다이어터가 신경써야 할 '숫자'(2)-식사
식단 하면 많은 분들이 열량(kcal)을 먼저 떠올리게 되는데 앱 입력하면 다 뜨는 걸 정보로 올릴 만한 가치는 없고, 음식이 숫자로 보이면 식사의 본질을 해치는 위험에 빠지게 되므로 최대한 줄였습니다.
기아체험은 식사에 대한 팁이 아니라고 생각합니다..
1.식사량 줄이기
안전성과 효과가 검증되고 부작용이 없는 다이어트 방법은 모두가 다 아는 '덜 먹고 더 움직이고 골고루 먹는 것'입니다.
덜 먹는 부분에 대한 가이드라인이 있는데요
•평소의 식사량(식단일기 활용)에 비해 20-30%를 줄이는 것을 목표로 한다.
•한 번에 줄이는 것이 아니라 10%씩 점진적으로 2-3회에 걸쳐 줄여 나가는 방식으로 몸이 적응할 수 있는 시간을 충분히 준다.
는 것입니다.
현실적인 식생활을 무시할 경우 감량기, 유지기를 구분하여 식단을 전환하는 데 어려움이 따르고 일반식으로 전환하는 것을 두려워하게 될 수 있으며 가족과의 갈등을 야기하는 등의 문제들이 발생하기 쉽습니다.
그러므로 기본적으로 양을 줄여서 섭취총량을 줄이시면 되는데 30% 이상을 줄이는 것은 권장되지 않으며, 30%를 한 번에 줄이는 것 또한 권장되지 않습니다.
(영양소의 구성비는 다신앱 식단 입력시 자동으로 생성되고, 식사량 줄이는 방법은 꿀팁 항목에 많이 있어서 생략했습니다)
2. 저탄수화물 식사
일반인이 하게 되는 탄수화물을 줄이는 식사에서는
•탄수화물의 총량이 전체 식단의 40% 미만일 경우 영양 부족과 불균형에 의한 유병률이 비약적으로 상승한다.
최대 수치로 국내에서는 65%를 넘지 않는 것이 바람직하다고 하는데 이는 영양 구성의 적정비 측면에서 그러한 것이고
•탄수화물 총량이 전체 식단의 70% 이상이면 40%이하일 때와 유사하게 위험도가 증가한다
고 합니다.
-저탄고지: 앳킨스도 그렇지만 이미 부작용이 검증된 방법에 남은 수명과 건강을 걸 필요는 없습니다. 저탄고지식은 국내 학계에서도 '단기적으로 당뇨 개선과 체중 감량에 효과가 있지만, 장기적으로 당뇨 환자의 건강을 악화시키고 일반인에게도 치명적인 질병을 유발하게 되는' 문제를 공식 발표한 바 있습니다.
또한 중도에 그만둘 경우 겪게 되는 부작용도 크다고 합니다.
3. 단백질 필요량 계산식의 맹점
우리가 흔히 알고 있는 체중(kg)×0.8g의 공식이 있습니다.
이 계산식을 사용할 때 흔히 범하는 오류가 있는데
원래의 계산법은 전체 체중이 아닌
•지방량을 제외한 '제지방량(kg)×0.8g'입니다.
(꿀팁에 디톡스에 대한 글이 있는데 뭘 먹어야 할지 고민되실 때, 단식 해야 되나 갈등되실 때 읽어보시면 좋습니다. 같은 분이 쓰신 글 중 단백질 섭취에 대한 글도 있습니다)
4. 저염식
다이어트를 결심함과 동시에 저염식을 시작하는 경우 초반에 드라마틱한 체중 변화를 보이는 경우가 종종 있습니다.
특히 다이어트 경험이 없거나 있어도 짧은 경험만 있는 사람, 연령이 어린 사람, (의외로)여성보다는 남성, 비만도가 높은 사람의 경우에 더 자주 나타나는데
이는 '체수분률이 상대적으로 높은 군'이기 때문입니다.
이러한 체중 변화는 체내의 수분이 빠져나간 양만큼 보충이 안 되기 때문에 나타나는 일종의 탈수 증상입니다.
과도한 체수분은 감량해야 하는 체중의 일부이므로 체수분이 과도한 경우 성공적으로 감량이 이루어지고 있는 것입니다.
하지만 저염식은 개인 건강에 따라 권장되기도 그렇지 않기도 하는데
•고혈압을 동반한 비만, 당뇨, 심혈관계 질환자일 경우 저염식이 필요하며
•빈혈이나 저혈압이 있거나 체수분이 부족한 경우 저염식을 피하고 적정한 수준의 나트륨을 섭취해야 한다.
고 합니다.
빈혈 환자에게 저염식으로 인한 탈수는 전체 혈액량을 감소시켜 단기적으로 저혈압을 일으키나 부족한 혈류량을 충당하기 위해 장기적으로 고혈압과 혈관질환을 유발한다고 합니다.
특히 다이어트 시에는 저염식과 과량의 물 섭취, 채소 섭취량이 많은 식단을 병행하는 경우가 많아 저나트륨혈증의 위험도 매우 높습니다.
건강에 해악을 끼치지 않는 수준의 일반적 탈수 증세는 일반식으로 전환할 경우 자연스럽게 해소되는데
이때 3-5kg 가량의 리바운드(요요와는 다름)가 나타나게 됩니다.
감량을 마치고 일반식으로 전환한 후 갑작스럽게 체중이 증가하여 황급히 저염절식으로 돌아가는 경우도 많은데 체내 전해질이 균형을 찾아가는 과정이므로 당황하지 않으셔도 됩니다.
