6개월 16.5 kg 감량기 + 유지 2달
안녕하세요 . 1 개월 2 개월 3 개월차에 글 계속 썼는데 정리차원으로 다시 글을 써봅니다 . 너무 긴글이니까 서두에 제가 하고 싶은 말을 적자면 건강한 식단이 전부다 . 운동은 유지기를 도와준다 . 치팅은 나 자신을 알고 나서 시작하자 . 입니다 . 그럼 거두 절미하고 내용 시작이요 2020 년 6 월 30 일 72.5kg ( 지방 29.6/ 골격근 23.2) 2020 년 7 월 31 일 66.4kg (-6.1kg) ( 지방 24.1 / 골격근 23.1) 2020 년 9 월 28 일 59.2kg (-13.3kg) ( 지방 19.1/ 골격근 21.7) 2020 년 12 월 14 일 55.7kg(-16.8kg) ( 지방 12.3/ 골격근 23.8) 2021 년 1 월 26 일 56kg(-16.5kg) 1. 식단 2. 운동 3. 절대 금지한 것 4. 3 번을 못지켰을시 프로토콜 5. 호르몬과 다이어트 6. 유지기 한달차 1. 식단 단백질은 닭가슴살 위주 . 고등어 , 삼치 , 두부 등을 돌려서 먹었고 . 가끔 샤브샤브나 소고기등심 , 회로 연어회 , 광어회 정도 먹었어요 . 두부는 김치찌개 두부 , 된장찌개두부 , 두부 부침등 그냥 자유롭게 먹었어요 . 항상 칼로리 체크해서 과도하게 먹지 않도록 노력했구요 . 사이드로 양배추 , 브로콜리 , 파프리카 , 생양파 , 나물반찬 조금 정도 먹었습니다 . 저는 드레싱을 원래 안좋아해서 맹으로 먹었어요 . 나중엔 파프리카와 생양파가 김치대신 먹으면 매우 상쾌함 . 간식은 아몬드브리즈 언스위트 한 잔 혹은 바나나 혹은 아몬드 몇 알 혹은 바나나랑 두부 갈아서 카카오카루 ( 설탕없는것 ) 뿌려서 두부 티라미수 만들어 먹었어요 . 식단은 첫 3 달 빡세게 뺄때는 토탈 900~1000 칼로리 그 뒤 3 개월은 1200 칼로리 먹었어요. 중간에 제주도 여행 + 막달에는 미국을 가야해서 먹고 싶은거 다 먹고 간다고 좀 오버했습니다. 2. 운동 하루에 2 시간 ~ 3 시간 매일 매일 저는 첫 3 달은 아침 공복으로 골프 한시간 + 유산소 한시간 / 또는 골프 한시간 + PT 50 분 + 유산소 30 분 했어요 주 7 일 매일매일 운동했습니다 . 그리고 3 달 이후에는 골프 안하고 PT 를 주 2 회에서 3 회로 늘리고 PT 안가는 날은 유산소 한 시간했습니다 . 운동은 계속 매일매일했구요 마지막 한 달은 주 2 회 PT + 유산소 30 분 , 주 2 회 필라테스 1 시간 + 유산소 30 분 나머지 주 3 회는 유산소 1 시간했어요 . 집합금지때는 최대한 유산소 많이 하고 ….. 아파트에서 계단오르기했어요 . 3. 절대 금지한 것 저는 첫 한 달은 치팅 안가졌어요 . 코로나 덕분에 사람을 아예 안만났거든요 그리고 거의 6 개월 내내 밀가루와 흰쌀밥 끊었어요 . 먹게 된 날은 한 달에 딱 3-4 번 친구들 만날때 ? 부모님 생신때 케이크 ? ( 이떄 정말 치명적ㅠㅠ ) 여행가서도 곤약현미밥 햇반처럼 생긴거 싸가지고 가서 밥 대신 그거 놓고 먹고 해산물 위주로 먹었습니다 ( 어쩌다보니 해안가로 놀러다녔네요 ?) 술을 마셔도 안주는 야채 샐러드 또는 해산물 ( 회 숙회 ) 로 먹었어요 . 많은 분들이 치팅 얼마나 자주 가져도 되나요 . 뭐 먹어도 되나요 . 질문하시는데 … 그냥 식단에 익숙해질때까지 갖지마시라고 하고 싶어요 . 2~3 개월쯤 되면 본인이 본인 몸에 대해 알게되고 컨트롤할 수 있는 때가 와요 . 그때 컨트롤하면서 하시면 좋을거 같아요 . 저도 정말 여러 방법의 케이스를 다 테스트 해봤어요 . 어떤 음식을 먹고 얼마나 운동을 하면 살이 안찔까 . 이걸 먹고 얼마나 운동을 더 해줘야하는 걸까 . 해본 결과 살빼려면 그냥 식단을 정확하게 지키고 운동해야하고 치팅가지면 이틀치 운동이 날아가고 , 술마시면 4-5 일치가 날아가고 , 자제없이 그냥 먹으면 일주일 그대로날아갑니다 . 근력운동하면 가끔 치팅가져도 살 안찐다던데 ? 네 살은 안찌지만 뺄 수도 없더라구요 ? 저도 제주도 여행가서 매일 2000칼로리 이상 먹은적 있는데 찌진 않았는데 한라산 올랐음에도 불구하고 빠지지않았어요. 빼야하는 주는 무조건 식단을 지킵시다 . 그게 내가 덜 힘들 방법이에요 4. 