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(다신5기) 탄탄한 몸매 만들기 그룹 3주차 운동과제 (7월4일~7월10일) 탄탄한 몸매 만들기 그룹 벌써 3주차가 시작되었네요~ 다이어트는 꾸준함이 생명!! 포기하지 마시고 계속 도전해 주세요. 그럼 3주차 운동 과제를 소개하겠습니다. 7월 4일~7월10일까지 1~17번 운동을 매일매일 해주시고, 식단과제와 함께 그룹게시판에 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다 . ※집중체중감량 그룹 3주차는 서킷 트레이닝이 진행이 됩니다. 서킷트레이닝은 짧은시간에 휴식없이 진행하는 운동으로 심폐능력이 향상되며, 지방을 효과적으로 불태울 수 있도록 칼로리 소모가 더욱 더 커지는 운동방식입니다. 탄탄한 몸매그룹 3주차 운동과제 ①푸쉬업 (15회) ②덤벨프레스(2~3kg) (15회) ③벤트오버덤벨로우 (15회) ①~③번 운동 연속해서 1세트 (휴식 60초 *4세트) ④벤트오버로우(2~3kg) (15회) ⑤슈퍼맨 랫 풀다운 (15회) ⑥덤벨컬 (15회) ④~⑥번 운동 연속해서 1세트 (휴식 60초 *4세트) ⑦스쿼트 (20회) ⑧스프리트스쿼트 (15회) ⑨와이드스쿼트 (15회) ⑦~⑨번 운동 연속해서 1세트 (휴식 60초 *4세트) ⑩슈퍼맨 (15회) ⑪루마니안 데드리프트 (20회) ⑩~⑪번 운동 연속해서 1세트 (휴식 30초 *4세트) ⑫브릿지(20회*4세트) ⑬아놀드프레스(15회*3세트) ⑭스타피쉬크런치(20회) ⑮시티드트위스트(20회) ⑯ 니업(20회) ⑭ ~ ⑯ 번 운동 연속해서 1세트 (휴식20초 *3세트) ⑰ 걷기5~7km (운동후 30분) ※ 걷기를 제외하고 제시된 운동은 가급적 한번에 이어서 진행해주시고, 스케줄상 어렵다면 최소한 절반 이상, 30분 이상 진행해주셔야 최대한 효과를 보실 수 있습니다. ※연속운동은 운동을 연속해서 쉬지 않고 진행하는 것이 1세트입니다. 1세트 후 휴식, 반복해서 진행해 주세요. ※효과적인 운동을 위해서 운동순서는 가급적 지켜주세요. 1. 푸쉬업 ①운동효과 : 상체근육을 발달시켜주는 운동 ②주의사항 1)허리가 너무 쳐지지 않게 복부에 긴장을 유지합니다. 2)손목이 너무 꺽이지 않도록 합니다. ③운동횟수 : 15회 2. 덤벨프레스 (2~3kg) ①운동효과 : 가슴과 팔전체라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)밀고 내려올 때 천천히 내려와야 합니다. 2)팔꿈치는 수직선상에서 움직여야 합니다. 3)등을 수축 해놓은 상태에서 밀어야 합니다. ③운동횟수 : 15회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 3~4. 벤트오버덤벨로우 ①운동효과 : 등 중앙부 및 속옷라인 정리 ②주의사항 1)고개를 너무 숙이시면 안됩니다. 2)승모근에 자극이 들어가지 않도록 합니다. 3)손으로만 당기지 않고 가슴을 펴주는 느낌으로 힘을 주도록 합니다. 4)어깨가 뒤로 움직여야하고, 승모근에 너무 자극이 오면 스탠딩밴드로우로 변경합니다. ③운동횟수 : 15회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 5. 슈퍼맨 랫 풀다운 ①운동효과 : 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉습니다. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다. 5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린 자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다. ③운동횟수 : 15회 6. 덤벨컬 ①운동효과 : 팔과 앞태를 아름답게 만들어 주는 운동 ②주의사항 1)팔꿈치를 고정한 상태로 팔만 움직여야 합니다. 2)팔을 펼 때는 천천히 내려 주어야 합니다. ③운동횟수 : 15회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 7. 슈퍼맨 ①운동효과 : 등후면부를 발달시켜주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉어주세요. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어져야 합니다. 4)허리가 과도하게 아프면 중지해주세요. 5)고개는 안들어도 됩니다.(척추와 평행을 유지) ③운동횟수 : 15회 8. 스쿼트 ①운동효과 : 하체전체를 발달시켜주는 전신운동 ②주의사항 1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다 2)무릎이 모아지면 안됩니다. 3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다 4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 9. 스플리트스쿼트 ①운동효과 : 하체전체를 발달 시켜주고 균형감각이 발달되는 운동 ②주의사항 1)발이 11자가 되어야 합니다. 2)보폭이 최소 골반넓이가 되어야 합니다. 3)무릎은 땅에 닿지 않을 정도로 내려주어야 합니다. ③운동횟수 : 15회 10. 와이드스쿼트 ①운동효과 : 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다. ②주의사항 1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다. 2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다. ③운동횟수 : 15회 11. 슈퍼맨 ①운동효과 : 등후면부를 발달시켜주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉어주세요. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어져야 합니다. 4)허리가 과도하게 아프면 중지해주세요. 5)고개는 안들어도 됩니다.(척추와 평행을 유지) ③운동횟수 : 15회 12. 루마니안 데드리프트 ①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다. ②주의사항 1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다. 2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다. 3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다. 4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 13. 브릿지 ①운동효과 : 엉덩이와 골반 안정성을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)아랫배에 긴장을 주지 않으면 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 2)배를 팅기듯이 올리면 안되고 천천히 올라옵니다. 3)수축하고 1초정도 유지해줍니다. 4)내려올 때도 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 20초 / 4세트 14. 아놀드프레스 ①운동효과 : 어깨운동 ②주의사항 1)덤벨이 몸뒤로 나가지 않도록 해줍니다 2)등과 허리는 곧게 펴줍니다. ③운동횟수 : 20회/ 휴식시간 30초/ 3세트 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 15. 스타피쉬크런치 ①운동효과 : 복근전체를 사용하는 운동 ②주의사항 1)반대쪽어깨가 떨어지지 않도록 합니다. 2)손끝이 발끝에 닿이지 않으면 발목, 안되면 정강이 중간까지 합니다. 3)배에 긴장을 유지 합니다. ③운동횟수 : 20회 16. 시티드트위스트 ①운동효과 : 복부전체 운동 ②주의사항 1)허리가 너무 펴지거나 과도하게 힘이 들어가지 않도록 해줍니다. 2)배에 긴장을 유지 합니다. ③운동횟수 : 20회 17. 니업 ①운동효과 : 복근전체 운동 ②주의사항 1)허리가 너무 펴지거나 과도하게 힘이 들어가지 않도록 해줍니다. 2)다리 힘으로 들어올리지 않도록 해줍니다. ③운동횟수 : 20회 13. 걷기 운동 후 걷기 5~7km (운동후30분) ※ 걷기 대체 운동 1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다. 2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다. 3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요. 4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요. ※오태석 트레이너 교육 방침 및 방향 저는 어릴 적에, 키 163cm에 몸무게 55kg, 흔히 말하는 멸치도 경험했었고, 또 언제는 80kg까지 나가는 비만도 경험해봤습니다. 단순히 체중계의 숫자만을 줄이기 위한 운동은 체중계의 숫자를 줄여도 몸에 대한 만족도를 높일 수는 없습니다. 체중계 숫자만 줄이는 것이 아니라 몸에 대한 만족도를 높이게 되는 제대로 된 진짜 다이어트에 알아가야 합니다. 운동을 통해서 체격을 키우고 다이어트도 해보면서 쌓인 노하우와 제가 알고 있는 모든 지식과 방법을 다 나눠드리겠습니다. 또한, 운동은 즐거워야 한다고 생각합니다. 물론 운동 자체가 즐겁기란 힘들 수도 있겠지만, 운동을 통해서 몸의 변화를 느끼면서, 거기에서 오는 만족감과 즐거움을 몸소 느껴본다면, 운동시간이 힘들기만 한 시간이 아니게 됩니다. TV에 소개되는 굶으면서 빡세게 구르는 운동은, 당신의 운동이 아닙니다. 자신에게 맞는 즐거운 다이어트를 직접 경험하면서, 몸의 변화 또한 몸소 느껴보세요. 이렇게 다이어트하는 것이, 저희 all about body가 가지는 가치관이기도 합니다. 우리 모두 함께, 격려하고 응원하여 건강한 몸과 마음을 되찾읍시다. 2016.07.01 18:00

