(다신5기) 탄탄한몸매 만들기 그룹 4주차 운동과제 (7월11일~7월17일)
탄탄한 몸매 만들기 그룹 벌써 4주차가 시작되었네요~ 다이어트는 꾸준함이 생명!! 포기하지 마시고 계속 도전해 주세요. 그럼 4주차 운동 과제를 소개하겠습니다. 7월 11일~7월17일까지 1~20번 운동을 매일매일 해주시고, 식단과제와 함께 그룹게시판에 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다. ※집중체중감량 그룹 4주차는 서킷 트레이닝이 진행이 됩니다. 서킷트레이닝은 짧은시간에 휴식없이 진행하는 운동으로 심폐능력이 향상되며, 지방을 효과적으로 불태울 수 있도록 칼로리 소모가 더욱 더 커지는 운동방식입니다. 탄탄한 몸매그룹 4주차 운동과제 ①푸쉬업 (15회) ②벤트오버덤벨로우 (15회) ③덤벨프레스 (15회) ①~③번 운동 연속해서 4세트 ④벤트오버덤벨로우 (15회) ⑤벤트오버덤벨로우 (15회) ⑥덤벨컬 (15회) ④~⑥번 운동 연속해서 4세트 ⑦스쿼트 (20회) ⑧스프리트스쿼트 (15회) ⑨와이드스쿼트 (15회) ⑩점프스쿼트 (15회) ⑦~⑩번 운동 연속해서 4세트 ⑪슈퍼맨(15회) ⑫루마니안 데드리프트 (20회) ⑪~⑫번 운동 연속해서 4세트 ⑬브릿지(20회*4세트) ⑭아놀드프레스(15회) ⑮사이드래터릴레이즈(20회) ⑭ ~ ⑮ 번 운동 연속해서 3세트 ⑯스타피쉬크런치(20회) ⑰시티드트위스트(40회) ⑱니업(20회) ⑲레그레이즈(20회) ⑯~⑲번 운동 연속해서 3세트 ⑳걷기5~7km (운동후 30분) ※ 걷기를 제외하고 제시된 운동은 가급적 한번에 이어서 진행해주시고, 스케줄상 어렵다면 최소한 절반 이상, 30분 이상 진행해주셔야 최대한 효과를 보실 수 있습니다. 1. 푸쉬업 ①운동효과 : 상체근육을 발달시켜주는 운동 ②주의사항 1)허리가 너무 쳐지지 않게 복부에 긴장을 유지합니다. 2)손목이 너무 꺽이지 않도록 합니다. ③운동횟수 : 15회 2. 벤트오버덤벨로우 (2~3kg) ①운동효과 : 등 중앙부 및 속옷라인 정리 ②주의사항 1)고개를 너무 숙이시면 안됩니다. 2)승모근에 자극이 들어가지 않도록 합니다. 3)손으로만 당기지 않고 가슴을 펴주는 느낌으로 힘을 주도록 합니다. 4)어깨가 뒤로 움직여야하고, 승모근에 너무 자극이 오면 스탠딩밴드로우로 변경합니다. ③운동횟수 : 15회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 3. 덤벨프레스 ①운동효과 : 가슴과 팔전체라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)밀고 내려올 때 천천히 내려와야 합니다. 2)팔꿈치는 수직선상에서 움직여야 합니다. 3)등을 수축 해놓은 상태에서 밀어야 합니다. ③운동횟수 : 15회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 4~5. 벤트오버덤벨로우 (2~3kg) ①운동효과 : 등 중앙부 및 속옷라인 정리 ②주의사항 1)고개를 너무 숙이시면 안됩니다. 2)승모근에 자극이 들어가지 않도록 합니다. 3)손으로만 당기지 않고 가슴을 펴주는 느낌으로 힘을 주도록 합니다. 4)어깨가 뒤로 움직여야하고, 승모근에 너무 자극이 오면 스탠딩밴드로우로 변경합니다. ③운동횟수 : 15회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 6. 덤벨컬 ①운동효과 : 팔과 앞태를 아름답게 만들어 주는 운동 ②주의사항 1)팔꿈치를 고정한 상태로 팔만 움직여야 합니다. 2)팔을 펼 때는 천천히 내려 주어야 합니다. ③운동횟수 : 15회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 7. 스쿼트 ①운동효과 : 하체전체를 발달시켜주는 전신운동 ②주의사항 1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다 2)무릎이 모아지면 안됩니다. 3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다 4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 8. 스프리트스쿼트 ①운동효과 : 하체전체를 발달 시켜주고 균형감각이 발달되는 운동 ②주의사항 1)발이 11자가 되어야 합니다. 2)보폭이 최소 골반넓이가 되어야 합니다. 3)무릎은 땅에 닿지 않을 정도로 내려주어야 합니다. ③운동횟수 : 15회 9. 와이드스쿼트 ①운동효과 : 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다. ②주의사항 1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다. 2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다. ③운동횟수 : 15회 10. 점프스쿼트 ①운동효과 : 다리전체 운동입니다. ②주의사항 1)발목이나 무릎이 과도하게 흔들리지 않도록 합니다. 2)무릎이 굽혀지거나 펴질 때, 움직이는 속도가 동일할 수 있도록 신경쓰면서 실시합니다. ③운동횟수 : 15회 11. 