[펌] 근육을 키우기 위한 영양전략 그리고 보충제
< 출처 : 보디빌딩매니아 - 푸샵 >
written by 푸샵 (보디빌딩매니아)
안녕하세요 푸샵입니다. 이번에는 영양에 관한 이야기를 해 볼까 합니다.
일단 보충제를 이용한 근육늘리기는 항상 논란거리가 되어 왔다고 봅니다.
이 글은 논란을 만들고자 쓰는 것은 아닙니다. 꼭 보충제에 한정되어 생각할 것도 아니지만, 초보자와 중급자 수준에서 가장 효용도가 높은 영양 보충방법이 3끼 일반식사 + 보충제 활용이라고 보기 때문에 다소 자극적인 제목을 적어보았습니다.
1. 영양 일반
근육을 늘리든, 지방을 빼든 간에 운동만으로 모든 것이 이루어지진 않습니다. 운동과 영양, 휴식이 골고루 가추어질 때 몸의 변화가 오게 되죠. 그중에서도 근육을 늘리는데에는 이 영양의 비중이 더없이 크다고 봅니다.
영양은 단순히 근육을 키우는 재료로서만의 의미가 아닙니다. 운동을 가능하게 하는 에너지로서, 운동으로 손상된 조직의 회복을 돕는 힘의 원천으로서의 영양의 의미도 다시 한번 생각해 보아야 합니다. (일반론은 맘먹고 쓰자면 한없이 길어지기에, 그냥 짧게 씁니다. 필요한 것들은 그때 그때 다시 언급할까 합니다.)
2. 영양과 회복
우리는 몸만들기의 3요소로 운동과 영양과 휴식을 말합니다. 여기서 한번 짚고 넘어가야 할 문제는 우리가 휴식=회복 이라고 생각하는 점입니다. 물론 휴식이 회복의 중요한 요소이기는 합니다만, 영양이 없는 휴식은 충분한 회복으로 이어질 수 없습니다. 오히려 바쁜 학교, 직장생활 속에서 한없이 휴식만 늘릴 수 없는 일반인에게 휴식보다는 영양이 회복의 질 상승에 더 기여할 수 있습니다. 회복을 말할 때 근육의 회복시간이 48시간이니 72시간이니, HIT가 좋으니 3분할이 좋으니 하는 것은 회복에 필요한 최적의 영양을 섭취한 이후의 문제가 될 것입니다.
제가 지도하는 회원중 운동경력 6개월 정도에 나이 30대 중반의 여성회원분 이야기를 해볼까 합니다. 이분은 약 6개월간 거의 러닝및 싸이클만 타시던 분인데, 제가 근력운동도 같이 해보면 어떻겠냐고 권한 후 주 5~6일 정도 꾸준히 제가 시킨대로 근력운동을 열심히 따라오신 분입니다. 6개월간 꽤나 강도높은 유산소를 하셔서 체력수준은 상당했습니다.
근력운동을 시작하고 2개월 뒤 체성분 측정을 해보니 근육량 1kg 감소와 지방량 1.5kg증가... 이건 뭐 근육운동을 시킨 제가 민망해 지더군요. 근런데 상담중 발견한 것이 이분 영양섭취가 상당히 부실하다는 것이었습니다. 즉 영양부족에서 오는 오버트레이닝 현상이었던 것이죠. 상담후 회원분은 영양섭취를 늘리셨고, 그 후 결과는 2달 연속 근육량 약 1kg씩 증가 및 지방량 소량 감소가 있었습니다.
의외로 회원분과 상담하다보면 초 중급자에게서 오버트레이닝 증상이 많이 나타납니다. 그중 대부분은 영양과 관련하여 해결을 보았습니다. (사실상 초 중급자 회원에게 일주일에 3일 이상 운동없이 휴식을 취하라고 한다면 대부분 몇주이내에 체육관을 찾는 발걸음이 뜸해집니다. 매일매일 운동할 경우 운동자체가 일상이 되지만, 일주일에 절반 가량을 운동을 안하면 습관화가 안되거나 이미 습관화 되었던것 조차 무너져 버리게 되는 거죠. 그래서 휴식의 시간을 늘리기 보다는 영양을 통해 일정부분 회복의 효율을 높이는 방법을 사용하였고, 효과는 좋았습니다.)
