1.넘어가도 된다. 다만 조심해야 한다!

무릎을 굽혔다 일어섰다 하는 대표적인 하체 운동인 스쿼트를 할 때 ‘무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다!’ 라는 말은 괜히 떠도는 말이 아니다.

이것은 스쿼트와 관련되어 가장 논란이 많은 주제가 아닐까 싶다.결론부터 말하자면, 무릎이 발끝을 넘어가도 괜찮다. 다만, 조심할 필요는 있다.

무릎이 발끝보다 나가면 무릎에 중량이 많이 실리게 되는데, 중량이 실리는 만큼 무릎에 가는 부담도 커질 수 있다. 때문에 무릎에 부담이 커지면, 부상의 위험이 높아진다고 이야기하는 것이다.

2. 넘어가면 뭐가 좋나?

'무릎을 다칠 위험이 커지는 거구나. 그럼 그냥 안 넘어가게 하면 되겠네!'라고 생각할 수 있겠지만, 위기는 곧 기회일 수 있다.

무릎이 발끝을 넘어가는 스쿼트는 허벅지 앞 발달에는 효과적이다.

무릎이 받는 부담이 커지는 만큼 허벅지 앞 근육에 대한 부담도 커진다. 관절의 부담은 부상으로 이어질 수 있지만, 근육의 부담은 성장으로 이어진다.

스쿼트를 하는 목적이 허벅지 앞의 성장이라면, 무릎이 발끝을 넘어가는 게 효과적일 것이다. 다만 무릎 부상방지를 위해 보호대를 착용하는 것을 추천한다.

3. 넘어갈 수밖에 없는 자세와 체형도 있다.

경이로운 자세다. 발목의 유연성과 고관절의 유연성이 받쳐주지 않는 한 절대 저런 자세가 나오지 않기 때문이다.

위 사진은 운동을 위한 스쿼트가 아니라 움직임 진단을 위한 스쿼트 자세다. 잘못된 움직임이나 근육의 불균형을 찾기 위한 도구로서의 스쿼트 자세다.

그만큼 사실 위 자세처럼 발을 11자로 풀 스쿼트를 하기란 매우 어렵다. 사진처럼, 양발의 넓이를 좁게 하고 발은 11자로 풀 스쿼트를 한다면, 무릎이 발끝을 넘어갈 확률은 매우 높다.

안정성을 추구하는 분이라면,위험한 자세가 될 수 있다. 안정적인 스쿼트에서 양발의 넓이는 발뒤꿈치를 기준으로 어깨 넓이, 발끝은 15도로 하는 것이 통증이 거의 없다는 연구결과가 있다.

안전을 위해서라면 발 끝을 15도로 하자. 양발의 넓이가 좁을수록 허벅지 앞 근육, 넓을수록 허벅지 안쪽, 뒤쪽, 엉덩이가 많이 쓰인다.

종아리의 길이보다 허벅지 길이가 긴 체형은 하프 스쿼트만 해도 무릎이 발끝을 넘어간다.이런 분들은 무릎에 부담을 줄이기 위해 무게중심을 발 중앙에서 약간 뒤쪽에 실어주는 것을 추천한다.

개인적인 가치관으로 무엇보다 다치지 않는 것이 최우선이다.

4. 너무 넘어가지 않아도 문제다.

반대로, 무릎을 앞으로 아예 안 나가게 하려는 자세도 위험하다.

위의 첫번째 사진과 같은 굿모닝 운동자세에서 무릎을 더 굽히는 오른쪽 사진의 스쿼트 자세(두번째 x 사진)가 좋은 예다.

맨몸으로 운동한다면 크게 문제될 것은 없지만 중량을 들게 되면, 지렛대 원리에 따라 허리에 가해지는 부담이 커진다. 무릎보다는 허리 부상 위험이 높아질 수 있는 자세가 된다.

다만, 여기도 '위기는 곧 기회다'라는 말이 적용된다.허리에 부담이 커지는 만큼 엉덩이에 대한 부담도 커진다. 엉덩이 발달을 타깃으로 일부러 엉덩이를 과도하게 빼기도 한다.

사실 저 자세는 무게중심이 너무 뒤로 쏠려 하기도 힘들다. 완전 무릎이 나가지 않는 스쿼트는 정말 비추천이다. 하기 힘들뿐더러 허리까지 다칠 수 있다.

간단히 정리하자면, 무릎이 발끝을 넘어가도 된다. 넘어갈 수밖에 없는 자세와 체형도 있다.하지만, 넘어가는 만큼 무릎의 부담도 커지기 때문에 조심해야 한다.

무릎 부상 방지를 위해 무게중심을 발의 중앙에서 약간 뒤쪽에 두는 것을 추천한다. 보험으로 무릎 보호대까지 착용하면 좋다.

굿모닝 자세처럼 무릎을 아예 넘어가지 않게 하려는 스쿼트는 정말 비추천이다.

*<참고논문> 스쿼트 동작의 다리 형태에 따른 역도선수들의 척추, 하지 근육의 활성도의 차이(2013. 현대산) *

※칼럼제공: 빨래판 코치

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