다이어트를 위한 명상 시리즈 2 명상이란?
마음의 고통에서 벗어나 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 돌아가는 것을 초월(transcendence)이라 하며 이를 실천하려는 것이 명상(meditation)이다.
주요용어집중명상, 통찰명상, 마음챙김 명상, 스트레스 관리, 요가, 불교명상, 명상의 과정분류건강 심리학
본문
1.개요
명상은 스트레스 관리, 학습 향상, 건강 증진, 경기력 향상, 약물중독 치료, 심리 치료, 습관 교정, 종교적 영성 개발, 자기 수양과 같은 다양한 효과를 가져온다. 명상은 유쾌하고 이완된 기분과 극단적인 각성과 결합한 세타파를 경험하게 하며, 안정된 뇌 활동 양상을 보여준다. 명상의 기제 내지 과정은 주의 훈련, 적정 수준의 각성 유지, 탈자동화, 체계적 둔감화 등인데 이를 통해 스트레스를 방지하거나 줄이는 효과가 있다.
2.명상이란 무엇인가?
마음의 고통으로부터 인간을 해방시켜 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 되돌아가는 것을 초월(transcendence)이라 하며 이를 실천하려는 것이 명상(meditation)이다(장현갑, 강성군, 2003). 초월 또는 명상을 심리학적으로 연구하려는 시도가 무아 심리학(transpersonal psychology)이라는 제4세력의 심리학을 탄생시켰다(윤호균, 1995).
초월에는 절대적∙형이상학적 의미와 상대적∙경험적 의미가 내포되어 있다. 절대적 의미의 초월은 모든 인간적 제한 조건에서 완전히 해방을 이룬 해탈의 경지, 즉 구경열반에 이르는 것을 의미한다. 열반에 이르면 어떠한 얽매임도 갈등도 없는 참다운 나를 얻는다. 이러한 성취를 이룬 자를 아라한(Arahnat) 또는 보살(Bodhisattva)이라 하며, 나아가 가장 이상적인 경지로서 부처(Buddha)라 한다. 이 경지에 이르면 인지적으로는 주관과 객관의 이분법적 대립이 없어지고, 정서적으로는 기쁨, 자비, 평온으로 가득 차며, 생리적으로는 각성, 안정 상태에 이른다.
상대적∙경험적 의미의 초월은 개인의 지식, 사고, 가치, 감정 등 그의 존재를 제한하는 주관적 편견과 선입관에서 벗어나 밝고 자유로운 모습으로 바뀌어가는 것을 말한다. 즉, 현실적 삶의 고통으로부터 건강한 사고와 삶으로 향해 나가는 것을 의미한다. 경험과학으로서 심리학의 연구 대상은 주로 상대적∙경험적 의미의 초월에 관심을 둔다(장현갑, 강성군, 2003).
3.명상과 스트레스 관리
명상은 스트레스 관리, 학습 향상, 건강 증진, 경기력 향상, 약물중독 치료, 심리 치료, 습관 교정, 종교적 영성 개발, 자기 수양과 같은 다양한 효과를 가져온다. 명상은 본래 스트레스 관리를 목적으로 개발된 것은 아니나 명상을 통해 스트레스 관리의 효과도 나타나며, 이러한 효과는 스트레스가 많은 현대 사회에서 매우 중요한 의미를 지닌다. 그렇다면 명상이 스트레스 관리에 어떤 도움이 되는가?
첫째, 명상은 휴식과 마찬가지로 마음을 쉬고 몸을 편히 함으로써 긴장 이완의 효과를 가져온다. 이것은 스트레스의 주요 증상인 마음과 몸의 긴장을 이완시키는 효과이다. 특히 명상의 비분석적인 자세는 마음의 긴장을 푸는 데 도움이 된다. 명상 과정을 보면 먼저 체계적 둔감화를 통해 스트레스의 원인이 되는 여러 가지 사고와 행동에서 부적응적인 조건화를 해제한다. 그리고 주의 훈련, 적정 수준의 각성 유지, 탈자동화 등의 과정을 통해 부적응적인 행동을 습관적으로 행하는 데서 오는 스트레스를 막아 준다. 둘째, 명상을 하면 자기와 세계에 대한 통찰을 얻게 되므로 스트레스가 감소한다(김정호, 김선주, 2002).