3. 영양과 성장
이제 중요한 이야기가 시작되네요. 일단 제 글의 전제는 근육의 성장을 원하는 사람입니다. 제 지론은 운동은 한만큼 늘고, 몸은 먹은 만큼 성장한다 입니다. 몸이 성장을 하기 위해선 꾸준히, 지속적으로 운동강도(강도, 빈도, 운동량 모두 포함)를 늘리고, 충분히 영양을 섭취해 주어야 합니다. 그렇다면 얼마나 먹어야 하며, 어떻게 먹어야 할까요. 성장을 위해서라면, 필요량보다 약간 많은 정도론 부족합니다. 그렇다고 너무나 넘치도록 먹는 것은 근육의 성장보다 지방의 증가가 더 눈에 띠겠죠. 또 어떻게 먹느냐에 따라, 같은 양을 먹어도 살이 찌기도 하고 빠지기도 하며, 무엇을 먹느냐에 따라서도 결과는 천차만별입니다.
일단 이곳에 계신분들의 일차 관심사는 무엇을 먹느냐가 우선이고, 다음이 얼마나 먹느냐, 마지막이 어떻게 먹느냐 인듯 합니다.
제 관점에선 얼마나 먹느냐가 먼저이고, 다음이 어떻게 먹느냐, 마지막이 무엇을 먹느냐 인듯 하고, 이에 대해 이야기 해 볼까 합니다.
1) 얼마나 먹느냐...
근육을 성장시키기 위해서는 일단 필요한 양보다 많은 양의 영양을 공급해 주는 것은 필수입니다. 물론 영양 섭취와 운동의 타이밍과 양을 최적화 하여, 상승다이어트를 하시는 분이라면, 이야기가 조금 달라지긴 합니다만, 여기선 일반적인 이야기를 하겠습니다.
앞에서도 이야기 하였듯이 많은 분들이 필요한 량보다 아주 약간 많은 정도를 적정량이라 생각하시더군요. 그것도 3대 영양소중 단백질만에 한정한 경우가 많고요.
여기서 또 제가 지도하던 회원 이야기를 할까 합니다.
20대 초 중반의 형제 회원이 있었습니다. 일단 시작점에서 몸상태는 형쪽이 좀 더 낳아보였고, 경력이나 운동에 대한 전반적 지식 모두 형쪽이 좋았습니다. 그러다 동생쪽과 영양 상담 후 동생은 인터넷에서 가장 싼 게이너 제품을 대용량 제품으로 구입후 정말 생각 날 때마다 퍼 먹었다고 하더군요. (제가 요구한 것도 일단 너는 무조건 먹는 양을 늘려라 였습니다.) 형의 경우는 무난하다는 프로틴 파우더 제품을 하루 2회 정도 섭취 하였습니다. 약 2개월이 안되어서, 가슴둘레와 팔둘레 모두 동생이 형을 넘어서더군요. 벤치와 스퀏 중량도 역시 동생쪽이 비약적인 발전을 보였습니다. 같은 기간 비슷한 수준의 운동을 하였는데도 영양섭취의 차이많으로 근육의 성장량은 2배 이상의 차이로 나타나더군요.
다음은 이제 막 대학 입학을 한 2명의 친구 회원들입니다. 이 두 친구는 키큰 친구와 작은 친구로 편의상 부르겠습니다. 두명 모두 마른 체격에 (키작은 친구는 심각하게 마른 수준, 키큰 친구는 골격은 좋고, 근육량도 일반수준 보다는 높은 편 이었습니다.) 운동은 처음 시작하는 친구들 이었고, 시작지점에서 영양 상태는 모두 보잘것 없었습니다. 하루 두끼정도 먹는데다, 그중 한번은 라면이나 김밥, 술자리도 자주 가졌죠.
하지만 키작은 친구는 운동 시작과 함께 인터넷으로 시리어XX 를 주문하여 먹기 시작하더니, 2주에 한포대씩 비우며 운동을 하였고, 키가 큰 친구는 영양상의 어떤 변화는 없었습니다. 약 1개월 여 후 체성분 측정결과 키큰 치구는 근육량 약 1kg 증가, 키작은 친구는 근육량 약 4kg 이상 증가 라는 결과를 보였습니다.