다신지킴이 운영자

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(다신5기) 하체집중 다이어트 그룹 3주차 운동과제 (7월4일~7월10일) 하체집중 다이어트 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^ 벌써 3주차가 시작되었네요~ 다이어트는 꾸준함이 생명!! 포기하지 마시고 계속 도전해 주세요 그럼 3주차 운동 과제를 소개하겠습니다. 7월 4일~7월10일까지 1~15번 운동을 매일매일 해주시고, 식단과제와 함께 그룹게시판에 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다. ※집중체중감량 그룹 3주차는 서킷 트레이닝이 진행이 됩니다(⑦~⑫번 운동). 서킷트레이닝은 짧은시간에 휴식없이 진행하는 운동으로 심폐능력이 향상되며, 지방을 효과적으로 불태울 수 있도록 칼로리 소모가 더욱 더 커지는 운동방식입니다. 하체집중 다이어트그룹 3주차 운동과제 ①팔벌려뛰기+ 제자리뛰기+ 슬로우버피 (30회+60초+15회 120초*1세트) ②업앤다운 플랭크 (60초*3세트) ③버피테스트 (30회*3세트) ④슈퍼맨랫풀다운(20회*4세트) ⑤니푸쉬업 (15회*4세트) ⑥마운트클라이밍 (30초*3세트) ⑦쓰러스트(3kg) (20회) ⑧스쿼트 (20회) ⑨루마니안 데드리프트 (20회) ⑩런지 (15회) ⑪와이드스쿼트(20회) ⑫스플리트스쿼트 (30회) ⑦~⑫번 운동 연속해서 1세트 (휴식60초 *4세트) ⑬마운트클라이밍 (30초*3세트) ⑭스탠딩사이드니업 (20회*3세트) ⑮운동 후 걷기 10km ※ 걷기를 제외하고 제시된 운동은 가급적 한번에 이어서 진행해주시고, 스케줄상 어렵다면 최소한 절반 이상, 30분 이상 진행해주셔야 최대한 효과를 보실 수 있습니다. ※⑦~⑫번 운동을 연속해서 쉬지 않고 진행하는 것이 1세트입니다. 1세트 후 60초 휴식, 다시 ⑦~⑫번을 4세트 진행해 주세요. ※효과적인 운동을 위해서 운동순서는 가급적 지켜주세요. 1. 팔벌려뛰기+ 제자리뛰기+ 슬로우버피 ①운동효과 : 전신운동입니다. ②주의사항 1)다리가 한번에 모아지지 않도록 합니다. 2)손목이 꺽이지 않도록 주의합니다. 3)배에 자극을 느끼면서 운동합니다. ③운동횟수 : 30회 + 60초 +15회 / 휴식시간 30초 / 1세트 2. 업앱다운플랭크 ①운동효과 : 상체전체 자극 운동 ②주의사항 1)몸통이 좌우로 너무 흔들리거나 회전되지 않도록 합니다. 2)손목이 너무 꺾이지 않도록 주의합니다. ③운동횟수 : 60초 / 휴식시간 30초 / 3세트 3. 버피테스트 ①운동효과 : 전신운동이며 기초체력을 올려주는 운동 ②주의사항 1)쿵쿵소리가 나지 않도록 합니다. 2)발목이나 무릎이 아플 경우 점프를 중지하고 슬로우 버피로 변경합니다. 3)스쿼트처럼 자세를 낮춘 상태에서 다리를 위로 뻗습니다. 4)손과 어깨가 일직선상을 유지해야 합니다. 5)어깨가 밀리면 발에서 소리가 커져야 합니다. ③운동횟수 : 30초 / 휴식시간 30초 / 3세트 4. 슈퍼맨랫풀다운 ①운동효과 : 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉습니다. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다. 5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초/ 4세트 5. 니푸쉬업 ①운동효과 : 가슴과 팔라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)허리가 꺽이지 않도록 해줍니다. 2)고개가 먼저 떨어지지 않도록 합니다. 3)일어날 때 웨이브를 타면 안됩니다. ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 30초 / 4세트 6. 마운트클라이밍 ①운동효과 : 전신과 복부에 자극이 되는 운동 ②주의사항 1)손과 어깨가 수직인 상태를 유지해줍니다. 2)무릎은 90도 이상으로 올려주세요. 3)고개가 떨어지면 안돼요. 4)플랭크 자세에서 무릎만 교차해주세요. 5)배에 긴장을 유지해주세요. ③운동횟수 : 30초 / 휴식시간 30초 / 3세트 7. 쓰러스트 ①운동효과 : 전신운동이고 온몸의 근육을 사용합니다. ②주의사항 1)덤벨을 올릴 때에는 몸이 흔들리지 않게 합니다. 2)덤벨을 올릴 때에는 배에 긴장을 유지합니다. 3)다리를 펴고 미는 것이 아니라 다리를 피는 동시에 밀어 내야 합니다. ③운동횟수 : 20회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 8. 스쿼트 ①운동효과 : 하체전체를 발달시켜주는 전신운동 ②주의사항 1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다 2)무릎이 모아지면 안됩니다. 3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다 4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 9. 루마니안 데드리프트 ①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다. ②주의사항 1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다. 2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다. 3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다. 4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 10. 런지 ①운동효과 : 다리전체 라인과 균형감각을 키워주는 운동 ②주의사항 1)무릎이 안쪽으로 들어오지 않게 합니다. 2)발은 11자로 유지합니다. 3)허리는 곧게 핀 상태를 유지합니다. 4)허리가 숙여지지 않게, 앞다리와 뒷다리가 ㄱㄴ을 만들게 해줍니다. ③운동횟수 : 15회 11. 와이드스쿼트 ①운동효과: 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다. ②주의사항 1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다. 2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다. ③운동횟수 : 20회 12. 스플리트스쿼트 ①운동효과 : 하체전체를 발달 시켜주고 균형감각이 발달되는 운동 ②주의사항 1)발이 11자가 되어야 합니다. 2)보폭이 최소 골반넓이가 되어야 합니다. 3)무릎은 땅에 닿지 않을 정도로 내려주어야 합니다. ③운동횟수 : 30회 13. 마운트클라이밍 ①운동효과 : 전신과 복부에 자극이 되는 운동 ②주의사항 1)손과 어깨가 수직인 상태를 유지해줍니다. 2)무릎은 90도 이상으로 올려주세요. 3)고개가 떨어지면 안돼요. 4)플랭크 자세에서 무릎만 교차해주세요. 5)배에 긴장을 유지해주세요. ③운동횟수 : 30초 / 휴식시간 30초 / 3세트 14. 스탠딩사이드니업 ①운동효과 : 전신운동이고 옆구리라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)중심이 흔들리지 않도록 주의 합니다. 2)무릎이 최소 90도까지 올라갈 수 있도록 합니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 20초 / 3세트 15. 걷기 운동 후 걷기 10km ※ 걷기 대체 운동 1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다. 2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다. 3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요. 4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요. ※안다현 트레이너 교육방침 및 방향 하체집중 다이어트에 맞는 다이어트 방법들을 아는 것뿐만 아니라, 스스로에게 알맞은 실천 가능한 다이어트를 아는 것도 중요합니다. 이를 습득하기 위해서, 운동 및 식단기록을 바탕으로 피드백을 주는 방식으로 이끌어 나갈 것입니다. 이러한 피드백은 단순히 의무감이나 책임감으로 인해 실천하는 것이 아니라, 진정으로 건강한 몸과 마음을 갖추기 위해 자연스럽게 실천되는 것이길 바랍니다. 추가적으로, 참여하시는 모든 분들이 최선을 다해 열심히 임해주셨으면 합니다. 여러분들이 열심히 임해주시는 만큼 저도 힘이 날 것이고, 그러면 그만큼 시너지효과가 생길 것이라 믿습니다. 절대로 자신의 페이스 이상으로 오버페이스하지 말고, 자신의 상태와 상황에 맞춰 가면서 최선을 임해주시길 바랍니다. 2016.07.01 18:00

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(다신5기) 집중체중감량 그룹 3주차 운동과제 (7월4일~7월10일) 집중체중감량 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^ 벌써 3주차가 시작되었네요~ 다이어트는 꾸준함이 생명!! 포기하지 마시고 계속 도전해 주세요 그럼 3주차 운동 과제를 소개하겠습니다. 3주차 운동 과제 및 식단 과제는 매일 진행해주시고, 그룹게시판에는 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다. ※집중체중감량 그룹 3주차는 서킷 트레이닝이 진행이 됩니다. 서킷트레이닝은 짧은시간에 휴식없이 진행하는 운동으로 심폐능력이 향상되며, 지방을 효과적으로 불태울 수 있도록 칼로리 소모가 더욱 더 커지는 운동방식입니다. 집중체중감량 그룹 3주차 운동과제 ①와이드스쿼트 (20회) ②루마니안 데드리프트 (10회) ③쓰러스트 (15회) ④스타피쉬크런치 (15회) ⑤제자리뛰기 (30초) ⑥스쿼트 (20회) ⑦점핑잭 (30회) ⑧니 푸쉬업 (15회) ⑨런지 (30회) ⑩슈퍼맨랫풀다운 (15회) ⑪토우터치 (30회) ⑫스쿼트 (20회) ⑬스탠딩니업 (15회) ⑭슬로우버피 (15회) ⑮3분휴식 ⑯ 걷기 10km (공복 5km / 운동 후 5km) ※①~⑭번 운동을 연속해서 쉬지 않고 진행하는 것이 1세트입니다. ⑮ 3분 휴식 후 다시 ①~⑭번을 반복해 주세요. ※효과적인 운동을 위해서 운동순서는 가급적 지켜주세요. ※기본적으로 3세트, 체력적으로 3세트 이상이 가능하신 분들은 4세트를 진행해 주세요. 1. 와이드스쿼트 ①운동효과 : 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다. ②주의사항 1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다. 2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다. ③운동횟수 20회 2. 루마니안 데드리프트 ①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다. ②주의사항 1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다. 2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다. 3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다. 4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 10회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 3. 쓰러스트 ①운동효과 : 전신운동이고 온몸의 근육을 사용합니다. ②주의사항 1)덤벨을 올릴 때에는 몸이 흔들리지 않게 합니다. 2)덤벨을 올릴 때에는 배에 긴장을 유지합니다. 3)다리를 펴고 미는 것이 아니라 다리를 피는 동시에 밀어 내야 합니다. ③운동횟수 : 15회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 4. 스타피쉬크런치 ①운동효과 : 복근전체를 사용하는운동 ②주의사항 1)반대쪽어깨가 떨어지지 않도록 합니다. 2)손끝이 발끝에 닿이지 않으면 발목, 안되면 정강이 중간까지 합니다. 3)배에 긴장을 유지 합니다. ③운동횟수 : 15회 5. 제자리뛰기 운동횟수 20초 6. 스쿼트 ①운동효과 : 하체전체를 발달시켜주는 전신운동 ②주의사항 1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다 2)무릎이 모아지면 안됩니다. 3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다 4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 7. 점핑잭 ①운동효과 : 전신운동입니다. ②주의사항 1)팔꿈치가 펴진 상태를 유지합니다. 2)몸통이 중심부에서 과도하게 흔들리지 않도록 합니다. ③운동횟수 : 30회 8. 니푸쉬업 ①운동효과 : 가슴과 팔라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)허리가 꺽이지 않도록 해줍니다. 2)고개가 먼저 떨어지지 않도록 합니다. 3)일어날 때 웨이브를 타면 안됩니다. ③운동횟수 : 15회 9. 런지 ①운동효과 : 다리전체 라인과 균형감각을 키워주는 운동 ②주의사항 1)무릎이 안쪽으로 들어오지 않게 합니다. 2)발은 11자로 유지합니다. 3)허리는 곧게 핀 상태를 유지합니다. 4)허리가 숙여지지 않게, 앞다리와 뒷다리가 ㄱㄴ을 만들게 해줍니다. ③운동횟수 : 30회 10. 슈퍼맨랫풀다운 ①운동효과 : 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉습니다. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다. 5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다. ③운동횟수 : 15회 11. 토우터치 ①운동효과 : 전신운동 및 복부근육이 자극되는 운동입니다. ②주의사항 1)몸의 중심이 과도하게 흔들리지 않게해줍니다. 2)발은 최소 90도 이상까지 올릴 수 있도록 합니다. ③운동횟수 : 30회 12. 스쿼트 ①운동효과 : 하체전체를 발달시켜주는 전신운동 ②주의사항 1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다 2)무릎이 모아지면 안됩니다. 3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다 4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 13. 스탠딩니업 ①운동효과 : 전신운동과 다리운동입니다. ②주의사항 1)허리가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 합니다. 2)팔은 너무 과도하게 흔들리지 않도록 합니다. ③운동횟수 : 15회 14. 슬로우버피 ①운동효과 : 전신운동입니다. ②주의사항 1)다리가 한번에 모아지지 않도록 합니다. 2)손목이 꺽이지 않도록 주의합니다. 3)배에 자극을 느끼면서 운동합니다. ③운동횟수 : 15회 15. 걷기 10km (공복 5km / 운동 후 5km) ※ 걷기 대체 운동 1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다. 2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다. 3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요. 4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요. ※유준호 트레이너 교육방침 및 방향 저와 함께 진행함에 앞서, 가장 중요한 세 가지를 말씀드리겠습니다. 첫 번째, 절대 무리하지 마시길 바랍니다. 몸이 아프거나 체력도 없는 상태에서 무턱대고 무리하게 운동하다가는 부상을 입을 수도 있습니다. 그날그날, 내 몸에 맞게 운동량을 조절하셔야 합니다. 두 번째, 식단일기와 운동일기는 무조건 작성하셔야 합니다. 대부분의 사람들이 나는 식단과 운동을 잘하고 있다고 생각하지만, 막상 일지를 적고 보면 그렇지 않은 경우가 대부분입니다. 그렇기 때문에, 직접 기록하고 직접 따져가며 확인하는 과정은 필수입니다. 세 번째, 최대한 자연적인 음식을 드시길 바랍니다. 가공이 덜 된 식품을 우선순위로 생각하고 드시길 권합니다. 눈으로 봤을 때, 무엇으로 만든 것인지 확인이 불가능하다면, 드시지 마세요. 시작은 성공의 반입니다. 당신이 이미 반을 성공하셨습니다. 나머지 반은 all about body와 함께 도전 다이어트신5기를 성공합시다! 2016.07.01 18:00

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(다신5기) 폭식 식이장애 그룹 3주차 미션과제 (7월4일~7월10일) 폭식식이장애 벌써 3주차 미션을 공개하는 날이 되었네요 ^-^ 박지현 상담심리사 님과 함께하는 3주차 미션으로 더욱더 건강한 다신 여러분들이 되기를 바랍니다. 그럼, 폭식식이장애 그룹의 3주차 미션을 공개하겠습니다. 폭식 식이장애 3주차 미션 목표 : 나의 폭식 촉발요인 확인하기 처한 상황들 속에서 발생된 폭식을 생각해 보자 1. 폭식 식이장애 3주차 미션 과제 step 1. 1주차 과제인 3가지 식사규칙과 관련하여,나의과식,폭식 상태 점검하기 step 2. 폭식으로 연결되는 나의 주된 부정적인 사고와 감정은 무엇인가? step 3. 스트레스와 음식의 상관성 생각해 보기 step 4. 술과 관련하여 나오게 되었던 폭식 알아보기 step 5. 신체적 배고픔과 정서적 배고픔을 하루동안 관찰해 보기 2. 폭식 식이장애 그룹 3주차 미션 인증 방법 step 1. 매일 식사시간 등록하기 step 2. 식단사진 올리기 step 3. 오늘의상황, 감정 등록하기 +1~5 미션이 포함된 식사일기 등록하기 ※ 폭식 식이장애 그룹은 매일매일 활동일기를 꼭 쓰셔야 합니다. ※ 그룹 미션 진행에 공개된 과제 및 상담 내용 등을 영리 목적으로 이용 및 도용할 경우, 법적인 처벌을 받을 수 있습니다. 3. 3주차 오리엔테이션 (박지현 상담심리사) 2주차까지 배운 것처럼 폭식하는 데에는 반드시 원인이 있습니다. 단순히 내가 의지가 약해서 또는 식욕을 참지 못해서 그렇다고 이제는 자기 자신을 자책하지 않으시죠? 3주차에서는 나에게 정말 위험하고 취약한 폭식 촉발 요인에 대해서 스스로 분석해 보는 연습을 하는 것입니다. 폭식이 나오는 데에는 4가지 요소로 분리될 수 있습니다. 1) 4가지 식사 규칙을 지키지 않아서 나오는 신체적 폭식 2) 부정적인 감정이 생각으로 인해서 나오는 감정적 폭식 3) 사회적인 관계나 여러 스트레스로 인해 생기는 스트레스성 폭식 4) 술과 관련된 정신 활성 물질로 인한 폭식 폭식이 없다면 내가 어떤 부분을 잘 지키고 있어서 그런지 함께 적어주시고 혹 폭식이 나왔더라도 내가 4가지 중 어떤 부분에서 취약한지 스스로 분석해보고 관찰해보는 것입니다. 그럼 3주차도 파이팅입니다!! 2016.07.01 18:00

