100% 홈트만으로 마름탄탄 만들기
안녕하세요
저는 37세 아들맘입니다.
태어나서 보통 + 통통을 오가며 살아왔죠.
다행히도 활동적이고 운동하는 것을 좋아해서 20대 아가씨때는 헬스, 요가, 크로스핏, 스피닝 등등 운동하며 보통을 유지했었어요.
결혼할 때 드레스 입으려면 무조건 말라보여야 제일 이쁘다해서 굶으면서 살을 빼서 살짝 마름까지 갔었죠 ㅎ
하지만 결혼 후 임신하면서 22키로까지 쪘었어요, 앞자리가 두번이나 바뀌었죠 ㅎ
출산 후 당연히 빠질꺼라 생각했지만, 8키로 정도는 절대 빠지질 않았어요.
수영 + 식단 하면서 나머지 7키로를 빼게 되고 임신 전 몸무게로 돌아왔었어요.
육아휴직이 끝나고 복직하면서 수영을 계속 할 수 없었기에 홈트로 돌아섰죠,
워킹맘으로 헬스장까지 갈 여유가 없었어요.
그래서 퇴근 후 아기 재우고 집 대충 정리하고 자기 전 유튜브 틀어놓고 홈트로 운동했어요.
그렇게 5-6년 정도 하다가
여러가지 이유로 퇴사를 하게 되었어요.
코로나로 인하여 사람들도 못만나고 어디가서 운동할 처지가 안되서
시간이 많아 꾸준히 집에서 홈트를 매일매일 했죠.
물론 먹는거는 가리지 않고 엄청 잘 먹으면서요 ㅎ
어느 날 거울을 보니 완전 근육돼지가 되어있는거예요ㅜㅜ
몸무게도 늘고 근육량도 최고치를 찍고 체지방도 살짝 늘고 ㅎ
더이상 안되겠다 싶어서 '나도 한번 마름탄탄 해보자! ' 결심했죠.
결심 후, 다이어트 관련된 책, 유튜브 영상, 식단관련 인스타그램 등 열심히 공부했어요.
정보를 습득하면서 저에게 맞는 식단과 운동을 겸비한 건강한 다이어트 방식을 찾아갈 수 있었어요!
그렇게 해서 저는 2020년 12월 16일부터 지금까지 4개월이라는 기간동안
체중 7kg (55kg > 48kg) 을 감량하였어요.
사이즈는 바지 사이즈 26인치 > 24인치
허리 64cm > 59cm
허벅지 52cm > 45cm
종아리 33.5cm > 32cm
팔뚝 26cm > 22.5cm
여러 다이어터 분들께 도움이 될 지 모르겠지만,
제가 경험했던 다이어트 방식을 공유드립니다.
1. 간헐적 단식
저도 반신반의하면서 간헐적 단식을 시작하였는데, 현재는 너무 만족하며 계속 진행중에 있습니다.
보통 16시간 단식을 많이 하세요, 저는 생활 패턴에 따라 2시간 더 늘려 18시간 공복상태 유지했습니다.
시간은 오후 12- 오후 6시 사이 음식을 섭취하고 오후 6시부터 다음날 오후 12시까지는 물만 마셨어요.
오후 12시에 첫 끼는 일반식으로 먹었어요. 이때 밥은 현미밥으로 먹었고, 반찬들은 단백질, 식이섬유질 위주의 식사하려고 노력했어요.
그리고 오후 3시쯤 간식을 먹었어요. 간식은 주로 그릭요거트+견과류+블루베리 또는 케일주스+삶은 달걀 또는 과일 이렇게 먹었고,
마지막 식사는 5시 좀 넘어 클린하게 하려했어요. 샐러드+닭가슴살+고구마 기본베이스로 하고,
질린다 싶을 때는 인바디에 올려주시는 레시피 따라하면서 만들어먹기도 했어요^^
간헐적 단식을 시작한 첫 주는 정말 배고프고 이게 맞나라는 생각만 들었어요.
그 이후부터 몸이 적응하면서 내 몸 안에서 정화되고 있는 느낌이 들었어요.
몸이 점점 깨끗해져간다는 느낌이, ㅋㅋ
지금은 정말 몸이 클린해진 느낌이고, 무엇보다 정말 숙면해요. 예전에는 잠도 잘 못자고 잠을 자도 깊이 못잤어요,
아침에 일어나기도 힘들었어요.
지금은 잠을 깊게 자고 오전 6시만 넘으면 자연스럽게 눈이 떠져요 ㅎㅎ
그리고 장점인지 단점인지 모르겠지만 몸에 안좋은게 들어가면 몸이 반응을 해요.
이전에는 커피를 마셔도 반응이 없었는데 이젠 카페인 들어가면 밤에 잠을 못자더라구요.
그리고 술도 딱 한잔 이상 마시면 다음날 몸이 반응해서 힘들어져요. 덕분에 디카페인, 와인 딱 한잔 이렇게 바껴졌어요.
몸이 건강해지는 느낌이니 현재도 계속 간헐적 단식 하고 있습니다^^
체중감량을 원하시는 분이시라면 간헐적 단식 추천드립니다!
체중감량과 몸이 클린해지는데 도움이 되었어요!
2. 하루에 물 3L이상
회사에 다닐 때는 물마실 시간도 없고, 화장실 갈 시간도 없어서 일부러 안먹고 했었는데,
다이어터라면 다 아시겠지만 물 많이 마시기는 필수 더라구요. 그래서 저도 마시기 시작했죠,
처음에는 정말 힘들고 화장실도 너무 자주가고 불펴했었는데
이 또한 습관이 되니 물이 없으면 몸에서 갈증을 느껴요ㅎ
저는 다신 이라는 어플 사용해서 하루에 물 마실 총량을 정하고 제가 가지고 있는 텀블러로 용량을 나눠서
한 컵 다 마시면 체크하는 방식으로 물 마셨어요.
