전에 운동 전도사님께서 레시피 올려달라 하셔서 간단한 사진 레시피 올려요.
1인분 재료 : 토마토 1개 (중간이상사이즈), 양파1/4, 브로콜리 한줌, 마늘 한쪽, 붉은고추 조금, 소금, 후추, 올리브유 1티스푼(5g), 오징어 몸통 반개 (또는 쇠고기 갈은 것 또는 닭가슴살 또는 원하는대로 ㅋㅋ) , 허브류 (바질, 로즈마리, 오레가노 등 있으면), 파마산 치즈 1~2티스푼(5~10g)
1. 토마토와 생바질(없으면 생략)을 믹서기 또는 푸드 프로세서에 넣고 갈아줍니다.
![](https://data.0app0.com/diet/Board/32/wm_31245_1.jpg)
![](https://data.0app0.com/diet/Board/32/wm_31245_2.jpg)
2. 양파, 브로콜리, 오징어(또는 육류)를 손질해서 준비합니다.
![](https://data.0app0.com/diet/Board/32/wm_31245_3.jpg)
3. 팬에 올리브유 1작은술(5g)과 마늘, 고추를 넣고 향이 기름에 밸 때까지 볶아줍니다. 전 매운 걸 못 먹어서 고추는 살짝 볶은 후 꺼냈어요. 외삼촌네 텃밭에서 가져온 청양고추라서...;
![](https://data.0app0.com/diet/Board/32/wm_31245_4.jpg)
4. 육류를 사용하는 경우 지금 넣어서 살짝 익을 때까지 볶아줍니다.
5. 팬에 갈아둔 토마토 소스, 양파, 브로콜리, 오징어를 물 한 큰술 (15g)과 함께 넣고 끓입니다. 집에 말린 허브가 있으면 식성대로 넣러줍니다. 전 처음 토마토를 갈 때 바질을 넣어서 이때 말린 로즈마리만 조금 넣었어요.
![](https://data.0app0.com/diet/Board/32/wm_31245_5.jpg)
6. 재료가 모두 익으면 소금, 후추로 간을 하고 마지막에 파마산 치즈를 넣습니다. 파마산 치즈가 짜기 때문에 저염식을 하는 분들은 소금간을 하지 마시고, 파마산도 맛과 향만 나도록 소량 넣으시면 됩니다.
![](https://data.0app0.com/diet/Board/32/wm_31245_6.jpg)
여기에 파스타면을 넣어 파스타를 해 먹거나, 밥과 물 조금(밥 질기에 따라 조절)을 넣고 끓여 리조또를 해 먹으면 됩니다.
제가 만든 이 소스는 칼로리 사전으로 확인해 다 더해보니 약 150kcal가 나왔어요.
전 오늘 여기에 잡곡밥 반공기를 넣고 끓여 리조또를 해먹었답니다^^ 밥이 퍼져서 양이 많아졌어요 ㅋㅋㅋ
다이어트 식단으로 사용한다기보다 건강식으로 해먹기 좋아요. 시판 스파게티맛은 안나지만, 집에 아이들이 있을 경우 믿을 수 있는 음식을 해줄 수 있다는 장점이 있죠.
![](https://data.0app0.com/diet/Board/32/wm_31245_7.jpg)