https://hubpages.com/health/Weight-Training-for-Women-3-4-14

핑계들!
우리 모두는 근력운동을 하지 않을 핑계를 댔었다. 다음의 말을 생각, 말하거나 들은 적이 있는가? 

A) 소년같은 몸매를 갖고 싶진 않아!
B) 난 제대로 덤벨 드는 법을 모르는걸!
C) 난 뭘해야 할지 몰라, 헬스장에서 바보같아 보일거야!
D) 남자들 주변에서 웨이트하는거 부끄러워
E) 근력운동할 땐 별로 땀이 안 나!

숙녀님들 거짓말 하지 마세요, 당신은 위의 말 중 최소한 하나는 생각했을겁니다. 나도 그랬으니. 이제는 그만 핑계대고 땀 흘려야 할 때이다! 위의 핑계들은 모두 100% 거짓이다. 

A) 당신은 소년같은 몸매가 되지 않을 것이다. 당신은 다만 날씬하고 탄력있어질 것이다. 당신이 헬스장에서 본 남자같은 근육질인 여자는 전문적인 보디빌더이다. 그것은 그들의 라이프 스타일이다. 그들은 극단적인 식단과 운동을 한다. 이것이 당신의 목적이 아니라면 당신은 건강하게 먹고 근력운동을 하는 것만으로 그들처럼 보일 일은 절대 없다. 

B) 덤벨을 한 손으로 들어올릴 수 있는가? 그럼 당신은 사용법을 안다. YouTube, Google, Pinterest에 제대로 된 자세에 대한 충분히 많은 비디오와 이미지가 있다. 가벼운 무게를 들고 거울 앞에 서서 10분만 자세를 연습하면 된다.  

C) 당신이 자세를 연습하지 않을 때에만 바보처럼 보일 것이다. 가장 좋은 것은 주변의 사람들에게 도움이나 조언을 묻는 것이다. 동료 웨이트트레이너는 자신의 지식을 자랑하는 것을 좋아한다. 나를 믿어라! 이건 그들의 자존감을 올려준다. 그들이 헬스장에 있다면 그들은 도움을 줄 의향이 있는 접근가능한 사람일 가능성이 높다. 그렇지 않다면 그들은 집에서 혼자 운동하고 있었을테니. 겁먹지 말고, 그냥 물어라! 언젠가 당신이 자세와 다른 운동에 대한 조언을 주고 있을 것이다. 

D) 남자들 주변에서 웨이트를 드는 것을 부끄러워하지 말라. 남자들은 여자들이 운동, 특히 자신과 같은 종류의 운동을 하는 것을 좋아한다. 그것은 당신 뒤쳐지지 않을 수 있다는 것을 보여준다. 개인적으로 내게 남자들 주변에서 웨이트를 드는 것만큼 기분좋은 것은 없다. 당신은 스스로를 더 강하게 느낄 것이다.  

E) 당신이 근력운동을 하며 충분히 땀을 흘리지 않는다면 당신은 제대로 하고 있는게 아니다. 당신은 런닝머신에서 만큼 혹은 그 이상으로 땀 흘려야 한다. 무게를 늘려보아라. 8-10회로 3 세트를 해야 한다. 5회 쯤에서 힘에 부치고 7회 쯤에서 부들부들 떨리면서도 자세를 유지할 수 있어야 한다. 이러면 운동이 되어 지방을 땀흘려 없앨 수 있을 것이다. 

근력운동은 체중을 감량하고 탄력을 올리는데 가장 효과적인 방법으로 입증되었고, 전반적으로 건강한 라이프 스타일로 가는 가장 빠른 방법이다. 스포츠의학은 근력운동이 다른 어떤 운동보다 여자에게 좋은 10가지 이유를 나열했다: 육체적 강인함, 체지방 감소, 벌크없이 힘 증진, 골다공증의 위험 감소, 운동 성과 증진, 부상/허리통증/관절염 위험 감소, 심혈관계 질환의 위험 감소, 당뇨병 걸릴 위험 감소, 늦은 때란 없다, 태도개선과 우울증 극복

근력운동은 당신의 힘, 신체과 건강을 증진시킬 것이다. 근력운동이 어떻게 이런 효과를 내는지에 대한 추가의 정보는 여기서 찾을 수 있다. 
http://www.sportsmedicine.about.com/cs/women/a/aa051601a.htm

근력운동루틴
근력운동을 시작하고 싶다면 아래의 방법을 따라라. 이건 내가 현재 따르는 방법이다. 처음 근력운동을 할 때는 한 루틴을 6-7개월 따른 후 바꾸는 것이 좋다. 이때쯤 당신은 근육들은 루틴에 익숙해지기 시작해 효과가 떨어지게 되기 때문이다.  

- 5 분 런닝머신에서 유산소 워밍업
- 8-10회×3세트
- 6-7 개월간 루틴 반복
- 일주일간 계획: Day 1=Group A, Day 2=Group B, Day 3=휴식, Day 4=Group C, Day 5=Group D, Day 6=휴식, Day 7=유산소

Group A – Shoulders & Biceps: Dumbbell Curls, Lateral Raises, Standing Bicep Curl, Standing Military Press

Group B – Legs (Quads & Hamstrings): Stationary Lunge, Stiff-Legged Dead Lift, Squat, Barbell Squat

Group C – Chest & Triceps: Dumbbell Press, Tricep Kickback, Straight Arm Pullover, Lying Tricep

Group D – Back, Calves & Abs: Bent Over Row, Toe Raise, Weighted Crunch, Twisting Bend to Opposite Foot, Dumbbell Side Bend

유산소 – 2.2m/s 이상의 속도로 런닝머신에서 60분 / 저항 4이상으로 일립티컬에서 60분 / 밖에서 30분간 달리기
(유산소의 시간, 속도, 저항은 개인차가 있다)

팩트: 근력운동하눈 여자들은 유산소운동만 하는 여자들보다 하루 100칼로리를 더 태운다.