그러니 하루에 물 3L 마시기가 꾸준히 지켜지더라구요~
확실히 물 많이 마시니까 피부도 좋아지고, 체내에 혈액순환도 잘 되는 것 같고, 변비 1도 없습니다 ㅎ
물 많이 마시기도 정말 추천!!
3. 꾸준한 운동
운동은 꾸준히 했던 습관이 있어서 자신 있었어요.
아이가 있다보니 헬스장이나 어디가서 배울 엄두가 안나고 100% 홈트만 했어요.
유튜브로 저에게 맞는 선생님을 꾸준히 찾아가며 했던거 같아요.
지금은 몇몇 유튜브 선생님께 정착하여 재밌고 열심히 하고 있어요.
4개월 동안 아팠던 날 이틀 빼고 매일 했던 것 같아요.
우선 아래 4가지 방식이 다이어트에 가장 도움을 주었어요.
-공복유산소
아이 유치원 등원시키고 오전에 공복 유산소 했어요.
공복유산소는 유튜브 에이핏 채널이 저에게 가장 잘 맞았어요.
그 날 그 날 컨디션에 따라 한 가지 정해서 해주었어요. 정말 땀도 잘 나고 신나고 재밌어요.
선생님도 넘 이쁘시고~ ㅎ
-만보걷기
겨울에 너무 추울때는 나가기 싫어서 걷지 못했지만, 그런 날은 집에서라도 계속 걸으려했어요.
봄이 되면서 날씨가 너무 좋아 산책겸, 점심먹고 집 앞 공원에 나가서 걸었습니다.
하루 만 보 이상 걷기를 목표로 삼아서 걸었어요.
주말에는 집 근처 산에 아들이랑 등산하면서 만보 채우구요 ㅎ
-근력운동
체중이 감량되면서 근육량도 같이 빠지지 않게 하기 위해 근력운동은 저녁에 꾸준히 했어요.
도움이 되었던 유튜브 채널은 소미핏 입니다.
많이 어렵지 않은 것 같지만 근육에 확실히 자극이 있어요,
그리고 프로그램 구성도 알차서 시간대비 효율이 좋습니다.
제가 하비였어서 소미핏 영상 중에 복근 12분 + 내전근(안벅지) 10분은 매일 했어요.
-스트레칭 / 폼롤러
운동 후에는 경직된 근육을 풀어주기 위해 스트레칭/폼롤러를 꼭 했어요.
앞서 말씀드렸다 시피 저는 하비였기때문에 다리부분은 꼭 해주려고 노력했어요.
꾸준히 하니 다리라인이 달라지더라구요.
운동만 하시면 안됩니다. 운동 후 꼭 근육을 풀어주고 늘려야 라인이 잡혀요!
4. 건강한 식단
제가 아이 낳고 음식은 가리지 않고 다 먹고 미친듯이 운동해서 보통은 유지했었어요,
근데 마름탄탄으로 갈 수 있었던 가장 큰 포인트는 식단이었던 것 같아요!
아무래도 체중감량을 하다보면 체지방도 빠지지만 근육량도 같이 빠지게 되잖아요.
단백질, 좋은 지방을 섭취하려고 노력했고 매일 단백질, 지방량 체크 하면서 식단 구성했어요.
탄단지 주로 먹었던 음식들이예요.
탄수화물: 현미밥 / 고구마 / 단호박 / 통밀빵 / 또띠아 / 식이섬유질
단백질: 닭가슴살 / 고등어 / 오리고기 / 목살,삼겹살 / 소고기 / 생선조림 / 두부 / 프로틴 쉐이크 / 삶은 달걀 / 연어
지방: 아보카도 / 호박씨 / 해바라기씨 / 호두 / 아몬드 / 그릭요거트
야채는 기본! 일반식에서는 나물류 / 저녁은 샐러드 및 과일류
매일 샐러드에 닭가슴살만 먹으면서 살 수 없잖아요 ㅎ 아마 그랬으면 질려서 오래 못 했을 거예요.
매일 유튜브나 인스타, 인바디 어플 등 레시피 보면서 이것저것 시도해봤어요.
저도 요리 잘 못하지만 대부분 어렵지 않아서 따라하면 맛나더라구요.
그리고 계속 이렇게 먹다보니 입맛도 건강하게 바뀌었어요!
내 몸속에 좋은 음식들이 들어가니까 몸도 건강해지고 있는 변화를 느낄 수 있었어요.
TIP) * 체중계나 인바디에 의존하여 숫자에 일희일비하지 말 것!
> 주기적으로 눈바디 사진 남기기 / 신체사이즈 측정하여 기록하기
* 될 수 있으면 많이 움직일 것!
> 엘레베이터 보다는 계단으로
> 가까운 거리는 걷기
이렇게 4가지 방식을 꾸준히 하니까 몸의 변화가 있는 것 같아요!
물론 중간에 정체기도 있었고, 치팅데이로 인해서 다시 체중이 증량할 때도 있었지만
가장 중요한 것은 꾸준함으로 만들어지는 습관인 것 같아요!
한 번 많이 먹는다해도 일시적으로 체중이 증가할 뿐이지 다시 늘 하던데로 운동과 식단을 겸비하면
다시 돌아오더라구요.
묵묵히 꾸준히 하다보면 어느 순간 돌아보면 몸은 더 건강해지고 변화가 있을 거예요!
다이어트 하시느라 많이 지치신 분들 모두 힘내시고, 좋은 운동,식단 습관으로 꾸준히 해나갑시다! 화이팅!!!
긴 글 읽어주셔서 감사합니다:)
2021.04.23 23:43
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