두 경우 모두 한명은 실패, 한명은 성공의 결과가 아니라 양쪽 모두 두명다 일단 성공적인 결과를 가져왔지만, 한명은 더 큰 성공, 하명은 그럭저럭 만족할 수준 이었다는 점이 특징입니다. 물론 여러 가지 변인을 통제한체 한 실험이 아니었기는 하지만, 양쪽의 차이를 벌린 가장 큰 요인은 영양이라는 것을 쉽게 알 수 있으며, 그 중에서도 영양의 양이 문제였다는 것을 단적으로 보여주는 예라 할 수 있습니다.
자 그렇다면 분위기 잡기는 그만하고 얼마나 먹어야 할까요.
하루 단백질을 몇g 씩 먹어라. 보충제는 하루 몇 번씩 먹어라. 이런 것은 큰 의미 없습니다. 여기서 이야기 하고자 하는 것은 전체적인 양입니다.
자 일단 하루에 필요한 칼로리가 얼마인지를 알아보죠. 일단 기초대사량 1800kcal 정도의 나름 건장한 청년을 기준으로 살펴보죠. 하루 생활에서 사용되는 칼로리는 기초대사량 x 1.25~1.33 정도입니다. 즉 2250kcal ~ 2400kcal 정도입니다. 여기에 운동을 하는 사람들의 경우라면 약 5~600kcal 정도 운동에 소모되는 칼로리가 있으니 2700~3000kcal 정도의 열량이 하루에 필요합니다. 일단 이 사람에게는 2700~3000이 기준점이 됩니다.
여기에서 근육을 불리기 위해서 일정 수준 정도 칼로리를 늘려나가는 것입니다. 사실 근육을 늘리기 위해 하루 얼마만큼의 잉여 칼로리가 필요한 지는 정해진 것이 없습니다. 개인차가 심하기 때문이죠. 일단 처음엔 15일 간격으로 300kcal 정도를 늘리는 것으로 기준으로 잡습니다. 그리고, 일주일 단위로 체중을 측정합니다.일주일에 약 1kg 이상의 체중이 불어난다면 칼로리를 약간 줄이는 것이 좋으며, 500g 이하라면, 조금 더 늘릴 필요가 있습니다. 그리고 나서 1달 간격으로 체성분 측정을 해 봅니다. 근육량의 증가와 지방량의 증가 수준을 비교하여 지방량 증가가 미미하거나 오히려 감소했다면, 칼로리를 좀더 늘릴 것이고, 그 반대라면, 칼로리와 1주간 목표 체중증가량을 감소시킬 필요가 있습니다.
너무 복잡했나요? 숫자놀이를 별로 좋아하지 않으신다고요? 영양은 특히 얼마나 라는 주제는 수자놀이 없이 설명이 불가능 합니다.
이쯤에서 민감할 만한 논쟁의 화두 하나를 꺼낼까 합니다. 그렇다면 단백질은 얼마나 먹어야 하나 ...... 자 앞에서 하루에 필요한 칼로리를 알아 보았습니다. 기초대사량 1800 정도의 사람이 근육을 늘리는 것을 목적으로 한다면, 하루에 섭취해야 할 칼로리가 약 3000~3300이라고 말씀드렸습니다. 여기에 많은 보디빌더들 및 보디빌딩 잡지, 그리고 여러 의사들이 권장하는 3대영양소의 배합비율을 적용해 보죠. 이 분들이 하는 말씀에 따르면 탄수화물 40~50% : 단백질 20~30% : 지방 20~30% 의 비율로 영양을 구성하는 것이 좋다고 합니다. 그렇다면 3000~3300kcal의 20~30% 면 600~ 1000kcal입니다. 이것을 양으로 환산하면... 150g ~ 250g 이 나오네요. 기초대사량 1800kcal 정도라면, 체중 70kg 을 좀 넘는 약간 근육질의 남자 정도 일텐데... 거의 체중 1kg 당 2~3g 정도의 단백질량이네요.
2) 무엇을 어떻게 먹느냐...
앞에서도 말씀드렸듯이 어떻게 먹느냐에 따라 같은 양을 먹어도 결과는 천차만별입니다. 기본은 조금씩 자주 3대영양소의 균형을 맞추어 먹는 것입니다.
