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Q.😭조언부탁드려요😭 공복유산소 근손실&오버트레이닝
감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.
안녕하세요. 다이어트 목적으로 운동하고있는데, 체지방은 크게안빠지고 근육량은 빠져서 걱정입니다. 이런게 오버트레이닝 근손실인건가 싶어 문의글 남깁니다.
눈바디로는 살이빠진게 보이는데... 좀 걱정되서요. 3주전과 비교했을때 (골격근량은 -1.8kg, 체지방은 -0.5kg, 몸무게는 -3.6kg빠졌어요. 체수분이 -2.3kg) 된거보면 부종이 좀 빠진건가 싶기도한데, 아무튼 오늘 오전 인바디했을때 수치입니다.

[ 키158, 몸무게58.7, 골격근량 20.8, 체지방량20.0, BMI 23.8 , 체지방률 34.1%, 복부지방률 0.83 입니다. ]

요즘 운동&식단은 아래와 같습니다.

[운동] - 근력운동은 홈트레이닝(유투브동영상)합니다.
■ 오전 5시~7시
-> 복근운동15분(마일리식스팩10분,캐시아랫배6분) + 옆구리&허리운동(티파니허리10분,티파니허리타월10분, 이소라허리6분) 25분
-> 헬스장가서 50분 유산소 (인터벌런닝 or 싸이클 or 빠르게걷기)
※ 인터벌런닝 : (속도6.8 3분걷기 + 속도10 2분뛰기) x 10번
※ 빠르게걷기 : 속도7 50분 걷기
-> 강하나하체스트레칭 15분

■ 오후 7시30분~10시30분
-> 마일리하체17분 + 근력홈트레이닝(다신6기 동영상15-20분) + 이소라 상체(팔)운동 15분
-> 헬스장 G.X운동 (월,수,금 -> 요가50분 / 화,목 -> 스피닝40분)
-> 유산소운동 40~50분 (싸이클 or 빠르게걷기) + 골반스트레칭15분

[식단]
■ 아침운동전/후 아미노산알약 + 운동후 프로틴1잔 + 1시간반뒤(사과1/2개+방울토마토10알)
■ 점심 : 일반식 (600칼로리미만 - 쌈채소, 저염식)
■ 저녁 : 오후5시40분~50분쯤 (사과1/2개+방토10알+견과류1봉지+선식1포) + 운동후 아미노산알약

보통 이렇게 하루를 보내는데요... 눈떠서부터 눈감기전까지 운동으로시작해서 운동으로 마무리합니다.
그리고 사실 저녁에 배가 고프긴한데요, 운동끝나고나면 씻고하면 11시20분~30분되다보니까 뭘 먹기에도 아깝다는 생각이들어서 먹지않고 자거든요..
다른사람들 말 들어보면 운동끝나고 바나나랑우유먹고 자라고 하던데.. 그럼 운동한게 아까워지는 느낌이라서, 식단을 바꿔야할까요? 오전에 너무 운동을 많이하는건가요?ㅠㅠㅠ
몸도 힘들도 배도 고픈데 너무 많이 운동 하나요?? 피곤하긴해요.. ㅠㅠ조언 부탁드려요
  • Sopiaa
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댓글 (14)

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정석
  • 몸짱슈나리
  • 01.12 14:44
  • 운동 끝나고 반드시 탄수화물, 단백질 먹어야 근손실이 적어요. 운동한후 몸에 보상해주는게 중요하대요~ 그래서 저도 다이어트 중 운동 시작했을때부터 지금까지 운동 끝나고 꼭 챙겨 먹고있어요. 첨엔 지쳐서 먹는게 너무 고역이었는데...지금은 배고파서 먹어요. 그래도 체지방 잘 빠져요. 저 17kg 뺐어요. 그중에 근손실은 겨우 2kg정도에요. 근육 늘릴려고 노력했는데 결국 거의 지키는 정도였지만...ㅎㅎㅎ

