체중감량 호르몬을 자극하는 11가지 방법
http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-loss-hormones
1. 지방 적은 단백질, GI수치 낮은 탄수화물, 식이섬유와 건강한 지방을 먹어라.
이 접근법은 당신의 혈당을 일정하게 유지하고, 에너지를 증진하며 지방을 태우는 glucagon을 증가시킨다. 식이섬유는 글루코스 농도를 조절하는 adiponectin을 증가시킨다. 단백질은 먹을 때마다 지방을 태우는걸 돕는 호르몬(glucagon)와 식욕을 관장하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬(peptide YY 등)을 증가시키므로 하루동안 균등하게 먹는 것이 중요하다. 또한 아몬드와 녹색채소에 있는 필수아미노산은, 갑상선 호르몬, 세라토닌, 도파민, 멜라토닌과 성장 호르몬의 만드는데 필요해 식사의 주요한 부분이다.
2. 일일 단백질 필요량을 계산하라.
근육량을 유지하는 최소량과 근육량을 증가시키는 범위라야 한다. 몸무게 kg당 1.6-2.2g의 단백질을 섭취하라. 근력운동과 요가를 한 날은 2.2g/몸무게kg로 계산하고, 다른 날에는 최소한 1.6g/몸무게kg을 섭취해야 한다. 당신이 20kg이상 감량해야 한다면 이 최소량을 지키기를 권장한다.
3. 아침에 고 탄수화물을 피하라
고단백 아침식사는 갑상선 호르몬을 증가시키고 하루동안의 도파민 호르몬을 발생해, 하루동안 식욕조절과 식탐이 줄고 오후의 피곤함을 피할 수 있다. 즉슨, 빵, 시리얼, 베이글 등은 금지다. 몇 일간은 힘들겠지만, 금방 적응할 수 있을 것이다.
4. 지방을 태우기 위해 무 탄수화물 아침식사를 하라.
아침에 과일과 다른 탄수화물을 빼는 것은 밤새 지속된 ketogenic (지방을 태우는) 상태를 다음 탄수화물을 포함한 식사를 할 때까지 유지시켜준다. 체중감량할 때 이 방법을 처음부터 말고 이후의 조정 용으로 권장한다. 체중감량이 느려지거나 정체기가 왔을 때 신진대사를 속이기 위해 시도해 볼 수 있다.
5. 하루 3,4번 먹어라.
하루 세끼 먹는 것의 중요성을 들었을 것이다. 당신이 충분한 단백질을 섭취하고, 지나친 탄수화물의 섭취를 피하고, 규칙적으로 먹는면, 당신의 호르몬이 작용해 체중유지를 할 수 있을 것이다. 하지만 당신이 식사를 거르거나, 식사 간격이 너무 길거나, 충분한 단백질을 섭취하지 못하거나, 잘못된 음식을 먹는다면, 당신은 필요이상으로 많은 변화를 겪어 인슐린이나 코티솔 같은 호르몬에 영향을 미칠 것이다. 특히, 식사간격이 너무 길다면, 혈당이 떨어져, 몸에 스트레스 반응을 일으키고, 이로 코티솔을 발생시켜 식욕을 폭발시킨다. 이러면 당신은 아마 다음 식사에 폭식해 혈당과 인슐린이 급증하게 된다. 이 악순환은 3,4번의 식사를 함으로써 깰 수 있다. 하루 4번을 선택한다면, 세번째 식사에는 whey protein을 포함시켜 식탐을 억제하고 코티솔을 안정화해 다음 식사를 덜 먹게 하라.
6. 오후 4시 이후에 탄수화물을 먹어라.
하루 중 일찍 탄수화물을 먹으면 하루 동안 이를 태워버릴 수 있다는 제안은 실제로는 하루종일 먹을 것을 생각하게 할 수 있다. 하루 중 일찍 먹은 감자나 콩같은 starchy 탄수화물은 나중에까지 이를 먹고 싶게 만든다. 그러니 마지막 식사때에만 먹기를 권장한다. 이때 starchy 탄수화물을 과일과 함께 먹지는 마라. 둘 중 하나만 선택하라. 이때 섭취한 탄수화물은 세라토닌을 증가시켜, 숙면을 취하게 한다. 그리고 잠은 적정한 환경을 만들어줄 때 지방을 태우는 최적의 활동 중 하나이다. 하루 중 하나 이상의 starchy 탄수화물을 섭취하는 것은 테스토스테론을 유지하는 것을 돕는다. starchy 탄수화물을 먹지 않는다면 테스토스테론과 세라토닌이 낮아져 스트레스 호르몬이 증가해, 체중감량에 좋지 않다. 마지막으로, 탄수화물을 저녁에만 먹는 것은 하루 중 adiponectin을 증가시킨다는 것을 잊지 마라. 이는 체중감량을 더욱 더 돕고 밤에 탄수화물을 먹지 않는 것보다 지속하기가 쉽다.