여기서부터 보충제 및 보조식품의 효용성을 같이 말씀드리려 합니다.
일단 영양의 양을 늘릴때 3끼 식사의 양을 늘리는 것은 별로 좋은 방법이 아닙니다. 간식을 드시던지, 아니면 끼니 자체를 4~6끼로 늘리는 것이 좋습니다. 우리 몸은 항상 당장 필요한 정도의 영양이상이 들어오면 잉여분의 영양을 지방으로 저장합니다. 앞으로 3시간 후에 밥을 먹을 예정이던, 13시간 후에 밥을 먹을 예정이던 그것은 중요하지 않습니다. 일단 남는 것은 100% 지방으로 저장됩니다. 반면, 모자를 때는, 일정비율 이상의 글리코겐을 항상 필요로 합니다. 즉 100% 지방에서 찾아다 쓰는 것이 아니라, 일정부분은 항상 근육에서 끌어다 쓰는 것입니다.
그렇기 때문에 식사와 식사간격은 좁으면 좁을수록 좋으며, 그 양도 그때 그때 필요한 양에서 크게 초과하지 않도록 하고, 흡수도 지속적으로 일어날 수 있도록 하여야 영양의 사용효율을 높일 수 있습니다.
자 그럼 이것이 보충제의 효용과 무슨 상관이냐... 사실 전문적으로 운동을 하는 사람이 아니라면, 하루에 3끼 챙겨 먹기도 힘듭니다. 보통 2끼씩 드시는 분들이 반수 이상일 것입니다. 그나마 영양에 신경 쓰시는 분들이나 하루 3끼 챙겨드시고, 4끼 를 일반식사로 드시는 분이 과연 있을까 싶습니다.(일반인 중에서요...)
하지만 보충제를 활용한다면 이야기가 달라집니다. MRP 1회 분량은 약 400kcal에 가깝고, 게이너의 경우는 600kcal(1/2회 분량)가 넘습니다. 간식을 넘어서 거의 대용식에 가깝습니다. 단백질 보충제도 1회 분량이 약 150kcal 정도 이므로 적정량의 탄수화물과 함께 섭취시 충분히 3~400kcal 를 간단히 섭취할 수 있습니다. 거기에 양질의 단백질이 다량 함유되어 있으니 금상첨화죠. (사실 일반식사에서는 조금만 신경 쓰면 단백질 비율 맞추는 것이 그다지 어렵진 않습니다. 정크푸드만 아니라면, 하지만 간식 드실 때는 이야기가 다르죠. 빵, 떡복이, 아이스크림, 순대, 피자, 햄버거, 과자... 쉽게 이용할 수 있는 간식중 단백질이 제대로 갖추어진 음식을 찾기 쉽지 않네요.)
간식으로 지방이 적은 육류(대표적으로 닭가슴살)와 신선한 야채를 드신다고 한다면... 더할나위 없죠. 하지만 힘들기 때문에 그 대안을 찾는 것입니다. 준비하기도 힘들고, 먹기도 힘듭니다.
자 그럼 이제 일일 식단을 한번 짜 볼까요...
기상직후 : 과일쥬스 혹은 과일과 함께 빠른 흡수의 단백질 파우더
기상 후 약 1~2시간 후 : 아침 식사
~시간 여유가 없으시다면 기상후 최대한 빨리 아침식사를 하시면 될듯...
아침식사 후 약 3~4시간 이내 : 점심식사
~아침식사와 점심식사의 텀이 길다면 중간에 MRP혹은 지속적인 흡수의 단백질 파우더+복합탄수화물 로 간식
점심과 저녁사이 : 간식 - MRP혹은 지속적인 흡수의 단백질 파우더+복합탄수화물
저녁 : 운동전 2시간 정도가 가장 좋음.
~저녁 식사후 운동할 때 까지 2시간 이상 텀이 있다면, 간식 추가
운동후 30분이내 : 포도쥬스 250~300ML+ 빠른 흡수의 단백질 파우더 평소량의 1.5~2배
(운동후 1시간~2시간 사이에 자연식을 이용한 간식 혹은 MRP혹은 지속적인 흡수의 단백질 파우더+복합탄수화물로 간식을 추가하면 더 좋음)
취침 30분에서 1시간 전 흡수가 느린 단백질 파우더 (탄수화물과 함께 섭취하지 않는 것이 좋음)
이상 일반식과 보충제 만으로 하루 식단을 짜 보았습니다.