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(다신5기) 폭식식이장애 그룹 2주차 미션과제 (6월27일~7월3일) 폭식식이장애 1주차 미션은 어떠셨나요 ? ^^ 박지현 상담심리사 님과 함께하는 2주차 미션으로 더욱더 건강한 다신 여러분들이 되기를 바랍니다. 그럼, 폭식식이장애 그룹의 2주차 미션을 공개하겠습니다. 폭식 식이장에 2주차 미션 목표 : 주변 자극 정리하고 건강한 식사 계획 짜기 과식 폭식을 하도록 유혹하는 주변 자극 정리하기 1. 폭식 식이장애 2주차 미션과제 step1. 나에게 불필요한 음식에 노출되는 것을 가능한 줄이기 step2. 식사와 연관된 활동을 제한하기! step3. 아무 생각 없이 자동적으로 먹는 식사 습관 바꾸기! step4. 나쁜 음식 VS 좋은 음식의 내용을 적어보고 식사에 포함 시키기 step5. 구체적인 식사계획 짜 보기 2. 폭식 식이장애 그룹 2주차 미션 인증 방법 step1. 매일 식사시간 등록하기 step2. 식단사진 올리기 step3. 오늘의상황, 감정 등록하기 +1~5 미션이 포함된 식사일기 등록하기 ※ 폭식 식이장애 그룹은 매일매일 활동일기를 꼭 쓰셔야 합니다. ※ 그룹 미션 진행에 공개된 과제 및 상담 내용 등을 영리 목적으로 이용 및 도용할 경우, 법적인 처벌을 받을 수 있습니다. 3. 2주차 오리엔테이션 (박지현 상담심리사) 2주차를 시작하기에 앞서 1주차처럼 간단히 부연설명을 드립니다. step1. 나에게 불필요한 음식에 노출되는 것을 가능한 줄이기 극단적인 다이어트를 하다보면 음식이라는 자극에 취약해 질 수 밖에 없습니다. 그래서 음식과 관련된 주변상황을 미리 정리함으로써 과식과 폭식을 예방하는 것입니다. 예시목록- 음식을 눈에 잘 보이는 장소(식탁 위 혹은 응접실)에 두지 않는다. - 음식을 준비할 때에는 한 번에 다 먹을 수 있는 양만 준비한다. - 식사할 때는 미리 먹을 분량을 정해 두고 계획한 그 양만 먹으려 한다. step2. 식사와 연관된 활동을 제한하기! 식사를 할 때 우리는 은근히 먹는 것에 집중하지 못하고 2가지 일을 한꺼번에 할 때가 많습니다. TV를 보면서 먹는다던지 아니면 핸드폰을 보면서 또는 길거리를 돌아다니면서 먹게 될 수 있는데 이럴 때는 식사 자체에 집중하지 못하게 하기 때문에 오히려 과식이나 폭식으로 연결되기가 쉽습니다. step3. 아무 생각 없이 자동적으로 먹는 식사 습관 바꾸기! 음식의 맛도 음미하지 않고 아무 생각없이 먹게되면 내가 얼마나 먹고 있는지 이 음식의 맛은 어떤지 전혀 집중하지 못하고 먹기 때문에 폭식을 할 수 있는 위험이 큽니다. 특히 무엇인가 힘든 감정을 잊으려고 음식을 사용할 때 더 그럴 수 있어요 . 천천히 꼭꼭 음식을 씹으면서 음식의 맛과 질감에 집중하며 식사하는 연습을 말합니다. step4. 나쁜 음식 VS 좋은 음식의 내용을 적어보고 식사에 포함 시키기 칼로리가 높고 지방함량이 높은 음식은 나쁜 음식, 칼로리가 낮고 가공되지 않은 음식은 좋은 음식으로 나눠놓고 먹는 것을 제한한다면, 나쁜 음식이라 규정했던 음식으로 폭식을 할 확률이 높아집니다. 음식을 회피하고 스스로 박탈하려고 하면 할수록, 이런 음식들에 대해 몸은 지나치게 방어하도록 세팅이 될 뿐만 아니라 이런 음식 먹기를 부인할 수록 식욕은 더 절제하기가 어려워 집니다. step5. 구체적인 식사계획 짜 보기 건강한 식습관은 살이 찌는 것을 의미하지 않습니다. 오히려 음식에 대한 두려움을 없애고 식사에 대해 조절력을 획득하는 것을 의미합니다. 내일 무엇을 먹을지 미리 식사와 간식 계획을 짜게되면 불필요하게 먹게 되는 폭식을 막을 수 있습니다. 식사일기를 올려주실 때 내일 식사계획도 함께 올려주시면 됩니다. (한가지 노파심에 더 얘기하자면 내가 식사계획을 짰어도 상황이 다 같이 먹어야 하는 회식자리가 생긴다면 과감히 계획을 변경 수정하고 즐겁게 드시는 것이 도움이 되세요. 계획을 짜되 너무 경직된 선은 음식에 대한 불안을 더 높여주기 때문입니다.) 2016.06.24 18:00

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(다신5기) 탄탄한 몸매 만들기 그룹 2주차 운동과제 (6월27일~7월3일) 탄탄한 몸매 만들기 그룹 벌써 2주차가 시작되었네요~ 다이어트는 꾸준함이 생명!! 포기하지 마시고 계속 도전해 주세요. 그럼 2주차 운동 과제를 소개하겠습니다. 6월 27일~7월3일까지 1~13번 운동을 매일매일 해주시고, 식단과제와 함께 그룹게시판에 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다. 탄탄한 몸매그룹 2주차 운동과제 ①니푸쉬업 (15회*4세트) ②덤벨프레스 (15회*4세트) ③벤트오버덤벨로우 (15회*3세트) ④슈퍼맨 랫풀다운 (15회*6세트) ⑤덤벨컬 (15회*3세트) ⑥슈퍼맨 (15회*4세트) ⑦스쿼트 (20회*4세트) ⑧스프리트스쿼트 (15회*4세트) ⑨와이드스쿼트 (15회*4세트) ⑩루마니안데드리프트 (20회*4세트) ⑪브릿지 (20회*4세트) ⑫스타피쉬크런치(20회*3세트) ⑬걷기5~7km (운동후 30분) ※ 걷기를 제외하고 제시된 운동은 가급적 한번에 이어서 진행해주시고, 스케줄상 어렵다면 최소한 절반 이상, 30분 이상 진행해주셔야 최대한 효과를 보실 수 있습니다. 1. 니푸쉬업 ①운동효과 : 가슴과 팔라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)허리가 꺽이지 않도록 해줍니다. 2)고개가 먼저 떨어지지 않도록 합니다. 3)일어날 때 웨이브를 타면 안됩니다 ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 30초 / 4세트 2. 덤벨프레스 (2~3kg) ①운동효과 : 가슴과 팔전체라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)밀고 내려올 때 천천히 내려와야 합니다. 2)팔꿈치는 수직선상에서 움직여야 합니다. 3)등을 수축 해놓은 상태에서 밀어야 합니다. ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 20초 / 4세트 3. 벤트오버덤벨로우 ①운동효과 : 등 중앙부 및 속옷라인 정리 ②주의사항 1)고개를 너무 숙이시면 안됩니다. 2)승모근에 자극이 들어가지 않도록 합니다. 3)손으로만 당기지 않고 가슴을 펴주는 느낌으로 힘을 주도록 합니다. 4)어깨가 뒤로 움직여야하고, 승모근에 너무 자극이 오면 스탠딩밴드로우로 변경합니다. ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 20초 / 6세트 4. 슈퍼맨 랫풀다운 ①운동효과 : 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉습니다. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다. 5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린 자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다. ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트 5. 덤벨컬 ①운동효과 : 팔과 앞태를 아름답게 만들어 주는 운동 ②주의사항 1)팔꿈치를 고정한 상태로 팔만 움직여야 합니다. 2)팔을 펼 때는 천천히 내려 주어야 합니다. ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트 6. 슈퍼맨 ①운동효과 : 등후면부를 발달시켜주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉어주세요. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어져야 합니다. 4)허리가 과도하게 아프면 중지해주세요. 5)고개는 안들어도 됩니다.(척추와 평행을 유지) ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 30초 / 4세트 7. 스쿼트 ①운동효과 : 하체전체를 발달시켜주는 전신운동 ②주의사항 1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다 2)무릎이 모아지면 안됩니다. 3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다 4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 4세트 8. 스플리트스쿼트 ①운동효과 : 하체전체를 발달 시켜주고 균형감각이 발달되는 운동 ②주의사항 1)발이 11자가 되어야 합니다. 2)보폭이 최소 골반넓이가 되어야 합니다. 3)무릎은 땅에 닿지 않을 정도로 내려주어야 합니다. ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 30초 / 4세트 9. 와이드스쿼트 ①운동효과 : 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다. ②주의사항 1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다. 2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다. ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 30초 / 4세트 10. 루마니안데드리프트 ①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다. ②주의사항 1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다. 2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다. 3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다. 4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 4세트 11. 브릿지 ①운동효과 : 엉덩이와 골반 안정성을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)아랫배에 긴장을 주지 않으면 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 2)배를 팅기듯이 올리면 안되고 천천히 올라옵니다. 3)수축하고 1초정도 유지해줍니다. 4)내려올 때도 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 20초 / 4세트 12. 스타피쉬크런치 ①운동효과 : 복근전체를 사용하는운동 ②주의사항 1)반대쪽어깨가 떨어지지 않도록 합니다. 2)손끝이 발끝에 닿이지 않으면 발목, 안되면 정강이 중간까지 합니다. 3)배에 긴장을 유지 합니다. ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트 운동횟수 20회 / 휴식시간 20초 / 3세트 13. 걷기 운동 후 걷기 5~7km (운동후 30분) ※ 걷기 대체 운동 1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다. 2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다. 3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요. 4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요. ※오태석 트레이너 교육 방침 및 방향 저는 어릴 적에, 키 163cm에 몸무게 55kg, 흔히 말하는 멸치도 경험했었고, 또 언제는 80kg까지 나가는 비만도 경험해봤습니다. 단순히 체중계의 숫자만을 줄이기 위한 운동은 체중계의 숫자를 줄여도 몸에 대한 만족도를 높일 수는 없습니다. 체중계 숫자만 줄이는 것이 아니라 몸에 대한 만족도를 높이게 되는 제대로 된 진짜 다이어트에 알아가야 합니다. 운동을 통해서 체격을 키우고 다이어트도 해보면서 쌓인 노하우와 제가 알고 있는 모든 지식과 방법을 다 나눠드리겠습니다. 또한, 운동은 즐거워야 한다고 생각합니다. 물론 운동 자체가 즐겁기란 힘들 수도 있겠지만, 운동을 통해서 몸의 변화를 느끼면서, 거기에서 오는 만족감과 즐거움을 몸소 느껴본다면, 운동시간이 힘들기만 한 시간이 아니게 됩니다. TV에 소개되는 굶으면서 빡세게 구르는 운동은, 당신의 운동이 아닙니다. 자신에게 맞는 즐거운 다이어트를 직접 경험하면서, 몸의 변화 또한 몸소 느껴보세요. 이렇게 다이어트하는 것이, 저희 all about body가 가지는 가치관이기도 합니다. 우리 모두 함께, 격려하고 응원하여 건강한 몸과 마음을 되찾읍시다. 2016.06.24 18:00

