다이어트

Q.웨이트 초보자 운동루틴은 어떻게 해야하나요?

감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.

저는 하체비만이고, 20kg정도 감량한 상태이며,
요즘 정체기이여서 고민이 많아요.
체지방을 걷어내고 근육량을 더 늘리고 싶어요.
웨이트가 필수일 것 같아 웨이트 좀 해보려고 합니다.

1. 초보자는 웨이트 시간은 얼마가 좋을까요?
(운동강도는 기구당 5~10kg로 하는 중입니다. 횟수는 10회정도 하고요 쉬고, 50회 정도 하고 있어요. 기구 세개 정도 하구요.)
- 너무 깨작깨작하는 걸까요? 더 빡세게 해야하나요?

2. 하루 상체운동, 하루 하체 운동하는게 좋을까요?
아니면 매일 상체, 하체운동 하는 것이 좋을까요?

3. 하체비만은 상체를 더 신경써서 운동하는 것이 좋은가요?
(상체운동이 더 힘들긴 하네요. 상체는 말라가는데 하체는 더 튼튼해지는 것 같아요. 상체, 하체 비율이 안 맞아요.)

4. 체지방은 20%정도 되면 적정선인가요? 나이는 41세 여성이예요. 저는 체지방이 24%입니다. 체지방만 4% 더 걷어내고 유지하고 싶은데 어렵네요.

답변 부탁드립니다!

다신

마시애린
03.23 08:16
저는 중량운동 처음부터 3분할 4분할 찾아서 했었어요.
지금은 미는운동(가슴,삼두)/당기는운동(등,이두)/힙/허벅지 이렇게 나눠서 하는데 보통은 힙 허벅지 안나누고 하체로 3분할을 합니다.
근량을 늘이려면 8~10회 가능한 무게를 설정해서 합니다. 10회 하고 더 할 여력이 남아있는거면 무게를 늘이셔야 해요. 그리고 역피라미드 방식으로 무게를 조정합니다. ex. 1세트 20키로 10회, 2세트 20키로 8회, (힘이 떨어졌으니 무게를 줄입니다) 3세트 15키로 10회, 이런식입니다.
저는 주요운동만(벤치프레스, 데드리프트, 레그프레스) 5세트를 하고 나머지는 4세트를 합니다.
3번은 아주 잘 알고 계시네요. 상체를 더 신경써주시면 됩니다.
4번 현재 24퍼도 꽤 적절한 수준이에요. 체지방률 신경쓰지말고 근비대 운동 꾸준히 하시면 체지방도 빠지게 되어있습니다. 유산소는 따로 많이 할 필요 없고 근력운동 이후에 10분정도 버피같은 고강도로 하시면 됩니다.

제가 하고 있는 루틴 공유드리니 참고해보세요.
월요일 미는운동(가슴, 삼두) - 벤치프레스, 인크라인 벤치프레스, 숄더프레스, 케이블 푸쉬다운
화요일 힙 - 브릿지, 힙런지 데드, 밴드 이용한 힙운동 2가지
목요일 당기는운동(등, 이두) - 루마니안 데드리프트, 시티드로우, 덤벨컬, 리스트컬
금요일 허벅지 - 레그프레스, 스티프 데드리프트, 덤벨 워킹 런지, 홀딩 스쿼트
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정석

세드블루
03.24 23:35
-자연인 감사합니다. 자세히 설명해주시니 초보자도 이해하기 쉽네요.
몸 만드는 것도 공부하는 것 같아요.
부지런히 해보겠습니다! *^^*
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입문

-자연인
03.23 18:03
마시애린님 설명 완벽하구요^^ 추가 설명 합니다.

1.근력운동: 결합조직(근신경,근세포,뼈,인대,건 등등)을 먼저 강화시켜 근육의 힘을 키우고 근육증가를 위한 기초훈련
4~6회 들수있는 무게로 피라미드방식의 세트/3~5세트/세트간휴식 2~5분(충분한 휴식으로 중량을 업시키기위한 목적)/주3~4회운동/ 2~3분할

2.근비대운동: 근력을 강화시켜 결합조직이 발전되면 점진적과부하로 (적절세트.적절휴식.음식량증가.단백질섭취증가.충분한휴식)운동하여 근육량증가의 목적운동
8~10회 들수있는 무게로 역피라미드방식의 세트/4~10세트/세트간휴식은 대근육90초, 소근육60초/주3~5회/3~5분할

3.근지구력운동: 근육의 선명도와 데피니션(근육의 갈라짐)을 올리고 근육모양의 섬세함을 다듬고 근육을 길게만들고, 심폐기능향상과 지구력향상및 체지방감량의 주목적
12~15회 들수있는 무게로 역피라미드방식의 세트/3~5세트/세트간휴식은 30~60초/주3~6회운동/3~6분할

입문자라면 반드시, 근력운동을 3개월이상 3대운동 (벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트)을 하고
이후 근비대운동을 3개월이상 하여, 목표근육량을 만든후
체력유지나 근육량보존이나 특별한직업의 활동성을 목적으로
근지구력운동을 합니다.

이후 중급자로가면 보통 근력4주ㅡ근비대8주ㅡ근지구력4주ㅡ휴식기4주 패턴으로 합니다.
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정석

세드블루
03.23 08:37
마시애린 와우~ 신경써서 답변 달아주셔서 감사합니다. 열심히 메모해놓고, 운동해보겠습니다.
초보자라 모르는 것이 많았는데 자세하게 답변해주셔서 도움이 많이 되었습니다.
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다신

마시애린
03.23 08:19
물론 제가 적은 정도의 웨이트 트레이닝을 한다면 먹는게 정말 중요해요.
제 기초대사량이 1200초반인데 평균 1600~1700정도 먹고있어요. 그래야 더 운동효과가 좋아지거든요. 근육도 잘 생기구요. 매 끼니에 단백질을 챙겨먹어서 하루 총 80~90g정도 먹습니다. 한번에 흡수할수 있는 단백질양이 20~30g정도라 한번에 많이 먹지말고 나누어 먹는데 중요해요 ^^ 운동 전 탄수화물도 잘 먹어줘야 근력운동 수행에 도움되구요.
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