일주일만에 운동없이 배부르고 맛있게 먹으면서 3kg 감량하는 식단!
안녕하세요, 제가 이번에 예상치 못하게(?) 8일, 약 일주일만에 3kg를 감량하게되어서 다른 분들께도 혹시 도움이 될까해서 글을 쓰고자 해요. 우선 제 식단부터 말씀드리자면, 체지방 분해에 도움을 준다는 보이차를 끓여서 1.5-2L씩 매일 마셨고
아침에는 사과 1/2(필수) 훈제 닭가슴살 50g/삶은 계란 흰자 2개(택 1), 단호박 60g/고구마 60g(택 1) 로 단백질과 섬유질을 꼭꼭 챙겨주되 똑같은것만 먹으면 질릴수 있기에 메뉴를 택 1로 해서 자주 바꿔서 먹었어요. 사과는 칼로리에 비해 포만감을 주고 노폐물을 배출하는데 도움이 되서 반쪽씩 꼭 먹었구요.
점심에는 현미밥 120g(필수), 훈제 닭가슴살 100g/생선 구이140g/두부 부침 100g(택 1), 잔반찬은 김치/오이양파절임/콩나물 무침/멸치 볶음 이렇게 해서 총 칼로리는 400~450으로 맞춰 먹었어요. 현미밥은 오래 씹어야 하다 보니 우선 포만감을 정말 많이 주고, 현미 또한 노폐물 배출에도 도움을 준다고 해요. 다이어트를 하다보면 먹는 양이 줄기 때문에 변비에 많이 걸리게 되는데, 저는 지금까지 변비 문제가 없었어요 ㅎㅎ 그리고 이렇게 먹는 양이 줄다보면 몸에서 수분과 단백질이 지방보다 빨리 빠지므로, 5kg이 빠져나간다해도 지방은 1kg밖에 안빠져 나갈 수도 있다고 들어서, 최대한 지방함류가 적은 음식과 단백질이 많이 포함된 음식을 먹었어요. 또한 닭가슴살만 먹으면 퍽퍽하고 질릴 것 같아서, 단백질 함류가 높은 생선구이를 먹거나 식물성 단백질도 섭취해야한다고 해서 두부 부침도 격일로 먹었어요. 이렇게 최대한 한가지 음식을 억지로 먹는 것을 피해 질리는걸 막으려고 했습니다! 잔반찬은 다이어트를 하다보면 얻기 힘든 칼슘을 얻기위해 멸치 볶음을 종종 먹었고, 콩나물무침은 소금을 아주 약간만 넣어 간을 해서 먹었어요. 오이양파절임은 설탕은 일체 넣지 않고 식초와 소금을 조금 넣어 절여 먹었는데, 진짜 맛있어요 이거! 여름철 별미에요 ㅎㅎ 이렇게 먹고나면 진짜 배 터질만큼 배불러요. 그리고 닭가슴살이 좀 먹기 불편한 날은 언급한 재료들을 다 같이 비빔밥처럼 비벼 먹었는데, 그렇게 먹으니깐 진짜 맛있더라구요!
저녁엔 닭가슴살 100g/계란 흰자 2개(택 1), 오이 1/3(필수)방울 토마토 10개(필수), 단호박 50g/고구마 50g(택 1)로 먹었어요. 고구마는 참고로 탄수화물 함량이 높기때문에 저는 단호박을 더 추천해드려요! 단호박찜도 고구마 못지 않게 달달하니 맛있어요.
간식으로는 보통 아몬드 5알을 먹어 배고픔을 잊으려고 했어요. 주로 아침 식사 후랑 저녁 식사 후에 배가 고프더라구요 ㅠㅠ 그래서 하루에 총 10-15알 정도씩 먹었어요. 아몬드에도 포만감을 주는 성분이 들어있고, 식이섬유와 칼슘이 풍부하답니다! 그리고 당연히 견과류니 지방함량도 있지만, 이 지방이 노폐물로 빨리 빠져나간다고 해요. 하지만 너무 많이 드시면 안되고, 하루에 20알 정도가 적당하다고 들었어요. 아몬드를 먹고도 정 배가 고플땐, 단호박 30g과 우유 160ml를 섭취했어요. 그러고나면 다음 식사까지 포만감을 유지할 수 있었어요.
