| 스트레칭 (보통으로, 20분) | 80kcal |
| 로잉머신 (보통으로, 5분) | 65kcal |
| 바벨 데드리프트 (7세트, 140회) | 98kcal |
| 버피테스트 (5세트, 50회) | 125kcal |
| 점프 스쿼트 + 회전 (3세트, 72회) | 156kcal |
| 바벨숄더프레스 (보통으로, 5분) | 40kcal |
| 크로스 크런치 (보통으로, 10분) | 60kcal |
| 플랭크 (보통으로, 30초) | 2kcal |
| 크런치 (5세트, 100회) | 30kcal |
| 사이드 크런치 (5세트, 100회) | 40kcal |
| 레그레이즈 (10세트, 75회) | 35kcal |
| 트레드밀 속도 2MPH 경사 20% (보통으로, 20분) | 236kcal |
| 싸이클 실내자전거 (가볍게, 20분) | 100kcal |
| 스트레칭 (보통으로, 10분) | 40kcal |
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