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(다신5기) 하체집중 다이어트 그룹 2주차 운동과제 (6월27일~7월3일) 하체집중 다이어트 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^ 벌써 2주차가 시작되었네요~ 다이어트는 꾸준함이 생명!! 포기하지 마시고 계속 도전해 주세요 그럼 2주차 운동 과제를 소개하겠습니다. 6월 27일~7월3일까지 1~14번 운동을 매일매일 해주시고, 식단과제와 함께 그룹게시판에 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다. 하체집중 다이어트그룹 2주차 운동과제 ①팔벌려뛰기+ 제자리뛰기 (30회+60초*1세트) ②업앤다운 플랭크 (40초*3세트) ③슈퍼맨렛풀다운 (20회*3세트) ④니푸쉬업(20회*3세트) ⑤마운트클라이밍 (30초*3세트) ⑥스쿼트 (20회*5세트) ⑦루마니안데드리프트 (20회*5세트) ⑧런지 (15회*3세트) ⑨와이드스쿼트 (20회*3세트) ⑩싱글레그토터치 (20회*3세트) ⑪오버헤드스쿼트(15회*3세트) ⑫레그레이즈 (15회*3세트) ⑬스탠딩사이드니업 (20회*3세트) ⑭운동 후 걷기 8km ※ 걷기를 제외하고 제시된 운동은 가급적 한번에 이어서 진행해주시고, 스케줄상 어렵다면 최소한 절반 이상, 30분 이상 진행해주셔야 최대한 효과를 보실 수 있습니다. 1. 팔벌려뛰기+ 제자리뛰기 운동횟수 : 30회 + 60초 / 휴식시간 60초 / 1세트 2. 업앤다운플랭크 ①운동효과 : 상체전체 자극 운동 ②주의사항 1)몸통이 좌우로 너무 흔들리거나 회전되지 않도록 합니다. 2)손목이 너무 꺾이지 않도록 주의합니다. ③운동횟수 : 40초 / 휴식시간 30초 / 3세트 3. 슈퍼맨렛풀다운 ①운동효과: 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉습니다. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다. 5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 20초 / 3세트 4. 니 푸쉬업 ①운동효과 : 가슴과 팔라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)허리가 꺽이지 않도록 해줍니다. 2)고개가 먼저 떨어지지 않도록 합니다. 3)일어날 때 웨이브를 타면 안됩니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트 5. 마운트클라이밍 ①운동효과 : 전신과 복부에 자극이 되는 운동 ②주의사항 1)손과 어깨가 수직인 상태를 유지해줍니다. 2)무릎은 90도 이상으로 올려주세요. 3)고개가 떨어지면 안돼요. 4)플랭크 자세에서 무릎만 교차해주세요. 5)배에 긴장을 유지해주세요. ③운동횟수 : 30초 / 휴식시간 30초 / 3세트 6. 스쿼트 ①운동효과 : 하체전체를 발달시켜주는 전신운동 ②주의사항 1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다 2)무릎이 모아지면 안됩니다. 3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다 4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 5세트 7. 루마니안 데드리프트 ①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다. ②주의사항 1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다. 2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다. 3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다. 4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 5세트 8. 런지 ①운동효과 : 다리전체 라인과 균형감각을 키워주는 운동 ②주의사항 1)무릎이 안쪽으로 들어오지 않게 합니다. 2)발은 11자로 유지합니다. 3)허리는 곧게 핀 상태를 유지합니다. 4)허리가 숙여지지 않게, 앞다리와 뒷다리가 ㄱㄴ을 만들게 해줍니다. ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 40초 / 3세트 9. 와이드스쿼트 ①운동효과: 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다. ②주의사항 1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다. 2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트 10. 싱글레그토터치 ①운동효과 : 다리의 균형감각을 키워주는 운동 ②주의사항 1)다리가 모아지지 않도록 합니다. 2)손으로 과도하게 지탱하지 않도록 합니다. 3)들고있는 다리를 너무 뻗지 않도록 합니다. ③운동횟수 : 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트 11. 오버 헤드 스쿼트 ①운동효과 : 전신 운동으로써, 다리, 어깨, 등에 자극이 되는 운동 ②주의사항 1)바벨이나 덤벨이 앞으로 기울어지면 안됩니다. 2)허리가 너무 아플 경우에는 중지해주세요. 3)고개가 숙여지면 안돼요. ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 40초 / 3세트 12. 레그레이즈 ①운동효과 : 하복부의 라인들을 만들어준다. ②주의사항 1)허리가 과도하게 들리지 않도록 합니다. 2)내려올때는 천천히 내려줍니다. 3)힘을 주고 있는 상태에서 동작을 시행합니다 3)허리에 통증시 스탠딩사이드니업으로 대체합니다. 4)골반에서 소리가 나면 잠시 스트레칭후 진행합니다. ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트 13. 스탠딩사이드니업 ①운동효과 : 전신운동이고 옆구리라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)중심이 흔들리지 않도록 주의 합니다. 2)무릎이 최소 90도까지 올라갈 수 있도록 합니다. ③운동횟수 : 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트 14. 걷기 운동 후 걷기 8km ※ 걷기 대체 운동 1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다. 2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다. 3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요. 4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요. ※안다현 트레이너 교육방침 및 방향 하체집중 다이어트에 맞는 다이어트 방법들을 아는 것뿐만 아니라, 스스로에게 알맞은 실천 가능한 다이어트를 아는 것도 중요합니다. 이를 습득하기 위해서, 운동 및 식단기록을 바탕으로 피드백을 주는 방식으로 이끌어 나갈 것입니다. 이러한 피드백은 단순히 의무감이나 책임감으로 인해 실천하는 것이 아니라, 진정으로 건강한 몸과 마음을 갖추기 위해 자연스럽게 실천되는 것이길 바랍니다. 추가적으로, 참여하시는 모든 분들이 최선을 다해 열심히 임해주셨으면 합니다. 여러분들이 열심히 임해주시는 만큼 저도 힘이 날 것이고, 그러면 그만큼 시너지효과가 생길 것이라 믿습니다. 절대로 자신의 페이스 이상으로 오버페이스하지 말고, 자신의 상태와 상황에 맞춰 가면서 최선을 임해주시길 바랍니다. 2016.06.24 18:00

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(다신5기) 집중체중감량 그룹 2주차 운동과제 (6월27일~7월3일) 집중체중감량 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^ 벌써 2주차가 시작되었네요~ 다이어트는 꾸준함이 생명!! 포기하지 마시고 계속 도전해 주세요 그럼 2주차 운동 과제를 소개하겠습니다. 2주차 운동 과제 및 식단 과제는 매일 진행해주시고, 그룹게시판에는 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다. ※집중체중감량 그룹 2주차부터는 서킷 트레이닝이 진행이 됩니다. 서킷트레이닝은 짧은시간에 휴식없이 진행하는 운동으로 심폐능력이 향상되며, 지방을 효과적으로 불태울 수 있도록 칼로리 소모가 더욱 더 커지는 운동방식입니다. (2주차 운동이 월요일에는 세트 운동으로 안내가 되었는데요 ^^ 더 많은 효과를 위하여 화요일부터는 서킷트레이닝(연속운동)으로 진행해 주세요) 집중체중감량 그룹 2주차 운동과제 ①점핑 잭 (30회) ②니 푸쉬업 (15회) ③점핑런지 (30회) ④슈퍼맨렛풀다운(15회) ⑤토우터치 (30회) ⑥스쿼트 (20회) ⑦스탠딩니업 (15회) ⑧와이드스쿼트 (20회) ⑨루마니안 데드리프트 (20회) ⑩쓰러스트 (15회) ⑪스타피쉬크런치 (15회) ⑫제자리뛰기 (30초) ⑬3분 휴식 ⑭걷기 10km (공복 5km / 운동 후 5km) ※ ①~⑫번 운동을 연속해서 쉬지 않고 진행하는 것이 1세트입니다. ⑬3분 휴식 후 다시 ①~⑫번을 반복해 주세요. ※효과적인 운동을 위해서 운동순서는 가급적 지켜주세요. ※기본적으로 3세트, 체력적으로 3세트 이상이 가능하신 분들은 4세트를 진행해 주세요. 1. 점핑잭 ①운동효과 : 전신운동입니다. ②주의사항 1)팔꿈치가 펴진 상태를 유지합니다. 2)몸통이 중심부에서 과도하게 흔들리지 않도록 합니다. ③운동횟수 : 30회 2. 니 푸쉬업 ①운동효과 : 가슴과 팔라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)허리가 꺽이지 않도록 해줍니다. 2)고개가 먼저 떨어지지 않도록 합니다. 3)일어날 때 웨이브를 타면 안됩니다. ③운동횟수 : 15회 3. 점핑런지 ①운동효과 : 다리전체운동입니다. ②주의사항 1)발목이나 무릎리 과도하게 흔들리지 않도록 합니다. 2)무게중심이 과도하게 앞이나 귀로 쏠리지 않도록 주의합니다. ③운동횟수 : 30회 4. 슈퍼맨 랫 풀 다운 ①운동효과 : 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉습니다. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다. 5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다. ③운동횟수 : 15회 5. 토우터치 ①운동효과 : 전신운동 및 복부근육이 자극되는 운동입니다. ②주의사항 1)몸의 중심이 과도하게 흔들리지 않게해줍니다. 2)발은 최소 90도 이상까지 올릴 수 있도록 합니다. ③운동횟수 : 30회 6. 스쿼트 ①운동효과 : 하체전체를 발달시켜주는 전신운동 ②주의사항 1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다 2)무릎이 모아지면 안됩니다. 3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다 4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③운동횟수 : 20회 7. 스탠딩니업 ①운동효과 : 전신운동과 다리운동입니다. ②주의사항 1)허리가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 합니다. 2)팔은 너무 과도하게 흔들리지 않도록 합니다. ③운동횟수 : 15회 8. 와이드스쿼트 ①운동효과 : 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다. ②주의사항 1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다. 2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다. ③운동횟수 20회 9. 루마니안 데드리프트 ①운동효과 : 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다. ②주의사항 1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다. 2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다. 3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다. 4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다. ③ 운동횟수 : 20회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 10. 쓰러스트 ①운동효과 : 전신운동이고 온몸의 근육을 사용합니다. ②주의사항 1)덤벨을 올릴 때에는 몸이 흔들리지 않게 합니다. 2)덤벨을 올릴 때에는 배에 긴장을 유지합니다. 3)다리를 펴고 미는 것이 아니라 다리를 피는 동시에 밀어 내야 합니다. ③운동횟수 : 15회 ※ 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 11. 스타피쉬크런치 ①운동효과 : 복근전체를 사용하는운동 ②주의사항 1)반대쪽어깨가 떨어지지 않도록 합니다. 2)손끝이 발끝에 닿이지 않으면 발목, 안되면 정강이 중간까지 합니다. 3)배에 긴장을 유지 합니다. ③운동횟수 : 15회 12. 제자리뛰기 운동횟수 30초 13. 걷기 10km (공복 5km / 운동 후 5km) ※ 걷기 대체 운동 1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다. 2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다. 3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요. 4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요. ※유준호 트레이너 교육방침 및 방향 저와 함께 진행함에 앞서, 가장 중요한 세 가지를 말씀드리겠습니다. 첫 번째, 절대 무리하지 마시길 바랍니다. 몸이 아프거나 체력도 없는 상태에서 무턱대고 무리하게 운동하다가는 부상을 입을 수도 있습니다. 그날그날, 내 몸에 맞게 운동량을 조절하셔야 합니다. 두 번째, 식단일기와 운동일기는 무조건 작성하셔야 합니다. 대부분의 사람들이 나는 식단과 운동을 잘하고 있다고 생각하지만, 막상 일지를 적고 보면 그렇지 않은 경우가 대부분입니다. 그렇기 때문에, 직접 기록하고 직접 따져가며 확인하는 과정은 필수입니다. 세 번째, 최대한 자연적인 음식을 드시길 바랍니다. 가공이 덜 된 식품을 우선순위로 생각하고 드시길 권합니다. 눈으로 봤을 때, 무엇으로 만든 것인지 확인이 불가능하다면, 드시지 마세요. 시작은 성공의 반입니다. 당신이 이미 반을 성공하셨습니다. 나머지 반은 all about body와 함께 도전 다이어트신5기를 성공합시다! 2016.06.24 18:00