슈퍼맨 ①운동효과 : 등후면부를 발달시켜주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉어주세요. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어져야 합니다. 4)허리가 과도하게 아프면 중지해주세요. 5)고개는 안들어도 됩니다.(척추와 평행을 유지) ③운동횟수 : 15회 12. 루마니안 데드리프트 ①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다. ②주의사항 1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다. 2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다. 3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다. 4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 13. 브릿지 ①운동효과 : 엉덩이와 골반 안정성을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)아랫배에 긴장을 주지 않으면 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 2)배를 팅기듯이 올리면 안되고 천천히 올라옵니다. 3)수축하고 1초정도 유지해줍니다. 4)내려올 때도 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 20초 / 4세트 14. 아놀드프레스 ①운동효과 : 어깨운동 ②주의사항 1)덤벨이 몸뒤로 나가지 않도록 해줍니다 2)등과 허리는 곧게 펴줍니다. ③운동횟수 : 15회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 15. 사이드래터릴레이즈 ①운동효과 : 어깨라인을 만들어주는 운동입니다. ②주의사항 1)어깨보다 손이 올라가지 않도록 합니다. 2)승모근이 움직이지 않도록 합니다. 3)내려올 때 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 16. 스타피쉬크런치 ①운동효과 : 복근전체를 사용하는 운동 ②주의사항 1)반대쪽어깨가 떨어지지 않도록 합니다. 2)손끝이 발끝에 닿이지 않으면 발목, 안되면 정강이 중간까지 합니다. 3)배에 긴장을 유지 합니다. ③운동횟수 : 20회 17. 시티드트위스트 ①운동효과 : 복부전체 운동 ②주의사항 1)허리가 너무 펴지거나 과도하게 힘이 들어가지 않도록 해줍니다. 2)배에 긴장을 유지 합니다. ③운동횟수 : 40회 18. 니업 ①운동효과 : 복근전체 운동 ②주의사항 1)허리가 너무 펴지거나 과도하게 힘이 들어가지 않도록 해줍니다. 2)다리 힘으로 들어올리지 않도록 해줍니다. ③운동횟수 : 20회 19. 레그레이즈 ①운동효과 : 하복부의 라인들을 만들어준다. ②주의사항 1)허리가 과도하게 들리지 않도록 합니다. 2)내려올때는 천천히 내려줍니다. 3)힘을 주고 있는 상태에서 동작을 시행합니다 3)허리에 통증시 스탠딩사이드니업으로 대체합니다. 4)골반에서 소리가 나면 잠시 스트레칭후 진행합니다. ③운동횟수 : 20회 20. 걷기 운동 후 걷기 5~7km (운동후30분) ※ 걷기 대체 운동 1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다. 2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다. 3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요. 4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요. ※오태석 트레이너 교육 방침 및 방향 저는 어릴 적에, 키 163cm에 몸무게 55kg, 흔히 말하는 멸치도 경험했었고, 또 언제는 80kg까지 나가는 비만도 경험해봤습니다. 단순히 체중계의 숫자만을 줄이기 위한 운동은 체중계의 숫자를 줄여도 몸에 대한 만족도를 높일 수는 없습니다. 체중계 숫자만 줄이는 것이 아니라 몸에 대한 만족도를 높이게 되는 제대로 된 진짜 다이어트에 알아가야 합니다. 운동을 통해서 체격을 키우고 다이어트도 해보면서 쌓인 노하우와 제가 알고 있는 모든 지식과 방법을 다 나눠드리겠습니다. 또한, 운동은 즐거워야 한다고 생각합니다. 물론 운동 자체가 즐겁기란 힘들 수도 있겠지만, 운동을 통해서 몸의 변화를 느끼면서, 거기에서 오는 만족감과 즐거움을 몸소 느껴본다면, 운동시간이 힘들기만 한 시간이 아니게 됩니다. TV에 소개되는 굶으면서 빡세게 구르는 운동은, 당신의 운동이 아닙니다. 자신에게 맞는 즐거운 다이어트를 직접 경험하면서, 몸의 변화 또한 몸소 느껴보세요. 이렇게 다이어트하는 것이, 저희 all about body가 가지는 가치관이기도 합니다. 우리 모두 함께, 격려하고 응원하여 건강한 몸과 마음을 되찾읍시다.
2016.07.08 18:00
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