7. 일주일에 한번 치팅식사를 해라.
왜 치팅식사인가? 지속적인 칼로리 제한은 유지가 힘들어 장기간의 체중감량에 효율적이지 않기 때문이다. 그렇게 단기적으로 얻은 체중감량은 언제나 체중증가로 돌아오게 마련이다. 좋든말든, 호르몬은 몸을 이전을 상태로 되돌리기 위해 개입할 것이다. 생리적인 관점에서, 치팅식사는 갑상선 호르몬을 증가시켜 대체적으로 당신의 기초대사를 늘린다. 신체가 적응의 기계라는 것을 기억하라 - 칼로리를 줄이면, 몸은 적응해 생존을 위해 기초대사를 낮춘다. 믿든말든, 일주일에 한번의 치팅식사는 기초대사를 추측하게 해 장기간의 성공 가능성이 증가한다. 허기와 식탐을 막고 근육에 에너지를 저장해, 운동시 힘과 지구력을 유지할 수 있게 만든다.
8. 호르몬을 증가시키는 음식을 먹어라.
지방 공급원으로 견과류, 특히 호두.
Pears: 식사 시의 탄수화물로 일주일에 몇 번 먹어라.
저지방 치즈는 하루 한번 이상 단백질 공급원으로 선택하라.
오후4시의 식사로 whey protein(리코타 치즈, whey protein powder, 그릭요거트, whey protein을 넣은 프로틴바)을 먹어라.
올리브유나 햄프씨는 아침식사의 지방 공급원으로 좋다. 올리브유는 adiponectin을 증가시키고 지방세포의 크기를 줄인다. 햄프씨는 GLA지방을 풍부하게 제공해, 뱃살을 빼는데 좋고, 염증을 줄이고 피부를 촉촉하게 한다.
토마토 주스를 물과 함께 마신다. 이 주스의 자연적인 산은 체중감량에 도움이 된다. 하루 한번 섭취하면 adiponectin을 증가시켜, 뱃살을 줄일 수 있다. 식사 후 뭔가 신 음료를 마시는 것은 glycemic load (또는 blood sugar impact)을 줄이는 것으로 알려져, 인슐린은 증가를 둔화해 당이 지방으로 저장되는 정도가 줄어든다.
블루베리-adiponectin는 운동할 때 자연적으로 나온다. 지방세포에서 발생해 신진대사와 인슐린 민감도를 증가시키고 염증과 심혈관질환의 위험을 줄인다. 블루베리 껍질의 phytonutrient 덕분에 블루베리는 이 호르몬을 증가시킬 수 있는 유일한 과일이다. 또한 블루베리는 인슐린 밸런스를 증진시켜 체지방 감소를 돕는다. 최근 연구는 6주간 하루 한 번 블루베리 스무디를 마신 비만인들의 인슐린 민감도가 22% 개선되었고, 이는 지방을 태우는 능력이 더 좋았다는 의미다. 하루 반 컵이면 충분한 효과를 볼 수 있을 것이다.
9. 신선하고 지역에서 생산된 유기농 식품을 섭취하라.
할 수 있다면, 호르몬에 영향을 줄 수 있는 첨가제, 호르몬, 제초제가 없는 유기농이나 자연산 고기, 생선, 계란, 유제품을 선택하라.
10. 매 식사 전에 물을 두 잔 마셔라.
연구결과 이 습관은 12주간 체중감량의 정도가 그렇지 않은 경우보다 더 많았다.
11. 당신의 식탐을 유의하라.
호르몬의 밸런스가 좋다면, 당신은 식탐을 느끼지 못할 것이다. 조절할 수 없는 식욕이나 뭔가 단 것을 먹고 싶은 것은 대체로 당신이 단백질이 부족하고 탄수화물이 과다한 식사를 하고 있거나 수면부족이거나 스트레스를 받고 있다는 것을 의미한다.
2017.05.08 08:50
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