The Science of Weight Loss Week2
기초대사량에 영향을 미치는 인자:
- 몸의 크기: 클수록 기초대사량이 높다
- 성별: 대체로 남자가 기초대사량이 높다 (여성에 비해 근육량이 더 많으므로)
- 체지방: 체지방이 근육량에 비해 많을수록 기초대사량이 낮다.
- 단식: 단식은 기초대사량을 낮춘다.
- 카페인: 기초대사량을 높일 수 있다.니코틴: 기초대사량을 높일 수 있다.
- 처방약 (번역자주: 다이어트약 아님): 어떤 것들은 기초대사량을 높이서나 낮출 수 있다.
- 감염: 중증의 감염이나 부상은 기초대사량을 높일 수 있다.
- 갑상선 호르몬: 갑상선기능항진증은 기초대사랑을 높인다; 갑상선기능부전증은 기초대사량은 낮춘다.
일일사용칼로리는 기초대사량에 활동정도에 따른 인자를 곱하여 구하고, "당신의 현재 몸무게를 유지하는데 필요한 에너지"로 정의한다. 체중감량을 위한 일일칼로리는 여기서 일정량을 감하여 구한다.
Reduced Energy Diet (하루 500-1000칼로리 부족분 목표)
유지를 위한 일일필요칼로리에서 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘려 칼로리 부족분을 만든다. 보통 칼로리밀도가 높은 음식 대신 칼로리밀도가 낮은 음식을 먹거나 음식의 양을 조절하는 방식을 사용한다. 예를 들어 일상적인 식생활에서 과일/야채를 늘리되 외식을 덜 하는 방식이다. 장기간의 유지가 가장 높아 감량한 체중을 유지하는데 유익하나 다른 방식보다는 체중감량의 속도가 느리다.
Low Energy Diet (일일섭취량 1000-1200 칼로리)
대체로 인터넷에서 찾을 수 있는 처방된 식이계획을 따르거나 집으로 배달되는 만들어진 음식의 경우이다. 장기적으로 유지하는것은 보통 혹은 낮은 수준이나 식이를 계획하고 요리하는 성가심을 피할 수 있다.
Very Low Energy Diet (일일섭취량 430-600칼로리)
대체로 셰이크나 바 형태의 meal replacement(식사대체식품?)을 통해 이루어진다. 이것은 급속한 체중감량을 가져오고 대체로 탄수화물이 적다. 의사 and/or 영양사의 의료적 관리하에서만 시행할 것을 권장한다. 급속한 체중감량이 필요할 때 (예: 수술 전)에 유용한 방식이다. 유지하기가 어렵고 식품의 종류가 제한되고 양이 적다. 현기증, 피로, 두통과 구취를 경험할 수 있다.
단식
간헐적 단식에 대한 연구는 초기 단계이다. 칼로리 제한법들을 섞은 예이다. 한주의 1-3일은 Very Low Energy Diet (일일섭취량 430-600칼로리)로, 대신 처방된 음식대체제가 아님 음식으로 섭취한다. 다른 날들에는 Reduced Energy Diet (하루 500-1000칼로리 부족분 목표)나 Low Energy Diet (일일섭취량 1000-1200 칼로리)를 따른다. 현재 이에 대한 연구결과는 제한적이나 어떤 사람들에게는 맞는 방법으로 보이고 하고 예비연구결과는 기대된다. 현재 여전히 충분한 연구결과가 없어 장기적으로 건강증진 효과가 있는지는 확신할 수 없다. 간헐적 단식의 체중감량 효과는 단식하지 않은 날들의 칼로리 섭취량에 따라 효과가 다를 수 있다.
먹을 수 있는 것: 섭취를 아예 안하는 것보다 섭취량을 줄이는 것을 권장하는 계획의 경우, 보통의 일일섭취량의 1/4를 섭취하는 것을 목표로 한다. 대개의 경우 이는 하루 500-600칼로리를 섭취하는 것이다. 5:2 다이어트 플랜은 5일동안 보통으로 식사하고 이틀은 이같은 단식을 하라고 한다.
