초저칼로리 샤브샤브 완성~ 진짜 먹고싶은만큼 배터지게 먹어도 살 안쪄요. 제가 장담합니다.
5. 너무 배고프면 야식 걍 먹어라!
야식 먹지말라고 하죠? 이건 밤에 먹어서 살이 더 찐다기보다는 밤에 먹는 음식들이 보통 고지방 고칼로리 음식이 많아서 그렇다고 보는게 더 정확할거에요. 밤에 보통 뭐 먹으면 라면, 치킨, 피자 난리나잖아요. 그리고 보통은 적당히 먹는것도 아니고 폭식하잖아요?
무슨말을 하고싶은거냐면 밤에 주로 먹는 음식의 종류가 문제라서 살이 찌는거지 밤에 먹는것 자체가 살을 더 찌게 하는건 아니라는겁니다. 설령 맞다고해도 크게 유의미한 수준은 아니고요. 핵심은 하루 총 섭취칼로리입니다. 내 하루 섭취목표가 1200인데 1000만 먹었다? 밤에 200 더 드셔도 괜찮다는 말이에요.
밤에 배고프면 그냥 닭가슴살 1팩, 방울토마토 1팩, 컵누들하나 이렇게 200kcal 이내의 포만감있는 음식으로 야식을 먹으세요. 제말 믿어보세요. 저정도 야식 먹는다고 살 안찝니다. 괜히 맨날 밤에 배고픈데 참다가 어느날 100% 치킨, 피자 배달시킵니다.
이렇게 제가 생각하는 식단 팁을 적어봤는데요. 너무 많은 분들이 막연한 두려움과 공포로 괴로운 다이어트를 하는것같아요. 마치 2021년 저처럼요. 맛있고 배부르게 먹으면서도 얼마든지 쉽게 살을 뺄 수 있음을 기억하세요. 여러분들의 건승을 빕니다.
2026.03.23 23:09
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