4.명상 상태의 정신생리학적 특징
명상을 오랫동안 수행한 사람들은 명상을 하지 않는 동안에도 세타파(θ wave)를 경험할 수 있다. 많은 명상가들이 자기 자신을 향해 의식의 초점을 옮기기만 해도 세타파가 나타난다고 하는데(Khalsa, 2001), 세타파란 각성과 수면 사이에 있는 명상 상태를 말한다. 세타파를 경험할 때 사람들은 선의식(subconscious) 상태에서 정보에 접근하며, 이때에는 흔히 과거 속에 있는 영상을 보며 백일몽을 꾼다. 또한 깊은 개인적 통찰을 경험하기도 하고, 창의적인 생각이나 문제 해결 능력이 솟아오른다. 세타파는 유쾌하고 이완된 기분과 극단적인 각성이 결합된 뇌파이다(Khals, 1997). 사람들이 어려운 문제에 시달리다가 갑자기 해결책을 발견하며 난관을 돌파할 때 세타파가 나타나는데, 이는 골치 아프게 오랫동안 끌어오던 문제가 해결되어 긴장이 이완됨으로써 일어나는 현상이다(Benson, 2003).
명상은 신체적 실행능력 또한 도와준다. 스포츠 경기에서 대기록을 수립한 사람은 경기 도중 명상적 상태에 이른다고 하는데 이런 명상적 상태를 “변경된 의식대(the zone of altered consciousness)” 또는 단순히 “존(zone)”이라고 부른다. 운동 경기 도중 세타파 발생 상태에 이르면 고통, 피로감, 실패에 따른 공포감 등이 사라지고 최정상 상태의 쾌감이 뒤따른다(Benson, 2003).
명상과 뇌 영상에 관해 살펴보면 명상 동안에는 전반적인 뇌 활동이 줄어들지만, 주의 집중과 관련된 뇌 부위와 자율신경계 활동을 조정하는 뇌 부위는 활동성이 높아진다. 그런 후 명상 상태에서 정상 상태로 되돌아오면 명상 상태의 안정된 뇌 활동이 역동적인 뇌 활동으로 다시 바뀐다. 언뜻 보기에는 이러한 안정 동요(calm commotion) 현상은 서로 모순되는 것처럼 보이나 안정과 활동이라는 두 차원은 개인의 건강과 안녕을 유지하는 데 중요한 요건이다. 특히 명상을 통해 이런 안정 동요의 경지를 경험한 사람은 고혈압, 불면증, 우울증, 월경 전 통증, 암, AIDS 증후가 경감된다고 하는 임상 보고가 있다(장현갑, 2004).
최근 연구에서는 산화질소가 명상 동안 일어나는 세타파 출현과 관련 있다고 밝혀졌으며, 창의성이나 직관 또는 통찰은 기존 사고 또는 타성적 사고의 틀이 깨지는 것과 밀접한 관련이 있다(Benson, 2003). 산화질소에 의한 가장 중요한 작용이 뇌와 몸 속에서 일어난다. 산화질소는 작은 분자로서 우리 몸 속에서 거의 제한을 받지 않고 활동할 수 있는 기체성 물질이다. 즉, 기체 확산성 조절자(gaseous diffusible modulator)로 작용하는 활성산소기(radical)이며, 메시지를 운반하는 물질로서 “휙휙” 바람처럼 온 몸과 중추 신경계를 흘러 다닌다. 운동선수, 연주자, 연설가들이 최고 수준의 수행에서 느끼는 “절정감”과 같은 심리적 경험이 산화질소와 관련이 있다(장현갑, 2004).
5.명상 유형
명상을 기법으로 보는가 상태로 보는가에 따라 명상 연구가 달라진다. 기법으로 보면 요가, 참선, 사념처, 초월명상(TM)과 같은 인도에 기원을 둔 전통적 명상법, 단전호흡과 같은 호흡 수련법, 태극권과 같은 동적 명상법, 미국에서 유행한 벤슨(Benson)식 이완 반응법(relaxation response, RR), 캐링턴(Carrington)식 임상 표준 명상법(clinically standardized meditation, CSM)과 같은 것이 있다(Rao, 1989). 한편 명상 중에 일어나는 심리적, 생리적 변화나 효과를 논할 때는 명상의 상태를 언급한다. 명상의 기법이 다르면 정신생리적 변화나 효과도 달라지기 때문에 명상 기법들을 살펴볼 필요가 있다.
