체중계가 그대로? 정체기 극복하기
Scale Stuck? How To Get Over That Weight-Loss Plateau
http://www.health.com/weight-loss/weight-loss-plateau?xid=healthyliving03262017
정체기 극복하기
당신은 식이와 운동, 모든 것을 했다. 한 동안은 효과가 있어 체중은 지속적으로 줄었다. 하지만 지금, 체중계는 그대로다. 당신은 두려워하던 정체기에 도달했다. 이는 정상적인 과정이다. 체중이 줄 때, 체지방도 줄지만 근육도 준다. 근육이 줄면, 신진대사도 느려진다. 좋은 소식은 조금의 변화로 효과를 볼 수도 있다는 것이다. 근력운동을 하거나 단백질을 더 섭취하는 방법으로 제 궤도에 오를 수 있다.
근력운동을 더 하라
당신은 많은 칼로리를 태우는 극렬한 유산소운동을 좋아하지만, 그것은 결과적으로는 당신을 허기지게 한다. 또한 이것은 평상시보다 더 먹어도 된다는 보상심리를 갖게 한다. 대신 유산소와 근력운동을 번갈아 하라. Obesity 저널의 2014년도 연구에는 근력운동이 실제 유산소보다 더 많은 지방(특히 뱃살)을 줄였다고 한다. 근력운동은 근육을 키워주며, 근육이 많을수록 신진대사는 높아진다. 근육이 늘수록, 체중감량은 느려질 수 있지만, 체지방은 더 빨리 줄 것이다. 지속적인 결과를 위해서는 일주일에 2번 이상 근력운동을 하라.
먹는것을 계량하라
먹는 것을 기록하는 것은 체중감량에 효과적이지만, 정체기에 도달했다면 먹는 양을 더 자세히 보는게 좋을수도 있다. 가끔씩 한 주 동안은 음식의 양을 재본다면 그 양에 놀랄수도 있다. 파스타 반 컵이나 고기 3온스가 어느 정도인지 잊기 쉽다.
더 먹어라
소모칼로리보다 섭취칼로리가 적어야 체중이 줄지만, 과격한 운동을 하고 평소보다 더 배고프다면, 아마 당신은 칼로리를 더 태우기 위해 더 먹어야 할 수도 있다. 섭취량이 너무 적거나 당신이 너무 배고프다면, 당신은 신진대사를 올리는 근육과 지방을 동시에 잃을 수 있다. 근육을 유지하면서 체중을 줄일려면, 섭취칼로리를 늘려야 할 수도 있다. 그렇다고 아무거나 먹으라는 건 아니다. 요점은 살코기, 통곡밀, 과일, 야채와 건강한 지방 등 좋은 음식을 선택해 하루동안 배분하는 것이다.
모든 식사와 간식에 지방질 적은 단백질을 먹어라
체중감량 전문가들은 야채와 과일를 먹어 포만감을 주는 섬유질, 항산화물질과 다른 영양소를 섭취하는 것을 권장한다. 하지만 야채와 과일을 먹는 것에 집중했다면, 살코기를 더 먹을 필요가 있을 수도 있다. 몇 시간 간격으로 일정량을 섭취해야 한다. 견과류, 달걀, 고기는 사과나 녹색채소보다 칼로리는 높지만 단백질 때문에 더 오랫동안 배부르게 할 수 있으며 일일 칼로리 섭취량을 줄일 수도 있다. 매 식사와 간식에 단백질을 포함하면 식욕과 체중조절에 도움이 된다. 단백질을 포함한 균형잡힌 식이는 근육에 연료를 공급하고, 근육이 많을수록 신진대사가 높다. 또한 단백질을 소화하는 것이 더 힘들어 그 과정이 더 많은 칼로리를 태운다. 그렇다고 많이 먹지 말고, 작고 규칙적으로 단백질 먹을려고 노력하라. 예를 들어, 오전에는 달걀, 아몬드버터를 먹고, 점심과 저녁에는 고기, 생선, 콩류를 주로 먹고, 간식으로 후머스, 견과류, kefir나 roasted chickpeas을 먹어라.
더 짧은 운동으로 바꿔라
시간이 없는 사람에게 좋은 소식: 규칙적으로만 한다면, 짧은 운동이 체중감량에 더 좋을 수 있다. 2012년 연구에서는 매일 30분 운동한 참가자들이 매일 60분 운동한 사람들만큼 체지방을 줄였다. 연구자들은 짧은 운동이 에너지가 남아 하루종일 더 활동적일 수 있었다고 생각했다. 엘리베이터 대신 계단을 오르거나 운전대신 자전거를 타는 등의 선택을 했었을 수도 있다. 이런 작은 활동들이 합쳐져 하루동안 더 많은 열량을 소모하게 했을 수도 있다. 짧지만 강렬한 운동의 장점은 장시간의 가벼운 달리기보다 더 많은 excess post-exercise oxygen consumption (a.k.a. EPOC or afterburn)을 가져온다는 것이다. 숨이 찰 정도의 high-intensity interval training (HIIT)는 짧아도 이후 36시간 동안 지속적인 칼로리 소모를 가져온다.
정체기인가 당신의 이상적인 몸무게인가?
체중감량이 느려진 것이 당신의 잘못된 목표 때문일 수도 있다. 과학자들의 set point theory에 따르면, 당신의 몸은 좋아하는 '이상적인 몸무게'가 있고, 그보다 훨씬 낮은 몸무게를 유지할려고 하면 당신의 생리학은 이에 반해 작용할 것이다.
그러면 어떻게 당신의 이상적인 몸무게인지 알 수 있을까? 다음의 세가지에 해당하면 체중계를 무시하고 건강한 상태를 유지하는 것에 집중하라:
1) Does your doctor feel you’re at a healthy weight for your frame?
2) Did your most recent blood tests and checkup indicate you’re in good health?
3) Could you feel great at your current weight, knowing that it's healthy?
2017.03.28 10:17
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