체중 증가와 함께 특별한 운동량 변화가 없었음에도 근육량이 증가했다면 체수분이 일시적으로 상승, 보충된 것 뿐이니 좀 더 감량을 하고 싶다면 운동에 변화를 주어 천천히 감량하시면 됩니다.
단순한 붓기가 아닌 부종(손가락으로 눌렀다 뗐을 때 압점이 천천히 돌아옴)의 경우에는 꼭 병원에 가 보세요.
(물 섭취는 정보가 많아서 생략했습니다.)
5. 식사 시간과 체중의 관계
•체중과 관련 있는 것은 총 섭취 열량이며 식사 시간은 아무런 관련이 없다.
밤에 먹으면 찌는 듯한 건 기분일 뿐이고 다음날 체중 측정 시 '아침공복' 상태가 불완전(자기 전 먹은 음식물이 장에 체류 중, 나트륨 배출이 불완전해 체수분이 증가 중)해서 체중이 좀 높게 잡히는 것 뿐입니다.
체중 측정 환경을 일정하게 유지하면 감량이 잘 이루어지는지 판단하기 용이하므로 저녁을 적게 드시는 분이 많은데 산업사회, 특히 야간문화가 발달한 우리나라에서는 실질적으로 저녁을 늦게 먹을 수밖에 없는 분이 많습니다.
총섭취량을 잘 조절하시면 괜찮으니 걱정하지 않으셔도 됩니다.
소화불량이나 위염 등을 예방하고 숙면을 취하기 위해 잠자리에 들기 2시간 전 식사를 마치시면 됩니다.
6. 절식인가 초절식인가
식단을 정상화하는 것으로도 해소 가능한 비만의 경우 권장량(성인 여성 약 2000kcal, 성인 남성 약 2500kcal)을 맞추어 먹으며 운동을 병행하지만 비만도가 높을 경우 일반식 절식을 시행하게 되는데
총 섭취열량을 하루 필요 열량(개인 건강 상태에 따라 다르므로 전문클리닉이나 비만클리닉이 개설된 가정의학과 등을 방문해서 상담하시는 게 좋습니다. 스포츠센터 상담 시 스포츠영양사 자격이 있는 분인지 확인하시면 됩니다.) 200-500kcal 감소하여 섭취한다면 절식, 그 이상 감소하면 초절식으로 구분할 수 있습니다.
일반식 절식을 하실 때는
•처음에는 200(여)-300(남)kcal가량을 줄여 드시면서
적응을 한 후 비만도에 따라 좀더 줄일 수 있으나
☆최대 -500kcal을 넘기지 말아야 합니다.
또한 필요한 영양소의 양(비율이 아니라 g, mg 등 중량 단위로)은 결핍되지 않도록 주의해야 합니다.
지나치게 적은 양을 섭취할 경우 비만 여부에 관계없이 영양실조가 올 수 있습니다.
(앱 목표체중 설정할 때 '유지' 맞추시고 g 수 채우시면 편합니다)
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지난번에 뭐만 하면 식이장애라고 써서 ㅎ 식단에 대해 정리해 봤습니다.
되도록 내용이 겹치지 않게 쓰려고 했는데 잘 됐는지 모르겠습니다.
칼로리에 대해서는 전 식단을 안 쓰기도 하고 다들 저보다 잘 아시기 때문에 최대한 줄였는데 하도 못 드시는 분들이 많아서 말씀드리자면
여성 기준 1600 정도 드시면서 적당히 활동만 하셔도 위험한 저체중(30% 이하 혹은 40kg 미만) 아니면 빠집니다.
단 이걸 정제, 분쇄, 유탕, 가당가염 가공 등을 한 음식으로 채울 경우 찝니다.
그런데 진짜 단당류 위주로 점철하면 빠집니다.
복합탄수류 제한하는 비거너는 탄수랑 당으로 식단이 넘쳐나도(기본 8-90%대 나옴) 저체중인 게 이 효과입니다.
단당으로 채우든 비건을 하든 당연히 몸에 나쁩니다.
너무 적게 먹고 너무 많이 운동하면 안 빠진다는 말씀도 하시는데 빠집니다.
효율이 엄청나게 나쁠 뿐입니다. (이론상 기초대사량 -45%까지 감소한다고 하는데 임상근거가 없어서 위에는 안썼지만 체감한 경험은 있습니다. 그럴 체력이 없는데 달려도 숨이 안 찰 정도)
적당히 드시고 운동하시는 게 제일 효율적으로 빠집니다. 드세요. 대신 과자는 몸에 정말 안 좋은 거니까 줄이세요. 살 찌는 식단에 별 게 다 들었는데 과자는 없었습니다.
급쪘다 급빼면 요요 오기 쉽단 말도 있는데 생활 습관 개선 안 하면 보통 다 요요 오는 거라 큰 의미는 없고, 계속 경미한 비만인 사람보다 체중 감소했다 다시 비만 된 사람이 비만 관련 질병에 취약해진다니까 무리하지 않는 범위에서 목표 잡으시고 천천히 빼시는 걸 추천합니다.
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질문방 보다 걱정되어 추가합니다.
하단 덧붙이는 글에 단당이랑 비건 얘기 썼는데 저렇게 드시지 마세요. 몸에 안 좋아도 살 빠진다면 괜히 솔깃하는 기분 압니다만, 단당 섭취나 비건식 둘 다 기초대사량 떨어뜨리는 주범입니다. 특히 단당으로 먹으면 소화대사도 거의 안 일어납니다.
2019.08.21 03:16
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