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(공지) 다신5기 그룹미션(운동과제+식단과제) 작성하는 법 !! 안녕하세요~ 다신관리자 입니다 ^^ 오늘부터 (6월 20일) 다신 5기가 시작 되었습니다! 4주간의 활동에 있어서 가장 중요한 운동과제 및 식단과제를 지켜주셔야 하는 것, 모두 알고 계시죠?. 그룹미션 1) 도전기간(6월 20일~7월 17일) 동안 공지된 식단, 운동 과제를 매일 꾸준히 진행해주세요. 2) 식단 및 운동 사진, 다이어트 일기는 최소한 주 1회 이상 '다신 5기 게시판'에 작성해주세요. (물론 매일 게시판에 올려주시면, 최종 우승자 평가시 가산점이 부여됩니다. ^^) 그룹미션 게시글 작성법 현재 등록되는 게시글이 많다보니, 관리자 및 트레이너님이 놓치게 되는 경우가 많을 수가 있어요. 아래 양식에 따라 작성해주시면 보다 원활한 피드백과 관리가 될 수 있으니 꼭 지켜주세요! ①아침, 점심, 저녁 식사 후에 따로따로 글을 올리시는 분들이 계신데요. 하루동안 진행한 결과를 한눈에 볼 수 있도록 운동과제와 식단과제를 하나의 게시글 에 올려주세요. 제목 예시) 다신5기 집중감량그룹 1일차 식단, 운동 미션완료! ②식단과제와 운동과제 작성은 사진, 다신 다이어리 캡처 등 자유로운 형식으로 올리시면 됩니다. 단, 성의없는 글이나 내용없이 사진만 올리시는 것은 자제해 주세요 ^^ ③ 트레이너님께 문의하시거나 피드백이 필요한 경우에는 게시물을 놓치지 않도록 제목에 표시를 해주세요. 제목 예시)다신 5기 3일차 - 단백질 섭취량 질문이요. 다신 5기 3일차 - 운동 질문입니다. 다신 5기 1일차 - 트레이너님 봐주세요. 그룹미션이 잘 이해가지 않은 다신5기 분들을 위해서 다시 한번 안내 드리게 되었구요 ^^ 오늘부터 시작되는 4주간의 다이어트 모두 준비 되셨나요? 다신5기와 함께 하는 운동과제 + 식단과제 잘 지켜 가면서 우리 몸의 변화되는 모습을 지켜보도록 해요!!!! 다신5기 지원자 분들 모두의 다이어트를 다신이 응원합니다 ^_^ 화이팅 !!!! 2016.06.20 15:00

다신지킴이 운영자

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(공지) 도전 다이어트신5기 도전자 발표! 1. 폭식 식이장애그룹 - 5명의 도전자가 발표되었습니다. 폭식 식이장애 게시판 공지사항을 확인해주세요. 2. 집중 체중감량 그룹 / 탄탄한 몸매 만들기 그룹 / 하체 집중 다이어트 그룹 - 별도의 도전자 발표가 없습니다. - 6월 12일까지 그룹을 선택하셔서 신청 글을 올려주신 분들은 모두 도전에 참가하실 수 있습니다. - 도전자 분들은 6월 20일까지 인바디 (6월 13일 ~ 19일 측정분)와 전신사진을 신청하신 그룹 게시판에 등록해 주세요! (폭식 식이장애 그룹 제외) - 1주차 식단, 운동 과제가 공개되었습니다. 그룹 게시판에서 공지사항을 확인해주세요. 다신 5기 진행 일정 ①시작 인바디 측정 기간 : 6월 13일 ~ 6월 19일 ②인바디, 전신사진 등록 기간 : 6월 20일까지 ③다신 5기 도전기간 : 6월 20일 ~ 7월 14일 (4주간) - 매주 1회 이상 그룹별 게시판에 과제 수행 결과와 다이어트 일기 등록 (주차별로 운동 과제 공개) - 폭식 식이장애 탈출 그룹은 매일 게시판에 등록 ④종료 인바디 측정 기간 : 7월 18일 ~ 7월 24일 ⑤최종 후기 등록 기간 (인바디, 비포애프터 사진, 최종 후기) : 7월 24일까지 ⑥활동 우수자 발표일 : 7월 27일 ※ 인바디는 피트니스 센터, 보건소, 병원 등에서 측정해주세요. (가정용 체지방 체중계, 온라인 전용 기계 제외) ※ 하체 집중 다이어트 그룹은 (허리/허벅지/엉덩이)사이즈도 함께 등록해주세요. (측정방법은 그룹 미션 공지사항을 확인해주세요. 단위/cm) 2016.06.15 18:00

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(다신5기) 폭식식이장애 그룹 1주차 미션과제 (6월20일~6월26일) 폭식 식이장애그룹에 선정되신 5분 반갑습니다. ^^ 폭식 식이장애 그룹은 마음과마음 박지현 심리상담사 님과 함께 4주간 진행할 예정입니다. 그럼, 폭식식이장애 그룹의 1주차 미션을 공개하겠습니다. 폭식 식이장에 1주차 미션 목표 : 식사원칙 배우기 기계적으로 적당한 간격, 적당량으로 골고루 3끼 먹기 1. 폭식 식이장애 1주차 미션과제 step1. 3번의 식사와 2~3번의 간식 섭취 (일반적으로 4시간 이상 음식을 섭취하지 않으면 공복감을 느끼게 됩니다) step2. 3~4시간 간격으로 식사 1,650~1,800kcal의 적당한 양으로 식사 (기초대사량 안정을 위하여 이 정도 분량의 식사를 8-12주 정도 유지해야 합니다) step3. 섭취하는 영양소의 60%가 탄수화물이 되도록 단순 탄수화물(빵이나 과자 등의 밀가루 음식)이 아닌 복합 탄수화물(쌀, 감자 고구마 등 곡류) 섭취하기 2. 폭식 식이장애 그룹 1주차 미션 인증 방법 step1. 매일 식사시간 등록하기 step2. 식단사진 올리기 step3. 오늘의상황, 감정 등록하기 3. 오리엔테이션 (박지현 상담사) 폭식은 일반적으로 3끼를 잘 챙겨먹지 못해서 나오는 ' 신체적 폭식 ' 과 내 감정이 좋을때나 안 좋을때나 감정에 의해서 지배받는 ' 정서적 폭식 ' 그리고 어떤 특정 스트레스에 의해 생기는 ' 스트레스성 폭식 ' 이렇게 3가지로 구분할 수 있습니다. 이 세가지를 스스로 구분할 줄 알고 인식할 수 있어야 음식에 일단 압도되지 않을 수 있습니다. 그러기 위해서는 자기모니터링지 작성 일명 ' 식사 일기 '를 작성하셔야 하는데요. 이건 그냥 식사일기가 아니라, 위의 3가지를 구분하기 위한 나의 자가치료 방법이라고 보시면 됩니다. 이 일지는 미션이 끝날때까지 계속 작성하셔야 합니다. * 양식은 아래와 같이 작성합니다. 작성예)) 날짜/시간/ 섭취한 음식물/ 장소(누구와)/ 폭식 여부/ 구토나 하제 여부/ 그때의 상황 생각 감정/ 6월16일 9시/ 과자5봉지, 빵4개/ 내 방, 혼자서 / o / o/ 집에 들어가는 길에 폭식을 하면 안된다는 것을 알면서도 간식을 사서 들어갔다. 그냥 우울하고 무기력했다. 이런 내가 너무 싫다고 생각하면서 아무생각없이 먹었던 것 같다. 이렇게 작성을 하시다보면 음식과 나의 감정과 생각의 상관성을 스스로 인식하게 될 수 있습니다!! 또 중요한 건 이제부터 칼로리 계산은 될 수 있으면 하지 마세요 ~ 식사 원칙중 적절한 양을 먹기는 칼로리를 계산해서 맞추라는 것이 아니라 대충 이 정도면 되겠다 하는 짐작으로 하셔야 합니다. 보통은 햇반 하나 크기라고 보시면 돼요. 칼로리를 계산하다보면 음식에 대한 강박과 불안이 더 높아지기 때문입니다. 미션 외에도 중간중간 개별로 필요한 치료개입이 들어갈 수 있다는 것도 염두해두세요 ^^ 그럼 20일부터 화이팅입니다!! ※ 폭식 식이장애 그룹은 매일매일 활동일기를 꼭 쓰셔야 합니다. ※ 그룹 미션 진행에 공개된 과제 및 상담 내용 등을 영리 목적으로 이용 및 도용할 경우, 법적인 처벌을 받을 수 있습니다. 2016.06.15 15:00

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(다신5기) 하체집중 다이어트 그룹 1주차 운동과제 (6월20일~6월26일) 하체집중 다이어트 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^ 6월 20일까지 인바디 (6월13일~19일 측정분), 전신사진, 허리/엉덩이/허벅지 신체사이즈를 측정하여 게시판에 올려주세요. 이번 다신5기에 참여하지 못하신 분들은 다신6기를 기다려주시고, 매주 공지되는 도전 과제를 보시면서 개인적으로 진행하시는 것은 가능합니다! (그룹 게시판 이용 및 트레이너님의 피드백 불가) 하체집중 다이어트 그룹은 안다현 트레이너님 과 함께 지금부터 4주간 진행됩니다. ^^ 그럼 1주차의 운동과제를 소개하겠습니다 6월 20일~26일까지 1~12번 운동을 매일매일 해주시고, 식단과제와 함께 그룹게시판에 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다. 하체집중 다이어트 그룹 1주차 운동과제 ①팔벌려뛰기 (30회*1세트) ②업앤다운 플랭크 (30초*3세트) ③슈퍼맨렛풀다운 (15회*3세트) ④니푸쉬업(15회*3세트) ⑤스쿼트 (20회*5세트) ⑥루마니안 데드리프트 (20회*5세트) ⑦런지 (15회*3세트) ⑧와이드스쿼트 (20회*5세트) ⑨싱글 레그 토 터치 (10회*3세트) ⑩스타피쉬크런치 (20회*3세트) ⑪스탠딩 사이드 니업 (15회*3세트) ⑫운동 후 걷기 5km ※ 걷기를 제외하고 제시된 운동은 가급적 한번에 이어서 진행해주시고, 스케줄상 어렵다면 최소한 절반 이상, 30분 이상 진행해주셔야 최대한 효과를 보실 수 있습니다. 1. 팔벌려뛰기 운동횟수 30회 / 1세트 2. 업앤다운 플랭크 ①운동효과: 상체전체 자극 운동 ②주의사항 1)몸통이 좌우로 너무 흔들리거나 회전되지 않도록 합니다. 2)속목이 너무 꺾이지 않도록 주의합니다. 운동시간 30초 / 휴식시간 30초 / 3세트 3. 슈퍼맨렛풀다운 ①운동효과: 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉습니다. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다. 5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다. 운동횟수 15회/ 휴식시간 30초/ 3세트 4. 니푸쉬업 ①운동효과: 가슴과 팔라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)허리가 꺽이지 않도록 해줍니다. 2)고개가 먼저 떨어지지 않도록 합니다. 3)일어날 때 웨이브를 타면 안됩니다. 운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트 5. 스쿼트 ①운동효과: 하체전체를 발달시켜주는 전신운동 ②주의사항 1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다 2)무릎이 모아지면 안됩니다. 3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다 4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다. 운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 5세트 6. 루마니안 데드리프트 (2~3kg ) ①운동효과: 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다. ②주의사항 1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다. 2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다. 3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다. 4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다. 운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 5세트 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 7. 런지 ①운동효과: 다리전체 라인과 균형감각을 키워주는 운동 ②주의사항 1)무릎이 안쪽으로 들어오지 않게 합니다. 2)발은 11자로 유지합니다. 3)허리는 곧게 핀 상태를 유지합니다. 4)허리가 숙여지지 않게, 앞다리와 뒷다리가 ㄱㄴ을 만들게 해줍니다. 운동횟수 15회 / 휴식시간 40초 / 3세트 8. 와이드스쿼트 ①운동효과: 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다. ②주의사항 1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다. 2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다. 운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 5세트 9. 싱글 레그 토 터치 ①운동효과: 다리의 균형감각을 키워주는 운동 ②주의사항 1)다리가 모아지지 않도록 합니다. 2)손으로 과도하게 지탱하지 않도록 합니다. 3)들고있는 다리를 너무 뻗지 않도록 합니다. 운동횟수 10회 / 휴식시간 30초 / 3세트 10. 스타피쉬크런치 ①운동효과: 복근전체를 사용하는운동 ②주의사항 1)반대쪽어깨가 떨어지지 않도록 합니다. 2)손끝이 발끝에 닿이지 않으면 발목, 안되면 정강이 중간까지 합니다. 3)배에 긴장을 유지 합니다. 운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트 11. 스탠딩 사이드 니업 ①운동효과: 전신운동이고 옆구리라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)중심이 흔들리지 않도록 주의 합니다. 2)무릎이 최소 90도까지 올라갈 수 있도록 합니다. 운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트 12. 걷기 운동 후 5km 걷기 ※ 걷기 대체 운동 1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다. 2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다. 3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요. 4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요. ※안다현 트레이너 교육방침 및 방향 하체집중 다이어트에 맞는 다이어트 방법들을 아는 것뿐만 아니라, 스스로에게 알맞은 실천 가능한 다이어트를 아는 것도 중요합니다. 이를 습득하기 위해서, 운동 및 식단기록을 바탕으로 피드백을 주는 방식으로 이끌어 나갈 것입니다. 이러한 피드백은 단순히 의무감이나 책임감으로 인해 실천하는 것이 아니라, 진정으로 건강한 몸과 마음을 갖추기 위해 자연스럽게 실천되는 것이길 바랍니다. 추가적으로, 참여하시는 모든 분들이 최선을 다해 열심히 임해주셨으면 합니다. 여러분들이 열심히 임해주시는 만큼 저도 힘이 날 것이고, 그러면 그만큼 시너지효과가 생길 것이라 믿습니다. 절대로 자신의 페이스 이상으로 오버페이스하지 말고, 자신의 상태와 상황에 맞춰 가면서 최선을 임해주시길 바랍니다. 2016.06.15 15:00

