1.첫째날: 대흉근.전면삼각근.측면삼각근
벤치프레스 워밍업4ㅡ본운동5ㅡ인클라인덤벨4ㅡ디클라인덤벨4ㅡ덤벨플라이3ㅡ사이드래터널래이즈3
2.둘째날: 광배근.기립근.상복부.하복부.복사근
데드리프트 워밍업5ㅡ본운동5ㅡ시티드로우4ㅡ랫폴다운3ㅡ크런치머신5ㅡ덤벨레그레이즈5ㅡ케이블트위스트크런치3
3.셋째날: 엉덩이.허벅지.종아리
스쿼트 워밍업5ㅡ본운동5ㅡ덤벨워킹런지3ㅡ카프레이즈3
4.넷째날: 삼각근.삼두.이두.전완.복부
스탠딩바벨숄더프레스4ㅡ케이블푸쉬다운5ㅡ원암오버헤드익스텐션3ㅡ덤벨컬5ㅡ프리쳐컬3ㅡ리스트컬3ㅡ리버스리스트컬3ㅡ복부자유
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