HIT (High Intensity Training) 고강도 훈련 요점정리



횟수를 기록해가면서 주 2~3회만 한다. 운동한 다음날은 반드시 쉰다. 운동시간 1시간 이내로 제한한다. 최대 중량 & 정확한 자세

HIT핵심은 짧고 힘들고 드물고 운동하면서 안전하게 운동하는 법이다. 보디빌더 도리안 예이츠가 부상을 겪으면서 정리하여 세상에 알렸다고 한다. 그러나 초보자가 단 1세트에 모든것을 쏟아내는 운동방법은 무리가 있기 마련이다. HIT는 70년대 초반 미국의 헬스머신 제조사 노틸러스 사장 아서 존스가 체계를 만들었는데, HIT 보디빌더 마이크 멘져와 도리안 예이츠 역시 노틸러스사와 연관이 깊다. 결국 자사의 헬스기구 판매증진을 위해 만든 훈련법이라는 주장이다. 또한 HIT 운동법보다는 죠 웨이더 & 아놀드 슈워츠네거가 보급시킨 멀티세트시스템 (= 볼륨 트레이닝)이 크게 대중에게 알려진 것도 사실이다. 즉, 고중량 고반복 멀티세트를 하는 로니 콜먼 같은 이들이 보디빌딩계를 정복하였고 HIT는 소수의 훈련법으로 남아 있다.

<초보자 프로그램>
스쿼트 15~20회 X 1세트
랫풀 다운 12 X 1 (턱걸이=친업 대신)
벤치 프레스 12 X 1
오버헤드 프레스 12 X 1 (바벨 어깨에서 머리위로 들어올리기)
바벨 컬 12 X 1
푸쉬 다운 12 X 1 (=트라이셉 프레스 다운, 케이블 삼각근만으로 당기기)
카프 레이즈 15~20 X 1 (종아리 단련, 덤벨 잡고)
크런치 15~20 X 1 (상복부 근육, 무릎굽히고 누워서 머리와 가슴 올리고 내리기, 몸통 들어올리는 각도 제한하여 복근 긴장 최대화, 최대한 느리게)

<중급자 프로그램 1>
스쿼트 15~20 X 1
풀오버 10 X 1
오버헤드 프레스 10 X 1
치닝 10 X 1 (턱걸이)
딥스 12 X 1 (평행봉, 상체 내렸다 올렸다)
바벨 컬 12 X 1
쉬러그 15 X 1 (바벨 들고 팔 늘어진채로 어깨 으쓱하듯 올리기)
스티프 레그드 데드리프트 15 X 1 (고개바짝들고 바벨잡고 무릎 살짝 굽혔다 다리 펴면서 올리고)

<중급자 프로그램 2>
스쿼트 (또는 레그프레스, 데드리프트) 15~20 X 1
풀오버 10 X 1
오버헤드 프레스 10 X 1
덤벨 로우 10 X 1
벤치 프레스 10 X 1
바벨 컬 12 X 1
바벨 익스텐션 12 X 1
친업 10 X 1
딥스 12 X 1
카프 레이즈 15~20 X 1
크런치 15~20 X 1

<중급자 프로그램 3> 두가지 번갈아 실시
1.
데드리프트 15 X 1
레그 프레스 15 X 1
딥스 10 X 1
랫 풀 다운 10 X 1
오버헤드 프레스 10 X 1
바벨 컬 12 X 1
스탠딩 카프 레이즈 15 X 1
크런치 15 X 1

2.
스쿼트 15 X 1
벤치 프레스 10 X 1
덤벨 로우 10 X 1
덤벨 오버헤드 프레스 10 X 1
바벨 쉬러그 12 X 1
푸쉬 다운 12 X 1
스탠딩 카프 레이즈 15 X 1
크런치 15 X 1


<알통귀동이 블로그의 HIT 프로그램 요점정리>

Day1: 자신의 최대중량으로
데드리프트: 1세트X15회
오버헤드 프레스: 2세트X4-8회 (바벨 어깨에서 머리위로 들어올리기)
웨이티드 친업: 2세트X4-8회 (추 달고 턱걸이)
바벨 컬: 1세트 X 4-8회 (바벨 들고 팔꿈치 옆구리 붙이고 올리고내리기)
쉬러그: 1세트 X 8-10회 (바벨 들고 팔 늘어진채로 어깨 으쓱하듯 올리기)

Day2: 자신의 최대중량으로
스쿼트: 1세트X15회
인클라인 덤벨 프레스: 2세트X4-8회 (기울어진 인클라인 벤치에서 손등 머리방향 덤벨 가슴옆에서 올리고내리기)
바벨로우: 2세트X4-8회 (바벨 오버그립, 무릎 살짝 구부리고, 허리 곧게 상체 45도 숙이고, 바벨 가슴까지 들어 올리고)
로프 크런치: 1세트X4-8회 (케이블풀다운 바닥에 무릎꿇고 앉아 외복사근만으로 상체숙이고 올리고)
트라이셉 푸쉬다운: 1세트X 4-8회 (케이블풀다운 기계앞에서 삼두근만 이용하여 바를 내리고 올리고)
스티프 레그 데드리프트: 1세트X15회 (고개바짝들고 바벨잡고 무릎 살짝 굽혔다 다리 펴면서 올리고)