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(다신5기) 하체집중 다이어트 그룹 식단과제 (6월20일 ~ 7월17일) 하제집중 다이어트 그룹 여러분들 다신5기의 시작을 환영합니다. ^^ 6월 20일까지 인바디 (6월 13일~19일 측정분), 전신사진, 허리/엉덩이/허벅지 신체사이즈를 측정해서 게시판에 올려주세요. 이번 다신5기에 참여하지 못하신 분들은 다음 다신6기를 기다려주시고, 매주 공지되는 도전 과제를 보시면서 개인적으로 진행해보시는 것은 가능합니다! (그룹 게시판 이용 및 트레이너님의 피드백 불가) 하체집중 다이어트 그룹은 안다현 트레이너님 과 함께 지금부터 4주간 진행됩니다. ^^ 그럼 4주간 진행하실 식단 과제를 소개하겠습니다. 아래 식단은 6월 20일 정식 도전 시작일부터 진행해주시면 됩니다. 집중 체중감량 그룹과 하체 집중 다이어트 그룹의 식단 과제는 동일합니다. 집중체중감량/하체 집중 다이어트 그룹 식단과제 식단과제는 셀프 식단과 간편 식단(정해진 식단) 두가지 중 하나를 선택하실 수 있습니다. 스스로 식단을 짜는 셀프 식단을 선택하시면 좀 더 몸에 맞는 다이어트를 하실 수 있습니다. 일부 제품에 알레르기가 있으신 경우, 또는 좀 더 건강한 다이어트를 하고 싶으신 경우에 추천드립니다. 식단을 짜는 것이 어렵게 느껴지는 경우에는 다신에서 준비한 식단표를 이용하시면 됩니다. 1. 하체 집중 다이어트 그룹 셀프 식단 몸무게(체중)에 비례하여 탄수화물 + 단백질 + 지방 + 식이섬유& 비타민 을 섭취하는 방식입니다. 체중 60kg 기준) - 아침 : 탄수화물 60g + 단백질 100g + 녹황색채소 - 점심 : 탄수화물 60g + 단백질 100g + 녹황색채소 - 저녁 : 탄수화물 30g + 단백질 150g + 녹황색채소 (* 저녁은 탄수화물 양은 반으로 줄이고, 단백질은 1.5배로 드세요~) - 간식 : 방울토마토 및 견과류 (하루견과 1봉), 그릭요거트2/3컵, 블루베리, 제철과일 ※ 체중 60kg 음식량을 기준으로 (본인몸무게/60) 으로 계산해서 드세요. ex) 체중 70kg인 경우 - 탄수화물 = 60g * (70/60) = 70g - 단백질 = 100g * (70/60) = 116g * 탄수화물 60g 기준 예시 현미밥 1/2공기, 고구마 주먹크기 1개, 단호박 1/4개, 감자 반주먹 1개, 오트밀 100g, 바나나 큰것 1개 or 작은것 2개, 연근 80g * 단백질 100g 기준 예시 닭고기(가슴살/안심살) 100g, 돼지고기(안심/전지) 100g, 소고기 비계없는 부위 (우둔살, 홍두깨살) 100g, 오징어 100g, 등푸른생선 100g(한마리), 두부반모, 계란흰자 4개 * 지방 함유 식품 예시 하루 견과류, 아보카도, 올리브유, 단백질 식품 등 * 비타민&식이섬유 함유 식품 예시 녹황색 채소 (파프리카, 고추, 양상추, 양배추, 브로콜리, 방울토마토, 당근), 제철과일 2. 하체집중 다이어트 그룹 간편 식단 체중 60kg 기준) - 아침 : 현미밥 60g(반공기) + 소고기 우둔살 100g + 녹황색 채소 (브로콜리, 당근) - 점심 : 고구마 1개 (주먹만한 크기) + 닭가슴살 100g + 녹황색 채소 (파프리카, 고추) - 간식 : 하루견과 1봉 + 요거트 2/3컵 - 저녁 : 바나나 작은거 1개 + 두부 반모 + 토마토 큰거 1개 + 녹황색 채소 (양상추, 양배추) ※이 식단표는 어디까지나 60kg의 체중을 가진 사람의 키, 근육량, 운동수행능력 등을 평균치로 가정했을 때의 식단입니다. 반드시 피드백을 통해서 배가 고픈지, 양이 많은지 등을 꼭 체크하면서 진행해 주세요. 2016.06.15 15:00

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(다신5기) 탄탄한 몸매 만들기 그룹 1주차 운동과제 (6월20일~6월26일) 탄탄한 몸매 만들기 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^ 6월 20일까지 인바디 (6월13일~19일 측정분), 전신사진을 게시판에 올려주세요. 이번 다신5기에 참여하지 못하신 분들은 다신6기를 기다려주시고, 매주 공지되는 도전 과제를 보시면서 개인적으로 진행하시는 것은 가능합니다! (그룹 게시판 이용 및 트레이너님의 피드백 불가) 집중체중감량 그룹은 오태석 트레이너 님과 함께 지금부터 4주간 진행됩니다. ^^ 그럼 1주차 운동 과제를 소개하겠습니다. 6월 20일~26일까지 1~11번 운동을 매일매일 해주시고, 식단과제와 함께 그룹게시판에 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다. 탄탄한 몸매 만들기 그룹 1주차 운동과제 ①이지푸쉬업 (15회*3세트) ②덤벨프레스 (15회*3세트) ③벤트 오버 덤벨 로우 (15회*3세트) ④슈퍼맨랫풀다운 (15회*6세트) ⑤스쿼트 (20회*3세트) ⑥스플리트스쿼트 (15회*3세트) ⑦와이드스쿼트 (15회*3세트) ⑧루마니안 데드리프트 (20회*3세트) ⑨브릿지 (20회*3세트) ⑩크런치 (20회*3세트) ⑪걷기 5~7 km (운동후 30분) ※ 걷기를 제외하고 제시된 운동은 가급적 한번에 이어서 진행해주시고, 스케줄상 어렵다면 최소한 절반 이상, 30분 이상 진행해주셔야 최대한 효과를 보실 수 있습니다. 1. 이지 푸쉬업 ①운동효과: 가슴과 팔운동 기초체력을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)팔꿈치의 위치가 가슴에 있도록합니다. 2)허리가 웨이브를 타지 않도록 합니다. 3)손목이 꺽이지 않도록 합니다. 운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트 2. 덤벨프레스 ①운동효과: 가슴과 팔전체라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)밀고 내려올 때 천천히 내려와야 합니다. 2)팔꿈치는 수직선상에서 움직여야 합니다. 3)등을 수축 해놓은 상태에서 밀어야 합니다. 운동횟수 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 3. 벤트 오버 덤벨 로우 ①운동효과: 등 중앙부 및 속옷라인 정리 ②주의사항 1)고개를 너무 숙이시면 안됩니다. 2)승모근에 자극이 들어가지 않도록 합니다. 3)손으로만 당기지 않고 가슴을 펴주는 느낌으로 힘을 주도록 합니다. 4)어깨가 뒤로 움직여야하고, 승모근에 너무 자극이 오면 스탠딩밴드로우로 변경합니다. 운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 4. 슈퍼맨 랫 풀 다운 ①운동효과: 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉습니다. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다. 5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린 자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다. 운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 6세트 5. 스쿼트 ①운동효과: 하체전체를 발달시켜주는 전신운동 ②주의사항 1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다 2)무릎이 모아지면 안됩니다. 3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다 4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다. 운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트 6. 스플리트스쿼트 ①운동효과: 하체전체를 발달 시켜주고 균형감각이 발달되는 운동 ②주의사항 1)발이 11자가 되어야 합니다. 2)보폭이 최소 골반넓이가 되어야 합니다. 3)무릎은 땅에 닿지 않을 정도로 내려주어야 합니다. 운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트 7. 와이드 스쿼트 ①운동효과: 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다. ②주의사항 1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다. 2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다. 운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트 8. 루마니안 데드리프트 ①운동효과: 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다. ②주의사항 1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다. 2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다. 3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다. 4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다. 운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 9. 브릿지 ①운동효과: 엉덩이와 골반 안정성을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)아랫배에 긴장을 주지 않으면 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 2)배를 팅기듯이 올리면 안되고 천천히 올라옵니다. 3)수축하고 1초정도 유지해줍니다. 4)내려올 때도 천천히 내려옵니다. 운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트 10. 크런치 ①운동효과: 복부운동입니다. ②주의사항 1)목에 과도하게 힘이 들어가지 않도록 주의합니다. 2)복부의 힘으로 상체를 들어올리도록 합니다. (허리로 들어올리지 않게 주의합니다) 운동횟수 20회 / 휴식시간 20초 / 3세트 11. 유산소 걷기 5~7km (1~10번 운동 후 30분 이상) ※ 걷기 대체 운동 1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다. 2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다. 3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요. 4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요. ※오태석 트레이너 교육 방침 및 방향 저는 어릴 적에, 키 163cm에 몸무게 55kg, 흔히 말하는 멸치도 경험했었고, 또 언제는 80kg까지 나가는 비만도 경험해봤습니다. 단순히 체중계의 숫자만을 줄이기 위한 운동은 체중계의 숫자를 줄여도 몸에 대한 만족도를 높일 수는 없습니다. 체중계 숫자만 줄이는 것이 아니라 몸에 대한 만족도를 높이게 되는 제대로 된 진짜 다이어트에 알아가야 합니다. 운동을 통해서 체격을 키우고 다이어트도 해보면서 쌓인 노하우와 제가 알고 있는 모든 지식과 방법을 다 나눠드리겠습니다. 또한, 운동은 즐거워야 한다고 생각합니다. 물론 운동 자체가 즐겁기란 힘들 수도 있겠지만, 운동을 통해서 몸의 변화를 느끼면서, 거기에서 오는 만족감과 즐거움을 몸소 느껴본다면, 운동시간이 힘들기만 한 시간이 아니게 됩니다. TV에 소개되는 굶으면서 빡세게 구르는 운동은, 당신의 운동이 아닙니다. 자신에게 맞는 즐거운 다이어트를 직접 경험하면서, 몸의 변화 또한 몸소 느껴보세요. 이렇게 다이어트하는 것이, 저희 all about body가 가지는 가치관이기도 합니다. 우리 모두 함께, 격려하고 응원하여 건강한 몸과 마음을 되찾읍시다. 2016.06.15 15:00