1) 요가: 요가 명상법은 기원전 2세기경 판탄잘리(Pantanjali)라는 인도의 요기(요가 선생)가 편찬한 요가 경전에 근거를 두고 있다. 요가의 목적은 마음의 동요가 인간 존재의 고통의 씨앗이므로 무엇보다 먼저 마음의 동요를 멈추고 제어함으로써 삼매(三昧)의 경지에 이르려는 것이다(Rao, 1989). 삼매의 경지란 마음이 완전히 비고 대상만이 빛을 발하는 상태인데 마음 작용이 조금이라도 남아 있는 경지를 유상삼매(有想三昧) 또는 유종삼매(有種三昧)라 하며, 그것이 완전히 멸한 상태를 무상삼매(無想三昧) 또는 무종삼매(無種三昧)라 한다.
삼매에 이르는 데는 여덟 단계가 있다. 즉, 제계(制戒: 불상생, 진실, 부도, 불음, 무소유의 다섯 계율을 지키는 수행 단계), 내제(內制: 청정, 만족, 고행, 학수, 최고 신에게 귀의하는 수련 단계), 좌법(坐法: 신체를 안정시켜 쾌적 상태에 이르도록 수련하는 단계), 조식(調息: 호흡 조절에 의한 수련 단계), 제감(制感: 감각작용의 수용을 제한, 억제하는 단계), 집지(執持: 하나의 대상에 마음을 집중하는 단계), 정려(靜慮: 고요히 있는 그대로 사물을 보는 훈련 단계), 삼매(三昧: 최종 목표 단계)이다. 이 여덟 단계를 요가의 팔실수법(八實修法)이라 한다.
여덟 단계 가운데 앞의 다섯 단계는 준비 단계라 할 수 있으며, 뒤의 세 단계가 본격적인 명상 수련 단계이다. 처음 다섯 단계 가운데 앞의 두 단계는 윤리적 훈련 단계로서 욕망이나 감각 또는 옳지 않은 것에 마음이 동요되지 않도록 제지하는 수련이다. 이어 3, 4, 5단계는 자세, 호흡 및 감각과 같은 고도의 신체 수련이다. 흔히 요가라 하면 신체 수련을 중심으로 생각하는데 이는 신체 수련을 특별히 강조하는 하타요가(hatha yoga)의 수련법이 우리 나라에 많이 알려졌기 때문이다.
끝으로 6, 7, 8단계는 마음을 하나의 대상에 묶어 두는 훈련과 경험을 있는 그대로 고요히 관찰하는 수련을 거쳐 최종 단계인 해탈에 이르는 것으로, 마지막 세 단계가 절대적 의미의 명상 수련이다. 이 세 단계 수련을 계속하면 초인적 지혜와 능력을 갖추어 과거, 미래, 전생을 알 수 있을 뿐만 아니라 타인의 마음도 알아차릴 수 있고, 신체를 감추어 버리는 능력도 얻게 된다고 한다(장현갑, 강성군, 2003).
2) 불교명상: 불교명상의 목표는 초월을 통해 열반에 이르는 것이다. 열반은 가장 심오한 경지의 평정 상태로 집착 대상이 없는 각성 상태이다. 열반에 이르는 여덟 단계의 길인 팔정도(八正道)는 정견(正見), 정사(正思), 정어(正語), 정업(正業), 정명(正命), 정정진(正精進), 정념(正念), 정정(正定)이다. 팔정도는 불교 수행자가 닦아야 할 세 가지 배움인 삼학(三學)과 연결할 수 있다. 윤리적 계율을 지키는 계학(戒學), 마음의 고요함을 바라보는 명상 실천의 정학(定學), 진리를 정득하는 혜학(慧學)이다. 삼학은 불교명상의 핵심으로, 탐욕, 성냄, 어리석음이라는 삼독(三毒)을 극복하고 애착, 혐오, 착각, 이기심과 같은 온갖 헛된 생각을 끊어 버리는 것이 목표이다(장현갑, 강성군, 2003).
