겨울은 날이 추워지면서 외출도 귀찮아지고, 운동도 멀리하게 되는 ‘운동 비수기’라고 해도 과언이 아니예요.

그럴수록 근육도 긴장감이 떨어지면서, 운동으로 다져두었던 라인들이 망가질 수 있죠.

그렇기 때문에 조금이라도 운동을 하는 것이 큰 도움이 되는데요, 오늘은 그 중에서도 힙라인을 살릴 수 있는 동작들을 가르쳐드릴게요.

엉덩이 라인에 긴장감을 바짝 심어줄 수 있는 동작들은 어떤 것들이 있을까요?

강태욱 트레이너님과 전유진 필라테스 강사님이 여러분들의 엉덩이 라인을 위해서 헬스장에서 할 수 있는 몇 가지 동작들을 준비했어요.

그럼 지금부터 힙업 & 엉덩이 라인을 위한 헬스장 기구 루틴 시작합니다!

운동 이름

힙업 & 엉덩이 라인을 위한 헬스장 기구 루틴

운동 방법

1. 스미스 머신 스티프 레그드 데드리프트 (20회X 4SET)

▷ 다리를 골반 너비로 벌려주고 바벨을 들어줍니다.

엉덩이를 뒤로 빼면서 허리는 아치모양으로 유지하고 무릎을 살짝 구부려줍니다.

바벨을 무릎 아래 뒤쪽 햄스트링이 자극되는 지점까지 내려줍니다.

햄스트링과 엉덩이에 힘을 주어 조이면서 준비 자세로 되돌아옵니다.

2. 와이드 레그 프레스 (20~30회)

▷ 허리와 엉덩이를 밀착해서 앉은 후 양쪽 다리를 발판에 올려 무릎을 살짝 구부려 준 후 대칭이 되도록 맞춰줍니다.

호흡을 들이마시며 발 뒤꿈치를 이용하여 아래로 천천히 내려줍니다.

대퇴사두근이 흉부에 가까워졌을 때 엉덩이가 의자에서 뜨거나 말리지 않을 정도로 자세를 유지하며 발판을 밀어내 줍니다.

3. 케이블 스탠딩 힙 어브덕션 (20회~30회)

▷ 케이블 머신에 옆으로 서서 한 손으로 머신 기둥을 잡아주고 다른 한 손을 허리 쪽에 위치시켜줍니다.

케이블 머신과 멀리 떨어져있는 다리에 케이블을 연결시켜주고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 지지하는 다리의 뒤쪽으로 보내주었다가 힘차게 바깥쪽으로 올려줍니다.

다시 천천히 지지하는 다리의 뒤쪽으로 보내주며 반복합니다.

주의사항

1. 스미스 머신 스티프 레그드 데드리프트: 허리의 아치를 유지해주며 무게중심이 너무 뒤로 가지 않게 주의해 주세요.

2. 와이드 레그 프레스: 무릎을 다 펴지 말고, 허리가 말리지 않게끔 주의하세요.

3. 케이블 스탠딩 힙 어브덕션: 고중량일 때 무릎을 펴주면 무리가 갈수 있으니 무릎에 살짝 굽혀주며 다리를 올릴 때 골반도 같이 올라가지 않게 하여 주시기 바랍니다.

*비키니짐&필라테스 비키니(합정점):https://www.instagram.com/vknygym

전유진 필라테스강사https://www.instagram.com/pinkly_yu