물론 운동직후와 자기전(자기전에 닭가슴살류의 육류를 드신다면, 소화 부담 때문에 근육성장에도 좋지 않은데다, 위에 장시간 음식물이 머물러 있어 역류성식도염 위험이 있습니다.)만 아니라면, 자연식으로 대체한다면 더 좋겠죠. 여건이 맞으신다면...
보충제의 상대적 효용도에 대해 따로 설명을 하지 않아, 보충제 만능주의가 아니냐고 하실 분도 있을듯 하네요. 간략하게 설명하자면, 자연식에 비해 분명 더 좋은 영양원은 아닙니다. 그러나 더 간편하고, 특정 타이밍에 자연식 보다 높은 효용도를 보입니다.
초, 중급자 수준에서는 3끼 일반식 + 보충제를 활용한 간식3~4차례라면, 훌륭한 식단이 될 수 있다고 봅니다.
휴~~ 정리해서 짧게 쓴다고 썼는데도 상당히 기네요.
끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.
생산적 토론은 환영합니다만, 트집잡기와 악플은 자제해 주세요.
제가 학자가 아닌이상 글에서 틀린부분도 있을듯 합니다.
제가 모르는 부분에 대해서는 과감히 지적해 주시면 감사하겠습니다.
-------------------------------------------------------------------------------
@내용추가
1. 오버트레이닝
오버트레이닝 또한 많은 분께서 잘못 생각하고 있는 부분인듯 하여 짚고 넘어갑니다.
오버트레이닝이란 전반적으로 운동의 양이 개인의 회복범위를 벗어난 상태가 연속되어 누적되는 현상으로, 가장 쉽게 알수 있는 증상은 근육량이 줄어들고, 체지방은 오히려 늘어나며, 몸이 피로하고 힘이 없어집니다.
이것은 운동을 무지막지하게 할 수 있는 능력을 가진사람에게만 일어나는 현상은 아니며, 오히려 영양과 휴식(회복)의 개념이 부족한 초보자에게서 더 쉽게 발견됩니다.
일정수준이상의 사람에게는 쉽게 알수 있는 만큼 쉽게 벗어날 수도 있기 때문에 그다지 문제가 되지 않지만, 초보자에게는 운동에 흥미를 붙이지 못하고, 그만두게 되는 큰 이유중 하나가 됩니다.
극복방법으로는 운동을 줄이던가, 영양이나, 휴식을 늘리던가 아니면 세가지 모두 조금씩 조정하면 됩니다. 본문에선 사람들이 이 오버트레이닝과 영양을 너무 연관지어 생각치 못하는 듯 하여 영양쪽 이야기만 하였습니다.
2. 탄수화물과 인슐린
운동하는 사람에게, 특히 근육을 키우기 위해서는 3대 영양소 중 탄수화물의 중요성이 높다는 것은 누구나 들어본 이야기 일것입니다. 탄수화물은 우리몸에 1차적인 에너지원입니다. 즉 운동을 가능하게 해주는 1차적 영양소입니다. 거기에 한가지 추가 한다면, 동화호르몬인 인슐린을 부스팅 해줄수 있는 영양소입니다. (단백질과 지방은 아무리 많이 먹어도 인슐린이 분비 되지는 않습니다. 일부 지방중 인슐린을 분비시키는 지방이 있다고 들은 것 같기는 한데… 아시는 분 보충설명 부탁드립니다.) 기본적으로 인슐린은 혈당의 수치에 기대어 활성화 되거나 비활성화 됩니다. 혈당이 높으면, 남는 당을 지방으로 합성하는 역할을 하죠. 그런데 이 인슐린은 근육합성의 개시신호도 같이 하게 됩니다.
간략하게 이야기 하자면, 우리몸에서 근육합성의 우선순위는 상당히 낮습니다. 혈당을 채우고, 간과 근육에 글리코겐을 채우는 것이 먼저입니다. 그 다음에야 근육을 위해 단백질을 합성합니다. 여기서 몸에 혈당이 충분하고, 글리코겐이 모두 채워 졌다는 신호가 인슐린 입니다. 즉 우리가 먹는 단백질은 우리가 원하는 곳에 쓰일 가능성이 낮다는 이야기죠. 따라서 탄수화물 없이 단백질만 섭취하는 것은 그 효용성을 보장할 수 없다는 이야기가 됩니다.