3) 현대의 명상법: 전통적 요가나 불교명상 외에도 건강 증진과 스트레스 대처에 효율적인 자기조절 기법으로서 명상수련법이 많이 소개되고 있다. 초월명상, 벤슨(Benson)식 이완반응법(RR), 캐링턴(Carrington)의 임상표준명상법(CSM)이 여기에 속한다. 초월명상은 우리의 일상 의식 상태는 각성, 수면, 꿈 외에 더없이 행복한 의식 상태인 초월 상태(transcendental state)가 존재한다는 전제로부터 출발했다(Mahesh, 1963). 초월이란 잠이나 꿈과 같이 우리의 생명 유지에 꼭 필요한 생리적 상태로 스트레스나 긴장에서 벗어나 몸과 마음을 회복시키는 작용을 하는데, 초월명상은 바로 이것을 목적으로 한다. 벤슨(Benson)의 이완반응법은 초월명상에서와 같이 만트라를 실천하지 않고도 초월명상의 효과와 유사한 결과를 얻을 수 있다고 한다.
이를 위해서는 첫째, 조용한 환경에서, 둘째, 특정 낱말(one 또는 ohm)이나 특정한 구(일종의 만트라와 유사)를 반복해 암송하며, 셋째, 가장 중요한 요건으로서 수동적인 태도를 취하며, 넷째, 편안한 자세를 취해야 한다. 여기서 가장 중요한 수동적 태도란 명상 도중에 산란한 생각이 일어나더라도 그것을 염려하지 말라는 뜻이다. 캐링턴의 임상표준명상법은 실제 임상과 연구에서 사용할 수 있는 독특한 유형의 만트라 명상법을 개발한 것이다. 명상자는 캐링턴이 마련한 산스크리트어로 된 16개의 만트라 중 마음에 드는 것을 선택한다. 초월명상과 마찬가지로 임상표준명상법에서도 수행자는 명상 동안 만트라에 의식을 집중하려는 어떤 의도적인 노력을 해서는 안 된다(장현갑, 강성군, 2003).
다음으로 명상의 내적 과정에 초점을 두고 크게 집중명상(concentrative meditation)과 통찰명상(insight meditation)으로 구분할 수 있다(김정호, 김선주, 2002).
1) 집중명상: 변화하지 않는 단일한 대상 또는 반복적인 자극 대상에 주의를 집중하는 것이다. 주의를 집중할 때 연상하거나 분석하거나 판단하지 않아야 한다. 주의가 대상으로부터 벗어나면 “응, 그래”하고 자연스럽게 대상으로 다시 주의를 돌린다. 수동적인 자세에서 집중하는 게 중요하다. 집중명상은 감각에 집중하는 방법, 심상에 집중하는 방법, 행위에 집중하는 방법, 비논리적인 문제에 집중하는 방법으로 나뉜다(김정호, 1994). 감각에 집중하는 방법에서는 대상이 외부자극에 따른 감각이며 시각, 청각, 체감각을 포함한다.
심상에 집중하는 방법은 감각을 일으키는 외적 혹은 내적 자극 없이 마음 속에서 스스로 만들어내는 심상에 집중한다. 즉, 마음 속으로 만트라를 만들고 마음의 눈으로 보고 마음의 귀로 듣는 것이다. 감각에 유형이 있는 것처럼 심상에도 유형이 있는데 시각심상, 청각심상, 체감각심상이 있다. 행위에 집중하는 방법은 스스로 신체를 움직이는 과정과 그 움직임에 따른 신체 감각(주로, 운동감각을 포함하는 체감각)에 주의를 집중한다. 이 방법에는 손가락, 팔, 다리의 운동으로 구성된 무드라 명상과, 이슬람교 수피파의 회전무가 있다.
비논리적인 문제에 집중하는 방법의 대표적인 명상법은 화두선(話頭禪)이다. 화두는 논리적으로 풀 수 없으며 그래서도 안 되는 문제로 약 1700가지가 있다. 일반적으로 화두는 스승이 제자에게 부여하며 제자는 이 화두에 온 마음을 집중한다. 화두선은 주로 중국 불교 선종의 한 파(派)인 임제종(臨濟宗) 계통에서 수행된다.
