혼자 만들어서 혼자 먹는 식단 팁
아직 한참 빼는 중이지만 저처럼 매번 식단 준비하시는 분들과 공유하려고 올려봐요! 최대한 한번 만들어놓고 계속 먹을 수 있는 것 or 편하게 준비할 수 있는것 중심입니다ㅋㅋㅋ
1) 참치계란죽
일반적으로 죽이 포만감이 빨리 사라진다고들 하는데, 다이어터들은 대부분 세끼를 챙겨먹는데다 밥 양을 조절하잖아요? 그럴 때 죽이 괜찮더라구요. 한번 만들어놓음 한 이틀 넘게 먹는 것 같아요ㅋㅋㅋ 나름 탄수화물이랑 단백질을 조절해서 넣을 수 있고(계란 갯수 등) 여기에 두부와 채소 반찬 곁들이면 특히 아침으로 빠르게빠르게 준비할 수 있었답니다. 저녁에 만들어놓으면 아침준비가 빠름빠름!
물론 간은 따로 하지 않았어요😂 먼저 찌개용 참치(칼로리가 쪼끔 더 낮아요)를 참치캔 자체 기름으로 볶고 쌀가루와 물, 날계란을 투하한게 다입니다. 비리신 분들은 후추 약간 넣어도 될 것 같네요.
참치가 신경쓰이시는 분들은 닭으로 대체가능할테지만 사실 참치를 넣어도 죽을 한솥 끓이면 거의 티도 안나더라구요ㅋㅋㅋ
2) 스튜
한솥 끓이면 좋은 요리222
정식은 버터에 우스터소스에 여러가지가 들어가겠지만, 다이어터 메뉴이기 때문에 간은 후추, 하인즈케찹 약간만 했습니다.
소고기(기름적은 부위)를 참기름 한스푼+마늘 악간으로 볶다가 토마토를 한가득 넣어주시고, 물과함께 끓이다가 원하시는 채소를 차례차례 넣고 끓여주심 되요. 저는 주로 양파, 호박, 가지, 버섯, 브로콜리를 넣는데요, 본인 취향에 따라 넣어주심 되요. 중요한 것은 일반적인 스튜 레시피와 달리 버터는 사용하지 않고, 채소도 따로 볶지 않는다는것입니다! 이거 지켜주시면 칼로리가 낮지만 영양도 포만감도 간편함도 잡을 수 있는 메뉴가 되요. 너무 간이 싱겁다 하시는 분들은 치킨/비프스톡 한개정도 추천. 역시 저녁에 만들고+아침의 빠른 준비에 좋습니다!
3) 돼지 안심
사실 제가 다이어트 필수식품 닭가슴살을 안좋아합니다... 비리다고 생각해왔어요.... 그런데 이번에 보니 체질상 닭도 저한테 맞지 않더라구요! 서로 싫어하는 사이!!
그래서 대체 식품을 찾다가 돼지 안심에 정착했어요. 돼지 안심은 인기부위가 아니라 매우 저렴한 편이고, 후추 약간만 뿌려먹는데 비린내도 모르겠더라구요. 닭가슴살보다 칼로리는 약간 높지만 동시에 단백질도 더 많은 걸로 알아요. 맞을...걸요? 하루에 70그램 정도 먹습니다. 정육점 가셔서 토막 내 달라고 하심 될거에요. 이건 마트보다 정육점이 낫더라구요~
저는 주로 에어프라이어에 돼지 안심을 후추 넣어 굽습니다!! 간편함을 위해서죠 고기 구울시간 없어요!!ㅋㅋㅋ
4) 에어프라이어
제 요리의 처음이자 끝... 저 되게 비싸게 주고 샀던것 같은데 요즘은 4만원대도 있다면서요? 그렇다면 추천드립니다! 굽는 시간 단축을 위해서!!
위에 썼듯이 주로 고기를 굽는데 쓰지만, 온도 낮춰서는 가지 버섯 브로콜리 등을 굽는데도 사용합니다. 제가 익힌 채소들을 좋아하기 때문에... 그리고 특히 고기는 제가 원치 않는 지방 제거 효과도 있는 것 같아서요!
고구마도 튀겨봤는데, 간식 땡기시는 분들은 괜찮으실 것 같아요! 저는 원체 고구마를 안좋아해서 사놓은거라도 먹어보려고 작게 잘라서 넣어봤거든요. 그랬더니 먹기는 훨씬 간편했습니다!
여유 있으신 분들은 추천드려요. 돌려놓고 나갈 준비 하면 되는 기구라서요ㅋㅋㅋ
5) 샐러드 드레싱
이건 사실 야매 드레싱인데요ㅋㅋ 제가 생채소를 도저 히 그냥은 못먹겠더라구요. 그런데 오일리한 드레싱은 원래 안좋아하고, 새콤달콤한 류를 선호해서 만들어봤습니다. 칼로리나 영양은... 뭐 야채 먹는 것이 목적이어서 어느정도는 감안했어요!
사과 반개 간 것, 양파 반개/한개 간 것, 맛간장8스푼, 레몬즙2스푼, 사과식초 2스푼
끝입니다! 이렇게 만들어놓고 냉장고에 보관해서 일주일 넘게 먹어요ㅋㅋ 반찬통 한개가 살짝 넘는 양이 나오는데 개인적으로 시중에 파는 드레싱보다 믿을 수 있고(?) 양 조절이 가능하다는 점에서 좋은 것 같아요. 원랜 설탕도 있었는데 빼고, 다음엔 맛간장을 좀 줄여볼 예정입니다. 한가득 만들어놓고 종지에 쪼꼼 담아서 먹으면 사과랑 양파가 씹혀서 좋아요.
지금 생각나는 건 이게 다네요🤔 항상 빠르게빠르게 뭔가 만들어왔던 것 같은데 왜이렇게 없어보이는지ㅋㅋㅋ
참, 칼로리 계산은 저는 재료 그램이나 갯수의 총 무게, 탄단지 그램수를 잰 다음, 제가 한끼에 먹을 분량으로 나눠서 대강 계산했어요.
예를 들어서:
스튜 한 솥 1250kcal (탄 84.4 단 99.9 지 59.2 << 재료 총량으로 나온 것) 일 때 제 기준 10끼분이라면, 한끼 계산 125kcal 탄 8.4 단10 지6 이렇게요. 마이칼로리에 새로운 음식이름으로 등록하면 당분간 칼로리 계산할 일 없습니다! 사실 모든 음식이 그때그때 섭취 칼로리는 다를 수 밖에 없으니 대강 잡아도 큰 문제는 없었어요~
제 모토는 싫어하는 음식은 안먹어! 이왕 먹을 거면 맛있게 먹을거야! 기에 왜 참치를 넣나 / 드레싱은 왜 먹나 / 고기는 닭가슴살을 쓰면 되지않나 이런 반응은 자제해주세요..! 지금 소개한 메뉴들은 제가 다이어트 끝나고도 계속 만들어먹을 용의가 있는 것들이라 나중에라도 저한테는 도움이 될 거라 생각합니다😄
2017.10.25 19:48
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