오늘은 집에서도 폼롤러와 같은 마사지 도구 없이도 종아리 부종을 해결할 수 있는 방법을 준비했다.종아리 부종 때문에 고민이 많은 분들에게 조금이라도 도움이 되길 바란다.

그럼 지금부터는 부종의 원인부터 해소를 위한 마사지, 스트레칭, 운동 순으로 알아보도록 하겠다.

종아리 부종은 왜 생길까?

하지부종의 원인은 수없이 많다.

고혈압, 스트레스, 짜게 먹거나 과음, 호르몬제나 소염진통제 등의 약물 부작용, 월경 전후 호르몬 분비 이상, 장시간 앉아있거나 오래 서있는 경우에 나타나는 생리적인 현상의 하지 부종, 비만이나 임신, 노화 등등 매우 다양하다.

여러 원인 중에서도 생리적인 현상에 초점을 맞춰 이야기해보려 한다.

심장이 온몸에 혈액을 보낸다면, 종아리는 아래로 쏠린 혈액을 위로 보내는 역할을 한다. 그래서 종아리 근육은 제2의 심장으로 불린다. 이 종아리 근육 기능의 비활성화를 부종의 원인으로 볼 것이다.

이제 종아리 근육의 기능을 살리고 부종을 줄이는 꿀팁을 소개하겠다.

종아리 부종 해결 꿀팁 3단계

1. 마사지

1) 책상 모서리로 종아리 풀기

가로 형태의 모서리면, 무엇이든 좋다. 흔하고 쉽게 활용할 수 있는 책상이 좋은 예가 되겠다. 책상 모서리는 뾰족하여 폼 롤러보다 더 깊은 자극을 줄 수 있는 장점이 있다.

모서리가 날카롭다면 다칠 수 있으니 수건을 하나 정도 깔자. 종아리를 올린 후 반대쪽 다리를 교차하여 체중을 실어주면, 더 큰 압박을 줄 수 있다.

마사지는 앉아서 하면, 보스가 된 듯한 갑의 느낌을 체험할 수 있다. 누워서 하면 피서지에 온 듯 편안함을 느낄 수 있다.

아킬레스건부터 시작해서 무릎 뒤쪽까지 눌러보자. 가장 통증이 많이 오는 부분을 찾고 그 부분을 집중적으로 풀면 된다.

좌,우로 다리를 움직이면서 푸는 것을 추천한다. 주로 종아리 가운데, 무릎 뒤쪽에서 통증이 많이 발생한다.* 5~10분 정도 아픈 부위를 위주로 풀어줄 것 *

2) 책상 모서리로 족저근막 풀기

종아리와 발바닥은 근막으로 연결되어 있어 연관이 깊다. 종아리가 망가지면, 족저근막에도 영향을 준다. 부종을 해결하기 위해 종아리 외에 족저근막도 꼭 풀어주자.

방법은 간단하다. 모서리에 발바닥을 대고 앞뒤로 체중을 실어 눌러주면 된다. 아프면서도 시원함을 느낄 수 있다.

2. 스트레칭

1) 일반적인 종아리 스트레칭

벽을 활용하거나 제자리에서 하는 일반적인 스트레칭이다. 발이 일자로 곧게 되어 있는지 꼭 체크해야 한다. 종아리가 당겨 발이 자꾸 바깥쪽으로 향할 확률이 높기 때문이다. 이 외에는 사진으로 충분히 설명이 될 것 같다.

* 15~30초, 3회 추천!

2) 족저근막 & 종아리 스트레칭 (추천✔)

1번 스트레칭과 다른 점은 발가락에 있다. 발가락도 함께 스트레칭 하면, 족저근막이 보다 잘 당겨진다. 따라서 1번보다는 위의 스트레칭을 추천한다.

방법은 간단하다. 벽에 발가락을 대고 뒤꿈치를 바닥에 닿은 채 중심을 앞으로 실으면 된다. 골반만 앞으로 움직여줘도 충분히 스트레칭 되는 느낌이 있을 것이다.

* 15~30초 3회 추천!

3. 운동

종아리 운동은 간단하다. 제자리에서 뒤꿈치를 번쩍 들면 끝이다. 중심을 잡기 힘들다면, 벽에 손을 대고 하자. 위 사진에서는 세가지 방법이 나온다.

일자로 하는 것을 기본으로 하자. 그 다음 발가락이 바깥쪽, 안쪽으로 향하는 것을 둘 다 해본 후 하기 힘든 쪽을 위주로 해주면 좋다. 종아리 근육의 불균형 해소를 도울 것이다.*10~20회 3세트 추천 *

*참고논문:접시 마사지가 하이힐에 의해 유발된 하체부종 사이즈 감소에 미치는 효과 (2014.하지민)

※칼럼제공: 빨래판 코치

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