2) 통찰명상: 매 순간의 경험에 충실히 임하는 방법이다. 통찰명상은 집중명상과 달리 특정 자극에만 배타적으로 주의를 기울이는 것이 아니라 외적이든 내적이든 모든 자극에 마음을 열고 그 경험을 순수하게 관찰 또는 의식한다. 이것은 관찰에 비교, 분석, 판단, 추론 등이 개입하지 않은 순수한 바라봄을 의미한다. 집중명상의 중요한 과정이 비교적 고정된 대상에 마음을 집중하는 것이라면, 통찰명상은 마음에서 일어나고 사라지는 모든 변화를 놓치지 않고 그것에 집중하여 정확하게 알아차리는 것이 특징이다. 집중 대상을 고정하지 않으므로 매우 포괄적이어서 유형이 세분화되어 있지 않다.
6.마음챙김(mindfulness) 명상
명상은 사람들이 스트레스, 불안 및 통증을 관리할 수 있도록 돕는 데 이용된다. 마음챙김 명상은기본적으로 통찰명상에 속한다. 따라서 특정한 대상을 고정시키지 않고 일상생활의 경험에서 마음챙김을 수행한다(김정호, 김선주, 2002). 마음챙김(mindfulness)이란 주의를 기르는 독특한 형태의 마음 수행법의 하나이다. 이것은 초기 불교의 마음수행 전통에서 나왔지만 오늘날에는 미국, 영국, 캐나다 등 스트레스가 극성을 부리는 구미 제국에서 스트레스 관련 질환의 치료에 많이 사용되고, 논의되고 있다(장현갑, 2011).
마음챙김에는 일곱 가지 태도 요인이 있는데(Kabat-Zinn, 1990), 비판단(non-judging), 인내(patience), 초심자의 마음(a beginner’s mind), 신뢰(trust), 비쟁취(non-striving), 수용(acceptance), 비집착(letting go)이다. 호흡 마음챙김 명상은 마음챙김 명상의 특수한 형태로 마음챙김의 대상을 호흡 감각에 고정시키고 하는 명상이다(김정호, 2004). 여기서도 생각과 욕구 없이 호흡에만 주의를 기울이는 것이 핵심이다. 생각과 욕구 없이 호흡 감각에 주의를 준다고 하지만, 한편으로는 호흡 감각 자체에만 주의함으로써 깨어 있되 생각과 욕구를 멈추게 하는 측면도 있다.
호흡 마음챙김 명상은 어떠한 자세에서도 할 수 있지만 앉은 자세로 많이 한다. 등을 적절히 펴고 어깨를 충분히 이완시키는 것은 몸과 마음을 안정시키는 데 도움이 된다. 호흡은 자연스럽게 하며, 인위적으로 호흡을 통제하지 않는다. 몸이 호흡하는 대로 그냥 둔다. 의도적으로 통제하지 않아도 호흡에 대한 마음챙김을 하다 보면 마음이 안정되고, 마음이 안정되면 호흡이 안정된다. 호흡 마음챙김은 마음 훈련이지 호흡 훈련이 아니다(김정호, 2004). 마음챙김 명상을 하는 동안, 뇌의 왼쪽 전두엽이 활성화되고 오른쪽은 덜 활성화되는데, 이는 긍정 정서의 경험이 증가하는 것을 나타낸다. 또한 스트레스가 경감되는 것을 보여 주는데, 마음챙김에 기반한 스트레스 감소에 대한 메타분석(Grossman, Niemann, Schmidt, & Walch, 2004)은 이 접근법이 다양한 사람들과 여러 스트레스 및 통증 관련 문제에 효과적이었음을 보여 주었다.
7.명상의 과정
명상의 기제 내지는 과정으로 생각되는 것은 다음과 같다(김정호, 김선주, 2002).
7.1 주의훈련
집중명상이나 통찰명상 모두 주의를 훈련하는 과정을 포함한다. 평소 우리는 외부 자극이나 내부 자극에 의해 주의가 분산되는 경험을 많이 한다. 한 가지에 정신을 몰두하려고 해도 시끄러운 소음 등으로 주의가 산만해지거나, 근심이나 걱정 등에 마음을 빼앗기곤 한다. 집중명상에서처럼 주의의 대상을 정하고 그것에 몰두하거나 통찰명상에서처럼 현재의 경험을 완전히 의식하는 것은 끊임없이 안팎의 자극에 산만해지는 마음을 길들이는 좋은 훈련법이다.