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(다신5기) 탄탄한 몸매 만들기 그룹 식단과제 (6월20일~7월17일) 탄탄한몸매 만들기 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^ 6월 20일까지 (6월 13일~19일 측정분), 전신사진을 게시판에 올려주세요. 이번 다신5기에 참여하지 못하신 분들은 다신6기를 기다려주시고, 매주 공지되는 도전 과제를 보시면서 개인적으로 진행하시는 것은 가능합니다! 탄탄한몸매 만들기 그룹은 오태석 트레이너님 과 함께 지금부터 4주간 진행됩니다. ^^ 그럼 4주간 진행하실 식단 과제를 소개하겠습니다. 6월 20일부터 진행해주세요. 탄탄한몸매만들기 그룹 식단과제 식단과제는 셀프 식단과 간편 식단(정해진 식단) 두가지 중 하나를 선택하실 수 있습니다. 스스로 식단을 짜는 셀프 식단을 선택하시면 좀 더 몸에 맞는 다이어트를 하실 수 있습니다. 일부 제품에 알레르기가 있으신 경우, 또는 좀 더 건강한 다이어트를 하고 싶으신 경우에 추천드립니다. 식단을 짜는 것이 어렵게 느껴지는 경우에는 다신에서 준비한 식단표를 이용하시면 됩니다. 2. 탄탄한몸매만들기 그룹 셀프 식단 몸무게 (체중)에 비례하여 탄수화물 + 단백질 + 지방 + 식이섬유& 비타민 을 섭취하는 방식입니다. 체중 60kg 기준) - 아침 : 탄수화물 90g + 단백질 100g + 녹황색 채소 (* 아침은 탄수화물 양을 1.5배로 드세요) - 점심 : 탄수화물 60g + 단백질 100g + 녹황색 채소 - 저녁 : 탄수화물 30g + 단백질 150g + 녹황색 채소 (* 저녁은 탄수화물 양을 절반으로 줄이고, 단백질 양은 1.5배로 드세요) - 운동 후 : 탄수화물 30g + 단백질 50g - 간식 : 방울토마토 및 견과류 (하루견과 1봉), 그릭요거트 2/3컵, 블루베리, 제철과일 ※ 체중 60kg 음식량을 기준으로 (본인몸무게/60) 으로 계산해서 드세요. ex) 체중 50kg 경우 - 탄수화물 = 60g * (50/60) = 50g - 단백질 = 100g * (50/60) = 83g * 탄수화물 60g 기준 예시 현미밥 1/2공기, 고구마 주먹크기 1개, 단호박 1/4개, 감자 반주먹 1개, 오트밀 100g, 바나나 큰것 1개 or 작은것 2개, 연근 80g * 단백질 100g 기준 예시 닭고기(가슴살/안심살) 100g, 돼지고기(안심/전지) 100g, 소고기 비계없는 부위(우둔살/홍두깨살) 100g, 오징어 100g, 등푸른생선 100g(한마리), 두부반모, 계란흰자 4개 * 지방 함유 식품 예시 하루 견과류, 아보카도, 올리브유, 단백질 식품 등 * 비타민&식이섬유 함유 식품 예시 녹황색 채소 (파프리카, 고추, 양상추, 양배추, 브로콜리, 방울토마토, 당근), 제철과일 2. 탄탄한몸매만들기 그룹 간편 식단 체중 60kg 기준 ) - 아침 : 현미밥 100g + 소고기 우둔살 100g + 녹황색 채소 (브로콜리, 당근) - 점심 : 고구마 100g + 닭가슴살 100g + 녹황색 채소 (파프리카, 고추) - 간식 : 하루견과 1봉 + 요거트 2/3컵 - 저녁 : 감자 반주먹 1/2개 + 두부 반모 + 토마토 큰거 1개 + 녹황색 채소 )양상추, 양배추) - 운동후 식사 : 바나나 작은거 1개 + 계란흰자 2개 ※이 식단표는 어디까지나 60kg의 체중을 가진 사람의 키, 근육량, 운동수행능력 등을 평균치로 가정했을 때의 식단입니다. 반드시 피드백을 통해서 배가 고픈지, 양이 많은지 등을 꼭 체크하면서 진행해 주세요. 2016.06.15 15:00

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(다신5기) 집중체중감량 그룹 1주차 운동과제 (6월20일~6월26일) 집중체중감량 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^ 6월 20일까지 인바디 (6월13일~19일 측정분), 전신사진을 게시판에 올려주세요. 이번 다신5기에 참여하지 못하신 분들은 다신6기를 기다려주시고, 매주 공지되는 도전 과제를 보시면서 개인적으로 진행하시는 것은 가능합니다! (그룹 게시판 이용 및 트레이너님의 피드백 불가) 집중체중감량 그룹은 유준호 트레이너 님과 함께 지금부터 4주간 진행됩니다. ^^ 그럼 1주차 운동 과제를 소개하겠습니다. 6월 20일~26일까지 1~12번 운동을 매일매일 해주시고, 식단과제와 함께 그룹게시판에 주 1회이상 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다. 집중체중감량 그룹 1주차 운동과제 ①점핑 잭 (30회*3세트) ②니 푸쉬업 (10회*3세트) ③점핑런지 (30회*3세트) ④슈퍼맨렛풀다운(15회*3세트) ⑤토우터치 (30회*3세트) ⑥스쿼트 (20회*3세트) ⑦스탠딩니업 (15회*3세트) ⑧와이드스쿼트 (20회*3세트) ⑨루마니안 데드리프트 (10회*3세트) ⑩쓰러스트 (15회*3세트) ⑪크런치 (15회*3세트) ⑫걷기 8km (공복 3km / 운동 후 5km) ※ 걷기를 제외하고 제시된 운동은 가급적 한번에 이어서 진행해주시고, 스케줄상 어렵다면 최소한 절반 이상, 30분 이상 진행해주셔야 최대한 효과를 보실 수 있습니다. 1. 점핑잭 ①운동효과: 전신운동입니다. ②주의사항 1)팔꿈치가 펴진 상태를 유지합니다. 2)몸통이 중심부에서 과도하게 흔들리지 않도록 합니다. 운동횟수 30회 / 휴식시간 30초 / 3세트 2. 니 푸쉬업 ①운동효과: 가슴과 팔라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)허리가 꺽이지 않도록 해줍니다. 2)고개가 먼저 떨어지지 않도록 합니다. 3)일어날 때 웨이브를 타면 안됩니다. 운동횟수 10회 / 휴식시간 20초 / 3세트 3. 점핑런지 ①운동효과: 다리전체운동입니다. ②주의사항 1)발목이나 무릎리 과도하게 흔들리지 않도록 합니다. 2)무게중심이 과도하게 앞이나 귀로 쏠리지 않도록 주의합니다. 운동횟수 30회 / 휴식시간 20초 / 3세트 4. 슈퍼맨 랫 풀 다운 ①운동효과: 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동 ②주의사항 1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다. 2)호흡은 올릴 때 뱉습니다. 3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다. 4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다. 5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다. 운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트 5. 토우터치 ①운동효과: 전신운동 및 복부근육이 자극되는 운동입니다. ②주의사항 1)몸의 중심이 과도하게 흔들리지 않게해줍니다. 2)발은 최소 90도 이상까지 올릴 수 있도록 합니다. 운동횟수 30회 / 휴식시간 10초 / 3세트 6. 스쿼트 ①운동효과: 하체전체를 발달시켜주는 전신운동 ②주의사항 1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다 2)무릎이 모아지면 안됩니다. 3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다 4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다. 운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트 7. 스탠딩니업 ①운동효과: 전신운동과 다리운동입니다. ②주의사항 1)허리가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 합니다. 2)팔은 너무 과도하게 흔들리지 않도록 합니다. 운동횟수 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트 8. 와이드스쿼트 ①운동효과: 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다. ②주의사항 1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다. 2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다. 운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트 9. 루마니안 데드리프트 ①운동효과: 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다. ②주의사항 1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다. 2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다. 3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다. 4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다. 운동횟수 10회 / 휴식시간 30초 / 3세트 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 10. 쓰러스트 ①운동효과: 전신운동이고 온몸의 근육을 사용합니다. ②주의사항 1)덤벨을 올릴 때에는 몸이 흔들리지 않게 합니다. 2)덤벨을 올릴 때에는 배에 긴장을 유지합니다. 3)다리를 펴고 미는 것이 아니라 다리를 피는 동시에 밀어 내야 합니다. 운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트 운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다. 11. 크런치 ①운동효과: 복부운동입니다. ②주의사항 1)목에 과도하게 힘이 들어가지 않도록 주의합니다. 2)복부의 힘으로 상체를 들어올리도록 합니다. (허리로 들어올리지 않게 주의합니다) 운동횟수 15회 / 휴식시간 20초 / 3세트 12. 걷기 8km (공복 3km / 운동 후 5km) ※ 걷기 대체 운동 1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다. 2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다. 3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요. 4) 운동시간은 30분-1시간 정도 진행해주세요. ※유준호 트레이너 교육방침 및 방향 저와 함께 진행함에 앞서, 가장 중요한 세 가지를 말씀드리겠습니다. 첫 번째, 절대 무리하지 마시길 바랍니다. 몸이 아프거나 체력도 없는 상태에서 무턱대고 무리하게 운동하다가는 부상을 입을 수도 있습니다. 그날그날, 내 몸에 맞게 운동량을 조절하셔야 합니다. 두 번째, 식단일기와 운동일기는 무조건 작성하셔야 합니다. 대부분의 사람들이 나는 식단과 운동을 잘하고 있다고 생각하지만, 막상 일지를 적고 보면 그렇지 않은 경우가 대부분입니다. 그렇기 때문에, 직접 기록하고 직접 따져가며 확인하는 과정은 필수입니다. 세 번째, 최대한 자연적인 음식을 드시길 바랍니다. 가공이 덜 된 식품을 우선순위로 생각하고 드시길 권합니다. 눈으로 봤을 때, 무엇으로 만든 것인지 확인이 불가능하다면, 드시지 마세요. 시작은 성공의 반입니다. 당신이 이미 반을 성공하셨습니다. 나머지 반은 all about body와 함께 도전 다이어트신5기를 성공합시다! 2016.06.15 15:00

