| 자전거 타기 (보통으로, 30분) | 240kcal |
| 바벨프런트프레스(어깨근력운동) (보통으로, 1분) | 8kcal |
| 싱글 암 체스트 플라이 (1세트, 20회) | 8kcal |
| 월 푸쉬업 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 익스터널 로테이션 리버스 플라이 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 런지 (1세트, 20회) | 5kcal |
| 파이어 하이드란츠 (보통으로, 1분) | 7kcal |
| 스탠딩 레인보우 크런치 (보통으로, 1분) | 8kcal |
| 스쿼트 홀드 (보통으로, 1분) | 7kcal |
| 스쿼트 프론트 킥 (보통으로, 1분) | 27kcal |
| 사이드 킥 플랭크 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 컬치 런지 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 점프 스쿼트 (1세트, 30회) | 8kcal |
| 글루트 킥백 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 원 레그 데드리프트 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 사이드 런지 앤 터치 (1세트, 20회) | 7kcal |
| 리버스 V 런지 (보통으로, 1분) | 7kcal |
| 스플릿 스쿼트 점프 (1세트, 30회) | 9kcal |
| 스트레칭 (보통으로, 10분) | 40kcal |
| 점핑잭 (1세트, 50회) | 7kcal |
| 토우터치 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 스케이터 홉스 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 런지 (1세트, 20회) | 5kcal |
| 플랭크 (보통으로, 30초) | 2kcal |
| 사이드 플랭크 레그리프트 (보통으로, 1분) | 8kcal |
| 파워워킹 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 바이시클 크런치 (보통으로, 1분) | 8kcal |
| 하이 니 스프린트 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 마운틴 클라이머 (1세트, 60회) | 9kcal |
| 슬로우버피 (1세트, 20회) | 60kcal |
| 사이드 레그 레이즈 (1세트, 20회) | 8kcal |
| 스쿼트 (1세트, 30회) | 7kcal |
| 제자리파워워킹 (보통으로, 10분) | 65kcal |
| 제자리 걷기 (보통으로, 10분) | 18kcal |
| 업앤다운 플랭크 (보통으로, 1분) | 24kcal |
| 더블 레그 리프트 (보통으로, 1분) | 3kcal |
| 리버스 크런치 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 바이시클 크런치 (보통으로, 1분) | 8kcal |
| 힐 클릭스 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 플랭크 (보통으로, 30초) | 2kcal |
| 크런치 (1세트, 20회) | 6kcal |
| 크런치 홀드 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 플랭크 잭스 (보통으로, 1분) | 8kcal |
| 닐링 플랭크 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 인앤아웃앱스 (보통으로, 1분) | 7kcal |
| 러시안 트위스트 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 마운틴 클라이머 (1세트, 60회) | 9kcal |
| 스파이더맨 플랭크 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 레그레이즈 (1세트, 5회) | 2kcal |
| 만보걷기 (1세트, 10000회) | 403kcal |
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