7.2 적정 수준의 각성 유지
통찰명상에서 수행하는 객관적 관찰은 적정 수준의 각성을 유지하도록 돕는다. 객관적 관찰은 지나치게 높거나 낮은 각성으로 인한 부적절한 수행을 방지하는 데 기여하고 감정의 범람을 막아 습관적인 방식으로 행동하는 것을 차단하는 효과가 있다. 마음에 감정의 범람을 맞으면 우리는 각성 수준이 매우 증가한다. 이 각성 수준의 증가는 작업 기억의 용량을 감소시키는데, 이는 가장 활성화된 기존 인지 단위의 활성화는 더욱 증진시키고 나머지 단위는 억압하는 것을 뜻한다. 감정은 관찰을 받게 되면 그 강도가 약화되므로, 객관적 관찰은 감정의 범람을 막는 역할을 하는 것이다.
7.3 탈자동화
탈자동화(deautomatization)는 다이크만(Deikman, 1966)이 명상의 기제로 제기한 것이다. 우리는 평소 자극을 조직하고, 제한하고, 선택하고, 해석하는 심리적 구조에 의해 세계를 지각한다. 명상은 이러한 심리적 구조에 따른 습관적 혹은 자동적 처리를 해제함으로써, 기존 심리적 구조의 편견 등에 오염되지 않은 지각 경험을 가져온다. 탈자동화는 집중명상과 통찰명상에도 수반되는 과정이다. 집중명상에서는 특히 감각에 집중하는 방법에서 고정된 대상에 주의를 집중함으로써, 평소에 그 대상을 지각하던 심리적 구조의 기능이 해제되고 그 대상을 새롭게 본다. 통찰명상에서는 일상생활에서 자신의 모든 행동을 관찰함으로써, 무의식적이고 습관적인 자동 처리가 감소하게 된다.
7.4 체계적 둔감화
체계적 둔감화 과정은 집중명상 동안에 나타날 수 있다. 집중명상에서 하나의 대상에 주의를 집중하는 동안에 여러 생각이 계속해서 나타나고 사라진다. 집중명상에서는 일반적으로 주의를 집중하는 사이 사이에 잡념이 들면 그것을 쫓으려고도 하지 않고 붙잡으려고도 하지 않고 단지 주의 집중의 대상으로 다시 돌아오므로, 이 과정에서 다양한 생각을 경험하게 된다. 집중명상 동안 경험하는 생각들 중에는 과거에 불안, 공포, 분노 등과 같이 부정적인 인지와 정서를 일으켰던 사람, 장소, 대상 혹은 상황에 대한 것도 있다. 그런데 집중명상 상태에서 우리는 이완되고 안정된 휴식상태에 놓여 있으므로 이러한 생각들을 편안한 상태에서 경험하게 된다.
체계적 둔감화는 통찰명상에도 수반되는 과정이다. 좌선식 마음챙김 명상에는 집중명상에서와 유사한 방식으로 체계적 둔감화가 포함된다. 행선식 마음챙김 명상에도 체계적 둔감화의 과정이 포함된다. 행선식 마음챙김 명상을 수행함으로써, 일상생활에서 특정 상황에서 습관적으로 활성화되는 불안, 공포, 분노 등을 객관적으로 관찰하게 되고, 이러한 관찰 상황에서 부정적인 감정들이 약화된다.
7.5 기타
집중명상에서처럼 고정된 하나의 대상이나 사건에 주의를 집중하거나 단순한 행동을 반복적으로 지속할 때 자극 습관화가 나타나고 이것은 무사고 혹은 인지적 해석의 억제를 가져오기도 한다. 또한 정신분석학적인 측면에서 볼 때, 집중명상 동안에 명상자는 억압된 재료들을 카타르시스적인 해소와 함께 경험한다는 주장도 있다. 또한 대뇌 좌우반구의 기능적 비대칭의 개념을 도입해서, 일상생활이 주로 좌반구의 개발에 편중된 것과 달리 명상 동안에는 우반구가 개발된다는 주장도 있다.
집필 : 박지선(부산가톨릭대학교 사회복지상담학과)
2019.03.03 20:04
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