3. 자연식 : 보충제 ~ 보충제의 상대적 효용성
앞에서 말씀드린 것 처럼 저는 보충제가 자연식과 비교하여 간편하고 특정 타이밍에 상대적으로 효용성이 증가한다고 말씀드렸습니다. 각각의 영양섭취 타이밍 별로 그 효용성을 이야기 해보죠.
-기상직후 : 장시간의 공복상태로 간의 글리코겐 수치가 바닥인 상태입니다. 간 글리코겐수치 저하는 바로 몸의 카타볼릭 상태를 야기하기 때문에 최대한 빨리 글리코겐과 아미노산을 보충하여 줄 필요가 있습니다. 이 때는 간글리코겐을 효과적으로 채워줄 과당(포도당에 비해 과당은 근육내 글리코겐 보충에 사용되어지지 않습니다.)과 빠르게 아미노산으로 분해될 수 있는 유청단백질의 효용성이 다른 식품들에 비해 높다고 할 수 있습니다.
-운동직후 : 대충 기상직후와 비슷한 상태로 몸에 글리코겐 수치가 낮습니다. 거기에 근육내 글리코겐 수치도 같이 낮아지기 때문에 간과 근육에 신속하게 글리코겐을 채워줘야 하며, 파괴된 근육을 치료하기 위해서는 아미노산 또한 급하게 보충해 줄 필요가 있습니다. 이 때에는 포도당(포도당은 탄수화물의 최종적 이용형태이고, 간은 물론 근육내 글리코겐을 보충해 줄 수 있습니다.) 함량이 높은 포도쥬스와 흡수가 빠른 유청단백질의 효용성이 높습니다.
*아미노산의 활용 : 아미노산은 단백질의 최종이용 형태이고, 별다른 소화, 분해 과정없이 즉시 흡수에 즉시 이용 가능한 영양소 입니다. 아침 공복과 운동직후에 과당이나, 포도당과 함께 드셔 주시면 심각한 카타볼릭 상태를 빠르게 완화시켜 줍니다.
운동전에도 아미노산의 필요성이 증가하기는 하지만, 자연식에서 얻은 단백질이 천천히 분해되는 과정에서 충분한 양의 아미노산을 공급받을 수 있으니 따로 드실 필요는 없어보입니다.
-취침전 : 취침전에 많이 드시는 카제인 단백질 혹은 타임릴리스 단백질의 경우 자연식 단백질에 비해 그다지 큰 효과를 나타내진 않습니다. 자연식의 경우 약 3시간 정도만에 흡수가 완료되고, 카제인은 4시간 가량이 걸린다고 하니, 1시간 정도 차이겠네요. 하지만, 자연식으로 취침전 식사를 할 경우 액상형태인 카제인 보충제에 비해 소화기관에 오는 부담이 상대적으로 높아, 근육합성이 저해를 받습니다. 또한 자연식의 경우 어쩔 수 없이 따라오는 탄수화물과 지방 때문에 인슐린의 분비가 따라오게 되고, 이 또한 근육합성에 방해를 줍니다. (아까 인슐린이 근육 합성의 개시신호라고 말씀드렸는데, 이번엔 또 근육합성에 방해가 된다고 하니 좀 헷갈리시죠? 인슐린은 근육합성의 개시신호인 것은 분명하지만, 성장호르몬과 충돌을 일으키는 것도 사실입니다. 복잡 미묘한 관계죠. 저도 이이상 자세히는 모릅니다. 자세히 알고 계시는 분 있으시면, 보충설명 부탁합니다.) 마지막으로 위내에 음식물이 남아있는 상태에서 자는 일이 잦으면, 위액의 역류에 의해 식도가 타들어가는 역류성 식도염의 염려가 높습니다. 반면 액상 프로틴의 경우는 섭취 후 약 30분에서 1시간 정도만 정도만 지나서 잠자리에 들어도 이럴 염려는 현저하게 줄어들죠
2018.08.07 18:58
+18
4
14
1,017
