써두신대로면 지금도 운동 많이 하고 계시는데 이것저것 다 같이 조금씩 하시다보니 효율이 떨어질뿐이예요 하체 하는날 다른거 다 생략하고 다른거 할 힘으로 스쿼트랑 런지로 몰아주는걸로 바뀌는 거 밖엔 없습니다 순서는 스쿼트 런지 데드리프트 플랭크 같은 숨은 헐떡헐떡 안차는데 순간적으로 힘든 운동을 먼저 하고(무산소) 마운틴 클라이머나 버피 같은 순간적인 힘보다는 숨차고 움직임 많은 운동(유산소성 근력 또는 유산소)을 뒤로 빼시면 되요.
하체 하는 날 보통 하체만 묶어서 스쿼트 런지 레그익스텐션(머신) 라잉레그컬(머신) 레그프레스(머신) 하는 편인데 스쿼트 20회 3세트 런지 30회 3세트 먼저하고 머신 들어가는 편이예요 만약에 스쿼트랑 런지로만 조진다면(...?) 양 손에 덤벨이나 500미리 물통들고 스쿼트 25개 5세트 런지 40회 5세트로 할 것 같네요 덤벨이나 물통 드는건 좀 더 연습하다가 추가하세요 속도 느리더라도 최대한 정자세로 내려가서 2초 버티고 근육 수축이완 다느끼고 자극 다 받으며 천천히 올라오는 식으로 해보세요 스쿼트시 발을 11자로 놓으면 허벅지 발을 살짝만 \/ 이렇게 변형해서 보폭 평소보다 좀 더 넓히시면 엉덩이로 자극 들어갑니다 근육량 증가에는 11자가 좋지만(하체로 골격근 올리는게 제일 쉬움) 힙업도 신경쓰셔야 하니 두 자세 다 병행하세요
다신 운동칼로리 정확하지 않아요 특히 머신 같은 경우는 10키로 중량으로 하나 50키로 중량으로 하나 칼로리 똑같게 나옵니다ㅋㅋㅋ 상식적으로 5배는 빡센데도요^^ 운동칼로리는 식사칼로리보다 측정하기가 더 어렵고, 정확도 떨어집니다. 몸이 힘들정도로 운동을 했다. 에 의미를 두세요
오늘 하체하고 내일 상체 한다치면 내일 하루동안 하체는 쉬는거나 다름 없어지죠? 근육은 운동하면서 상처입고 쉬는동안 영양분 먹고 성장합니다(하루중 운동 다음 식단을 제일 신경써서 잘먹어야 하는 이유) 예외는 복근 뿐입니다. 만들기 워낙 힘들고 회복이 빠른 부위라 복근만은 2-3가지 정도 매일 하셔도 상관없어요.
운동 초기신데 근육통이 없으면 해당부위 자극이 없다는 뜻이고(자세 이유 일수도 있고, 반복이 적어서 일수도 있겠네요) 운동이 아니라 노동을 하고 있을 확률도 있어요 저 지금 세달째 꾸준히 근력+유산소 뛰는데 스쿼트 하면 아직도 가끔 변기통에 못앉을 정도로 자극 와서 엉덩이 아픕니다.
flower빈 일주일 꽉꽉은아니고, 저 스캐줄로 주말빼고해서 주5일인데.. 안그래도 원래 2시간 반 스캐줄이던거 줄이고 줄여서 최종적으로 저렇게 된거고 저렇게 한지 사실 한달 좀 넘었든요.. 딱히 근육통도 없구 그래서 하고있었는데 정말 근육운동 상하체로 이틀에 나눠서 하는게 더 효율이 좋은거였나요..?!? 이상하게 식단조절은 안되는데 운동에만 의욕이 많아서ㅠㅋㅋㅋ
지존
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