제가 짠 식단의 요점은 매일 똑같은 식단으로 먹는데에 질리는 점을 피하려 했고, 맛있게 먹으면서 우리 몸에 필요한 영양소들을 꼼꼼히 다 챙기려고 노력했다는 것이에요. 그리고 식사 중간중간에 간식을 섭취할 땐 1-2시간 격으로(자주 조금씩! 아시죠?) 먹어서 포만감을 유지하려고 했어요. 8일째 되었던날 저는 치팅데이를 가졌는데, 예전엔 치팅데이는 치킨데이라고 생각해서 치맥을 달렸었어요...ㅋㅋㅋ하지만 이번에는 치팅데이라도 기름진 패스트푸드나 탄수화물이 높은 식사는 피했어요. 근데 알고보니 치팅데이는 탄수화물을 다른 날보다 많이 섭취한 뒤, 신진대사를 활발하게 해서, 다음날 다시 다이어트 식단으로 돌아가, 다이어트의 정체기를 깨는 날이라고 하더라구요. 알고들 계셨나요? 그래서 저도 다음 치팅데이 땐, 탄수화물을 많이 섭취해보려구요! 무튼 이번 치팅데이 때는 샤브샤브를 먹었고, 고기는 지방함류가 없는 살코기 부분과, 야채 위주로 많이 먹어서 다음날 다이어트 식단으로 돌아오는데에 전혀 영향도 안끼쳤고, 체중도 오히려 감소했었어요. 전체적으로 하루 식단의 칼로리는 900-1100였답니다.
이 식단은 저한테 정말 최적이라고 할 수 있지만, 사람마다 맞는 음식은 다르니깐, 자신의 기호에 따라 대체할 수 있는 식품을 택하는 것이 좋다고 생각해요! 하지만 그 식품을 고를 땐, 성분과 효능, 칼로리를 다 검색해 보신 뒤에 정하셔야 해요 ㅎㅎ 제가 3끼를 포만감 있게 다 챙겨 먹으면서 이렇게 체중을 감량해본 건 처음이라 저도 조금 얼떨떨하네요. 정작 저는 2주동안 2kg를 감량하는게 목표였거든요. 아, 참고로 저는 159cm에 60.8kg이 나갔었어요. 그리고 평소에 전 사실 과식을 하지도 않고(위가 작아서 쉽게 배부르는 타입) 많이 먹는 편도 아니며, 군것질도 하지 않았어요. 저의 유일한 문제점은 술..이였어요ㅠㅠ 3년 전까지만 해도 제가 다이어트를 하게 될거라곤 상상도 못했는데, 매년 조금씩 살이 찌다가, 작년에는 한달 반만에 5kg가 찌게 되면서 이런 저런 다이어트를 다 해봤지만 요요 현상으로 다시 찌게 되었어요. 역시 굶어서 하는 다이어트는 정말 비추천해요, 덴만크 다이어트나 간헐적 단식은 다이어트가 끝난 뒤 정말 오랫동안 관리를 해줘야 하기 때문에 저하고는 좀 안맞았던 것 같아요.
지금까지는 식이요법만 했지만 이제부터는 운동도 병행하려고 해요. 아무래도 운동도 같이 하면 더 효과가 있겠죠? 제 목표는 우선 52kg까지의 감량이고 가능하다면 탄탄한 몸매의 50kg를 만들고 싶네요! 우리 모두 다이어트 성공하는 그날까지 화이팅해요 ㅎㅎ
2018.05.31 12:40
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