| 스트레칭 (보통으로, 10분) | 40kcal |
| 버피테스트 (5세트, 100회) | 250kcal |
| 마운틴 클라이머 (3세트, 150회) | 22kcal |
| 점핑잭 (5세트, 250회) | 35kcal |
| 와이드 스쿼트 (3세트, 160회) | 70kcal |
| 덤벨 스쿼트 (1세트, 20회) | 6kcal |
| 덤벨 런지 (4세트, 80회) | 38kcal |
| 브릿지 (3세트, 90회) | 36kcal |
| 크런치 (3세트, 90회) | 27kcal |
| 스쿼트 (3세트, 120회) | 28kcal |
| 덤벨프레스 (3세트, 60회) | 24kcal |
| 푸쉬업 (3세트, 90회) | 27kcal |
| 암워킹 (횟수) (3세트, 60회) | 48kcal |
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