    운동후 잘 챙겨먹지않으면 근육이 빠진대요!!
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초보
  • Sopiaa
  • 01.12 21:28
  • 독설구라 감사합니다ㅜㅜ 오후 근력운동이 중량운동이 아니라서 강도가 낮다 생각드니까 시간에 집착하는거 같아요ㅜㅜ 시간 줄이려구요~ 11시 운동끝나도 오늘부턴 프로틴 먹고 자려고 합니다 조언 감사드려요😭👍
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입문
  • 독설구라
  • 01.12 20:56
  • 근육은 짧고 굵게 해야합니다.
    오전근육운동은 부상의 위험(기상직후~정오)과 신진대사가 활성화가 덜되어 있는상태라 몸도 뻣뻣하고 뇌활동도 느립니다.
    또한 하루종일 무력감에 시달리지요.
    연구결과 대부분 오후3~10시까지에 근육운동을 권장하는 이유는, 하루중 신진대사율도 가장 좋을때이며, 신진대사율이 왕성하다는건 신체가 깨어있기 때문에 근력도 증가할것이고, 몸의 유연성도 좋아서 부상도 예방할수 있죠.
    오버트레이닝이란? 본인의 신체능력이상의 훈련을 한다는것이고, 본인의 중량이상이나 횟수.시간등 이며,
    이로인해 피로젓산이 생깁니다.
    대표적으로 가장 큰 피해는 근손실이며, 연골이나 인대손상.골밀도저하.면역성결핍과 신진대사저하.소화불량.혈액순화 장애.간수치상승으로 인한 피로감.신장저하 등이 있으며, 근육은 스트레스만 받아 성장저하에 체지방만 쌓입니다.
    오후식후에 2시간이후 2시간이내(스트레칭시간 제외)로 마치고 주3~5회의 운동으로 근육과 신체에 휴식도 필요합니다.
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초보
  • Sopiaa
  • 01.12 16:25
  • 한삿갓 노동같이 느껴지긴하지만 ㅜㅜ 근데 저렇게 하루 운동하는게 일반적으로 과한걸까요?
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정석
  • 한삿갓
  • 01.12 16:20
  • 과한 운동은 운동이 아니라 노동이라구 그러던데요~
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초보
  • Sopiaa
  • 01.12 15:04
  • 몸짱슈나리 아아! 선식대신 바나나ㅎㅎ 오오 감사합니다!!!
    진짜 정말 시간내주셔서 감사해요~!!!!👍👍😘😘
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초보
  • Sopiaa
  • 01.12 15:03
  • 지꾸 이게 봄이 눈앞에오니까 마음만 급해서는 해야할 운동만 많아져서그러네요...ㅎㅎ 감사해요! 상하체 나눠하는 방법으로 바꿔야겠어요ㅜㅜ 감사합니다!!! 화이또하세요👍😍😍
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정석
  • 몸짱슈나리
  • 01.12 15:00
  • Sopiaa 저 다이어트 할때 하루 5끼 먹었어요.ㅎㅎㅎ3끼에 연연하지않아도 되요. 고단백, 저지방 다이어트식단으로 기초대사량만큼 챙겨드세요~

    운동전 바나나는..전문 트레이너들, 운동 선수들도 권장하고 그사람들도 그렇게 챙겨 먹어요.ㅎㅎ운동중에 힘을 내게 해주고..경련을 방지해준대요~
    퇴근전에 드시는 양이 많지는 않은거 같은데 선식을 바나나로 바꾸는게 어떨까 싶네요~^^
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정석
  • 구꾸꾸
  • 01.12 14:59
  • 네!! 오전에 공복유산소+스트레칭 하시고, 저녁에 홈트랑 gx해주시는게 나으실거같아요ㅠㅠ! 사실 그래도 드시는 양에 비해 운동량이 많으신거 같긴하지만, 저도 느낀바 빡시게 운동하고 조금 먹는게 살도 빨리빠지는걸 알기에...!😭 그래도 지치시고 피로가 느껴지신다면 요일별로 나눠서 홈트를 해주시는것도 하나의 방법인거같아요~ 하루는 상체, 하루는 하체 이렇게 번갈아가면서! 그럼 보다 홈트시간도 줄여질거 같구요! 운동은 꾸준히만 하면 다 효과가 나오니까 처음부터 너무 운동량을 많이 하시면 나중에 정말정말 피곤해욤...😭건강한 다이어트 파이팅 합시닷 우리!!!😊❣
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초보
  • Sopiaa
  • 01.12 14:56
  • 몸짱슈나리 아 그러면 제가 퇴근전에 5시40분쯤 선식1포, 사과1/2개,방토10알,견과류 먹는데... 그럼 운동을 7시20분쯤 시작하거든요~ 근데 그운동할때 바나나먹고, 저녁운동끝나고 또 먹으라는 말씀이시죠?
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