１일차 ： KB12kg ,, 고블릿 스쿼트 ３０회 ／ 와이드 스쿼트 30회
KB12kg ,, 데드리프트 ５０회
맨몸，， 제자리런지１０회 ＋（이어서） 백런지 ２０회 － ２세트 암워킹 ４０회 푸쉬업 ４０회
(팔너비는 어깨넓이， 팔꿈치는 몸통에서 ４５도로 벌리며） ６분 복근운동
３일차 까지 동일하게 유지．
４일차 부터 전체적인 횟수를 증가 시킬거고 이 후，
３일에 한 번 씩 계속 같은 비율로 증가
증가시키는 횟수와 세트 수 ： 고블릿 스쿼트 ＋１０회 ， 와이드 스쿼트 ＋１０회 데드리프트 ＋１０회
암워킹 ＋５회 푸쉬업 ＋５회
６분 복근운동은 유지하다가 １５일차 때부터 ８분 복근운동으로
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