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(다신5기) 집중체중감량 그룹 식단과제 (6월20일~7월17일) 집중체중감량 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^ 6월 20일까지 인바디 (6월13일~19일 측정분), 전신사진을 게시판에 올려주세요. 이번 다신5기에 참여하지 못하신 분들은 다신6기를 기다려주시고, 매주 공지되는 도전 과제를 보시면서 개인적으로 진행하시는 것은 가능합니다! (그룹 게시판 이용 및 트레이너님의 피드백 불가) 집중체중감량 그룹은 유준호 트레이너님 과 함께 지금부터 4주간 진행됩니다. ^^ 그럼 4주간 진행하실 식단 과제를 소개하겠습니다. 6월 20일부터 진행해주세요. 참고로, 집중 체중감량 그룹과 하체 집중 다이어트 그룹의 식단 과제는 동일합니다. 집중체중감량/하체 집중 다이어트 그룹 식단과제 식단과제는 셀프 식단과 간편 식단(정해진 식단) 두가지 중 하나를 선택하실 수 있습니다. 스스로 식단을 짜는 셀프 식단을 선택하시면 좀 더 몸에 맞는 다이어트를 하실 수 있습니다. 일부 제품에 알레르기가 있으신 경우, 또는 좀 더 건강한 다이어트를 하고 싶으신 경우에 추천드립니다. 식단을 짜는 것이 어렵게 느껴지는 경우에는 다신에서 준비한 식단표를 이용하시면 됩니다. 1. 집중체중감량 그룹 셀프 식단 몸무게(체중)에 비례하여 탄수화물 + 단백질 + 지방 + 식이섬유& 비타민 을 섭취하는 방식입니다. 체중 60kg 기준) - 아침 : 탄수화물 60g + 단백질 100g + 녹황색채소 - 점심 : 탄수화물 60g + 단백질 100g + 녹황색채소 - 저녁 : 탄수화물 30g + 단백질 150g + 녹황색채소 (* 저녁은 탄수화물 양은 반으로 줄이고, 단백질은 1.5배로 드세요~) - 간식 : 방울토마토 및 견과류 (하루견과 1봉), 그릭요거트2/3컵, 블루베리, 제철과일 ※ 체중 60kg 음식량을 기준으로 (본인몸무게/60) 으로 계산해서 드세요. ex) 체중 70kg인 경우 - 탄수화물 = 60g * (70/60) = 70g - 단백질 = 100g * (70/60) = 116g * 탄수화물 60g 기준 예시 현미밥 1/2공기, 고구마 주먹크기 1개, 단호박 1/4개, 감자 반주먹 1개, 오트밀 100g, 바나나 큰것 1개 or 작은것 2개, 연근 80g * 단백질 100g 기준 예시 닭고기(가슴살/안심살) 100g, 돼지고기(안심/전지) 100g, 소고기 비계없는 부위 (우둔살, 홍두깨살) 100g, 오징어 100g, 등푸른생선 100g(한마리), 두부반모, 계란흰자 4개 * 지방 함유 식품 예시 하루 견과류, 아보카도, 올리브유, 단백질 식품 등 * 비타민&식이섬유 함유 식품 예시 녹황색 채소 (파프리카, 고추, 양상추, 양배추, 브로콜리, 방울토마토, 당근), 제철과일 2. 집중체중감량 그룹 간편 식단 체중 60kg 기준) - 아침 : 현미밥 60g(반공기) + 소고기 우둔살 100g + 녹황색 채소 (브로콜리, 당근) - 점심 : 고구마 1개 (주먹만한 크기) + 닭가슴살 100g + 녹황색 채소 (파프리카, 고추) - 간식 : 하루견과 1봉 + 요거트 2/3컵 - 저녁 : 바나나 작은거 1개 + 두부 반모 + 토마토 큰거 1개 + 녹황색 채소 (양상추, 양배추) ※이 식단표는 어디까지나 60kg의 체중을 가진 사람의 키, 근육량, 운동수행능력 등을 평균치로 가정했을 때의 식단입니다. 반드시 피드백을 통해서 배가 고픈지, 양이 많은지 등을 꼭 체크하면서 진행해 주세요. 2016.06.15 15:00

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(다신5기) 폭식 식이장애 도전자 발표 (5명) 도전 다이어트신 5기 폭식식이장애 그룹에 도전해 주신 분들, 오래 기다리셨죠? 문진과 신청 사연을 토대로 폭식식이장애 그룹에 참여하실 5명을 선정하였습니다. 폭식식이장애 그룹 참가자 (5명) jineell dieter_coco LEAH' Badami_diet s_yeun 선발되신 5분께서는 폭식식이장애 게시판에서 주차별 식이 행동 규칙 프로그램 과제에 따라. 매일 식단사진, 식사 시간 을 기록한 다이어트 일기를 등록해 주세요. 매주 진행되는 프로그램과 박지현 심리상담사님 의 피드백을 함께 진행하면서, 건강한 식사습관을 함께 만들어 보도록 해요. 용기를 내시고 신청해주신 다른 지원자 여러분들께도 많은 감사드립니다. 선정자 분들께서는 6/16일까지 확인 댓글을 달아주세요 ^^ 2016.06.15 14:00

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(공지)도전! 다이어트신 5기 신청 마감 도전 다이어트신5기 신청 접수가 12일자로 마감되었습니다. 총 1,800분 정도가 도전을 신청해주셨네요 *.* 그 어느때보다 도전자분들의 각오와 의지도 대단하신 것 같아요. 정말 기대가 되는 다신5기입니다. ^^ 역대급으로 가장 많은 도전자분들이 참여해주신 만큼 평가의 공정성을 위해 6월 12일 23시 59분까지 신청글을 등록해주신 분만 정식 도전에 참가하실 수 있으며, 13일 자정이 넘어서 신청해주신 분은 안타깝지만 다음 다신6기에 참여를 부탁드립니다. 도전에 앞서 몇가지 안내사항 꼭! 확인해주세요. 1. 도전 참가가 불가능한 경우 ① BMI 지수에 맞지 않게 도전 그룹을 선택한 경우 ② 중복으로 그룹을 선택한 경우 ③ BMI 결과 화면을 첨부하지 않은 경우 *①번 : 아예 참여가 불가능 *②,③번 : 6월 19일까지 중복 작성 게시글 삭제, 누락된 내용을 수정해주시면 참여 가능 2. 도전 시작 전 준비사항 - 6월 13일~19일 사이에 인바디를 측정해주세요. (가정용 체지방 체중계는 불가능) - 6월 20일까지 인바디 측정화면, 전신사진을 신청하셨던 그룹 게시판에 올려주세요. - 인바디 화면은 측정 날짜, 측정 기관명, 키, 나이, 성별, 체중, 체지방, 근육량 등이 잘 보일 수 있게 캡처해서 올려주세요. - 전신사진은 얼굴은 가리고 올려주셔도 되며, 속옷 차림이나 지나친 노출은 삼가해주세요. 3. 폭식 식이장애 도전자 발표 - 5명의 도전 참가자 명단은 6월 15일 발표할 예정입니다. 4. 도전 과제 공지 - 각 그룹별로 1주차 운동, 식단 과제는 6월 15일 에 그룹별 게시판에 공지할 예정입니다. 2016.06.13 10:00

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(공지)다이어트신5기 자세한 도전방법 안내 도전 다이어트신 5기에 도전을 신청하신 분들이 1,000명을 훌쩍 넘었답니다. 정말 그 어느때보다 다이어트에 대한 열기가 후끈 달아오르고 있네요. ^^ 역대급으로 가장 많은 도전자분들이 참가하는 이번 다신5기와 관련하여 자주 올라오는 질문과 도전 진행 절차에 대해 보다 자세히 안내해드리니, 다신5기에 참여하실 분들은 공지사항을 꼭! 자세히 읽으신 후에 참여해주세요~! 도전 진행 절차 1. 집중 체중감량 / 탄탄한 몸매만들기 / 하체 집중 다이어트 그룹 step1. 6월 12일 까지 다신 어플 내에 비만도계산기를 통해 BMI를 측정하신 후, BMI 결과 캡처화면, 신청 사연 및 도전각오, SNS 공유 화면 또는 URL을 등록해주시면 도전 신청 완료! 따로 도전자를 선발하지 않고, 도전 참여를 희망하시는 분들은 신청해주시면 모두 참여하실 수 있습니다. step2. 6월 13일~19일 사이에 보건소, 헬스장, 병원 등에서 인바디를 측정해주세요. (가정용 체지방 체중계 불가) step3. 6월 20일 도전 시작일까지 신청하신 그룹 게시판에 인바디 측정화면, 비포 전신 사진을 올려주세요. 하체 집중 다이어트 그룹은 허리, 엉덩이, 허벅지 신체 사이즈를 측정해서 함께 올려주세요. step4. 6월 20일~7월 17일 (도전 기간) 동안 매주 공개되는 그룹 식단, 운동 과제를 확인하여 집에서 매일 꾸준히 진행해주세요. 다신 앱 게시판에는 주 1회 이상 과제 수행 결과 및 다이어트 일기를 작성해주시면 됩니다. step5. 7월 18일~24일 사이에 도전 시작전 측정했던 동일한 장소에서 인바디를 다시 한번 측정해주세요. step6. 7월 24일 까지 인바디 측정화면, 비포&에프터 전신 사진, 최종 후기를 등록해주세요. ※ BMI 지수에 맞지 않게 그룹을 신청하신 경우에는 도전에 참가하실 수 없습니다. - 집중 체중감량 : BMI 지수 과체중, 비만, 고도비만 - 탄탄한 몸매만들기 : BMI 지수 정상, 저체중 - 하체 집중 다이어트 : BMI 지수 상관없이 신청 가능 - 그룹별로 중복 신청은 불가능합니다. 2. 폭식 식이장애 탈출 step1. 6월 12일 까지 폭식 식이장애 탈출 그룹 미션에 있는 4가지 문진 내용에 대한 답변과 함께 신청 사연 및 도전각오, SNS 공유 화면 또는 URL을 등록해주시면 도전 신청 완료! 댓글로 신청하시면 안돼요~ 신청자 분들 중에서 5명을 선발하여 맞춤 코칭 및 피드백이 이루어질 예정입니다. 도전자는 도전 신청 마감 후 6월 15일에 발표할 예정입니다. step2. 6월 20일~7월 17일 (도전 기간) 동안 매주 공개되는 식이 행동 규칙 프로그램에 따라 매일 식단 사진, 식사 시간을 기록한 다이어트 일기를 그룹별 게시판에 작성해주세요. step3. 7월 24일 까지 최종 후기를 등록해주세요. ※ 폭식 식이장애 탈출반은 다른 그룹과 달리 경쟁이나 도전 방식이 아니라 식이장애에 대한 치료를 목적으로 하기 때문에 인바디 측정 및 비포애프터 전신 사진 등록은 하지 않습니다. 대신 매일 식이 행동 규칙에 따라 식사를 잘 하셨는지를 확인하기 위해 다신 앱 게시판에 매일 일기를 등록해주셔야 합니다. 자주 묻는 질문 Q. 그룹PT는 만나서 진행되는 건가요? A. 아니에요~ 그룹PT는 신청하신 그룹의 담당 트레이너가 매주 식단, 운동 과제를 제시하고, 해당 그룹에 신청하신 도전자들이 각자의 집에서 함께 같은 과제를 수행하는 방식이에요~ Q. 그룹 담당 트레이너 선생님은 어떤 역할을 하게 되는 건가요? A. 매주 식단, 운동 과제를 제공해드릴거에요~ 그리고, 도전자분들이 게시판에 과제 수행 결과 및 일기를 올려주시면, 트레이너 선생님이 보시고 피드백이 필요한 경우 댓글로 코칭을 진행해주시게 됩니다. 처음 다신 5기의 기획 방향은 소수의 인원을 선발하여 1:1 밀착 트레이닝을 하는 것이었지만, 워낙 많은 분들께서 도전 참여를 원하셔서 도전 참가를 희망하시는 분들은 모두 참여가 가능하도록 방식을 변경하게 되었어요. 현재 그룹 내 도전 인원이 수백명이 되다 보니 모든 글에 대한 피드백 및 코칭은 사실상 어려울 것 같지만, 최대한 트레이너 선생님들께서 꼼꼼하게 올려주신 글들을 확인하시고, 가급적 모든 분들에게 공통적으로 적용될 수 있는 과제들을 공지 형식으로 코칭해주실 거에요. 과제 수행시 궁금하신 부분은 그룹 내 게시판에 따로 게시글로 작성해주시면 피드백이 이루어질 예정입니다~ Q. 인바디를 측정하지 못하면 도전에 참가하지 못하나요? A. 네, 다신 5기는 그룹내의 도전자들끼리 최종 우승자를 가리는 다이어트 대전 방식이기 때문에 평가의 공정성을 위해 도전 시작 전과 도전 종료 후에 동일한 장소에서 인바디를 측정하지 못하시는 경우, 도전에 참여하실 수 없습니다. 다만, 그룹별 도전 과제는 매주 공개적으로 제공될 예정이니, 실제 도전에는 참가하지 못하시더라도 개인적으로 집에서 진행하시는 것은 괜찮습니다. Q. 비포애프터 전신사진에 얼굴이 나와야 하나요? A. 아니에요~ 얼굴은 공개하지 않으셔도 되며, 전체적인 몸의 변화를 확인할 수 있는 수준으로 올려주시면 됩니다. 단, 속옷 차림이나 지나친 노출은 삼가해주세요~ 도전 다이어트신 5기 그룹별 게시판 접속방법 커뮤니티 -> 도전 -> 그룹별 배너 이미지 클릭! 2016.06.10 19:00

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