장점:
- 단식하는 날의 칼로리 제한은 일주일간의 섭취량을 줄여 체중감량에 효과적일 수 있다.
- 간헐적 단식은 다른 칼로리 제한 다이어트 만큼의 효과가 있을 수 있다.
단점:
- 어떤 이들에겐 유지하기가 어렵고 식탐, 과식, 스트레스로 이어질 수 있다.
- 장기간의 효과와 기초대사율에 영향을 미치는 지의 여부에 대한 증거가 불명확하고 불충분하다.
- 원래의 식이가 영양적으로 부적절했다면 영양실조로 이어질 수 있다.
- 임산부에게 적절하지 않다.
- 당뇨가 있는 사람에게 적절치 않을 수 있다. 이들은 의사의 관리가 필요할 수 있다
* 칼로리 부족분이 클수록 체중감량속도는 빠르지만 유지하기가 힘들다.
Energy density는 음식의 무게당 칼로리다. 목표는 Energy density가 높은 음식대신 낮은 음식을 먹는 것이다. 예를 들어, 초콜렛, 케이크, 탄산음료 대신 과일, 야채, 요거트를 먹는 식이다. 또는 접시의 반을 야채로 채우고 남은 반은 ¼은 단백질 (살코기, 닭, 생선, 콩과식물legumes, 콩, 계란), ¼은 탄수화물 (쌀, 파스타, 감자나 다른 곡류). 지방질이 적은 고기와 저지방 유제품을 선택하고 튀기거나 볶는 음식대신 굽거나 삶거나 데친 음식을 먹는다. 이 방식의 장점은 음식의 양이 주는 느낌이 적다는 것이다. 사실 칼로리 상 덜 먹으면서도 양이 늘 수도 있다.
설탕대체제
칼로리가 적거나 없는 설탕대체제는 많다. 이것은 체중감량을 위해 식습관을 바꾸려는 사람들의 칼로리 섭취를 줄이는 것을 도울 수 있다. 어떤 이들은 설탕대체제가 체중증가로 이어질 수 있다고 걱정한다. 어떤 연구들은 동물들의 식욕이 증가했다고 보고하지만, 사람의 경우에는 이런 경향이 보이지 않았다. 사람들이 무가당 음식을 선택했으니 다른 음식을 더 섭취해도 된다고 생각하는 것이 문제라고 여겨진다. 설탕대체제의 종류로는 Stevia, Erythritol, Aspartame, Sucralose, Saccharin 등이 있다. 아스파탐 같은 인공감미료의 사용은 논란의 여지가 있으나 연구결과 사람들이 섭취하는 수준에서는 건강상의 위험이 없다고 여겨진다.
설탕
설탕을 의미하는 많은 다른 이름들이 있다. 예를 들어: Dextrose, fructose, glucose, golden syrup, honey, maple syrup, sucrose, malt, maltose, lactose, brown sugar, caster sugar, raw sugar, agave, molasses, palm sugar, coconut syrup, rice malt syrup.
탄수화물이 체중증가의 원인인가?
탄수화물 자체만으로 체중이 증가하지는 않는다. 탄수화물이 많은 음식은 대체로 지방함량이 높고 빵이나 파스타같이 사람들이 과식하기 좋아하는 음식이기도 하다. 그래서 몸이 필요하지 않은 과잉의 에너지는 지방으로 저장된다. 탄수화물이 많은 다른 음식 - 사탕, 케이크, 탄산음료 등 - 은 배부른 느낌 없이 많이 먹을 수 있다. 이것은 과잉의 에너지 섭취로 이어지고 체중증가로 이어진다.
보통식단
Reduced Energy Diet - 하루 500-1000칼로리 부족분
Low Energy Diet (일일섭취량 1000-1200칼로리)
Very Low Energy Diet (일일섭취량 430-칼로리)
2017.04.20 00:56
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