3 번을 지키지 못했을 시 프로토콜 공복 16 시간 + 공복 유산소 운동 추천드리구요 . 먹은 그 날 밤은 만취상태여도 , 밖에 공원나가서 한 시간 빠른 걸음으로 걷고 잤습니다 . 그 뒤 3 일간은 일명 바디프로필 식단 … 닭가슴살 , 계란 , 고구마 , 바나나 , 아몬드 , 고등어 ( 꼬리 ) , 삼치 , 두부 , 야채로만 이루어진 빡센 다이어트 식단 800-1100 칼로리 먹었구요 . 이 때 아몬드브리즈 언스위트랑 단백질쉐이크 그리고 영양제 꼭꼭 챙겨먹었어요 . 술 먹은 다음 날은 너무 힘들어서 잠만 자느라고 500 이하로 먹은적도 ;;;; 근데 이건 건강에 안좋으니 모두 과음하지 맙시다 . 그리고 물은 2 리터이상마셨어요 . 이렇게 3 일하면 딱 3 일차에 다시 빠지기 시작하더라구요 . 이렇게 먹어도 빼지지 않았던 음식은 케이크 ( 많이 먹긴했어요 ) 그리고 술이였습니다 . 이 둘은 5 일 넘게 걸렸어요 . 울면서 운동했어요 . 이 둘이랑 떡볶이는 왠만하면 치팅떄도 먹지 맙시다 … 대체식을 찾으세요 . 단백질파운드케이크나 곤약현미떡볶이같은거요 ! 많이 먹은 날 너무 패닉하지마시고 3 일간 차분하게 운동과 식단 병행하시면 다시 돌아올겁니다 . 5. 호르몬과 다이어트 많은 여성분들이 공감 할 거에요 … 생리기간 죽어도 바뀌지 않는 숫자 … 저도 생리직전에 살이 하나도 안빠지거나 약간 느는 걸 경험했는데 처음엔 3 주간 변화가 없어서 너무 너무 우울했어요 . 막 심리적으로 너무 힘들어서 운 날도 있어요 나는 왜 다른 사람들과 다르게 살뺴기가 이렇게까지 힘든걸까 하면서ㅠㅠ 생리터지고 3 일째부터 1 키로가 한번에 쪽쪽 빠지더라구요 . 생리때마다 그러길래 이제는 운동해도 살이 안빠지고 아랫배가 부풀면 , 아 내가 이제 할때가 되었군 하고 마음편하게지냅니다 . 그리고 생리시작하면 다이어트식 + 운동 철저하게해서 황금기를 놓치지않고 살을 뻈습니다 . 저는 살이 찌기 전부터 생리가 불규칙했고 , 살이 찌면서부터는 더더더 생리를 안하게되는 다낭성세포증후군을 갖고있어요 다이어트하면서 주기적으로 생리했는데 유지기하면서 다시 생리를 안하면서 ㅎㅎㅎ 다시 스트레스를 받는중입니다 . 사람은 정말 … 호르몬에 모든 것을 지배받아요 … 이 호르몬을 조절할 방법은 규칙적인 생활습관 좋은 식습관 그리고 운동밖에 없어요 . 6. 유지기 ( 현재 ) 지금 거의 2 달 다되어가는데 400 g 정도 찌고 별로 찌진 않았네요 다이어트는 한국에서 하고 현재 미국에 와 있어서 인바디는 할 곳이 없어가지고 모르겠습니다 . 제가 베이킹하겠다고 맨날 맨날 빵 , 크림치즈 , 쨈 먹고 있고 , 떡볶이 , 스테이크 , 햄버거 , 감자튀김 , 치킨 , 아이스크림 , 핫도그 , 도너츠 오만가지 다 먹고 있습니다 . 그래도 다신어플 사용해서 칼로리 맨날 적고 있고 최대한 1500 칼로리 이하로 먹으려고 노력하고있습니다 ( 맨날 실패뜨는 중 …2300 먹는날도 종종있어요 ) 체중도 맨날 재서 너무 많이 쪘다 싶으면 다시 위의 다이어트식으로 돌아가면 신기하게도 2-3 일만에 돌아옵니다 ! 오만가지 다 먹으면서도 지키고 있는 것 하나는 흰밥 안먹고 100 프로 현미밥이에요 . 이건 할 수있는 식단 중에서 제일 쉬운것 같아요 ! 밥 많이 해서 1 인분씩 소분해서얼렸다고 차려먹어요 . 여기 gym 이 안열어서 … 운동 거의 못하고 있구요 . 움직이는게 2 층 제방에서 1 층주방이 다네요 ㅜㅜ … 최근에 운동기구 사서 2 일에 한번은 꼭 스쿼트 100 회 + 인도어바이크 20 분은 해주고 있어요 . 덤벨도 샀는데 가드닝하다가 손목을 세게 다쳐서 .. 못하는 중입니다 . 몸무게는 별로 안늘었지만 … 체지방이랑 근육량은 결과가 별로 좋지않을 거같아요 …. 아마 이대로 계속가면 언젠간 몸무게가 늘지 않을까 싶어요 . 저는 야외에서 뛰면 무릎이 아파서 .. 꼭 런닝머신있어야하는데 어서 코로나 잡혀서 gym 가고 싶네요 … 잘 지켜서 유지기 6 개월차에 유지기로만 글 한번 더 쓸 수 있었으면 좋겠어요 ! ((다신앱이고 PC ver.이고 글쓰기 정말 불편하네요!!!! 운영자님 ... 이거 좀 개선해주세요. ))
2021.01.27 10:43
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