오늘은 ‘다이어트는 어차피 평생하는 거다’라는 느긋한 마음을 먹고 시작해, 1년 넘게 해오도록 요요없이 자신의 목표대로 14kg 감량에 수월하게 성공한 ‘orange민트’ 님의 다이어트 노하우를 들어볼게요.
여러분도 조급한 마음 내려놓고, 마음 편히 갖고 하시다보면 어느 순간 원하는 다이어트 결과 얻을 수 있으실 거예요!
나이: 만 29세
키: 171cm
감량 전후 몸무게: 74kg → 60kg
다이어트 기간: 1년 4개월
Question1. 오래도록 다이어트를 이어가기가 힘든데, 벌써 1년 넘게 해오고 계시잖아요. 꾸준히 해올 수 있었던 이유나 비결이 있으신가요?
→ 일단 꾸준히 해올 수 있었던 이유는 다이어트를 하게 된 동기와 연결될 것 같아요.
물론 평소에도 제가 키가 크고 살집도 있다보니 덩치가 크다고 생각하고 있었지만, 작년에 유채꽃밭에서 가족사진을 찍었는데 제 자신이 굉장히 뚱뚱하고 못생겨보이더라고요. 사진을 보고 적잖게 충격을 받았어요.
그래서 어떤 각도에서 어떻게 찍히더라도 예쁜 몸매가 되어보고자 시작하게 되었어요. 지금도 가끔 해이해지거나 운동할 때 힘이 들면, 그 사진을 한번씩 쳐다보며 마음을 다잡는답니다.
Question2. 다이어트를 장기간 하다보면, 체중 정체기나 요요 등이 와서 많이들 힘들어하시던데, 어떠셨나요?
→ 제가 다이어트 시작 전에 이것저것 읽어보고 자료를 찾아보면서 한가지 깨달은 점이 있어요.정체기나 요요는 오히려 단기간에 빠르게 체중감량을 했을 때 찾아올 확률이 높구나 하는 걸요.
그래서 전 일부러 다이어트 기간을 2년으로 길게 잡고 시작했어요.어차피 평생할 거니까요. '느긋하게 마음 먹자' 생각하고 시작한 거죠. 그래서 다이어트 하는 1년 4개월 동안 고민할만큼의 정체기나 요요가 온 적은 없었어요.
제가 정해놓은 감량률이 따로 있었어요. 두달을 주기로 잡아, 2~3kg 감량을 목표로 잡고, 2달 중 2주 동안은 식단조절로 바짝 감량하고, 2달 중 2주를 뺀 나머지 날은 감량 몸무게를 다지는 작업(유지)을 했어요.
[사진: 다이어트 전]
Question3. 어떤 체형의 고민이 있으셔서, 다이어트를 시작하게 되셨나요?
→ 저는 남들보다 골격과 몸매 쉐입이 커서 살이 조금만 붙어도 엄청 덩치가 커지는 타입이에요. 거기다 자세가 불량하고 척추측만증이 있어 허리와 옆구리 허벅지(승마살)에 군살이 많은 스타일이죠. 소위 말하는 피망형 몸매라고 할 수 있겠네요.
Question4. 다이어트 기간 동안 자신이 지켜온 철칙이 있다면 소개해주시겠어요?
→ 저는 다이어트 하면서 스스로 세운 3가지 수칙이 있었어요. 첫째는 오래 천천히 정석대로 빼자, 둘째는 스스로의 힘으로 빼자(P.T나 헬스장 도움없이), 셋째는 굶거나 음식으로 스트레스를 받지 말자. 이 세 가지는 지금까지도 제가 꼭 지키려고 많이 노력하고 있는 부분이에요.
Question5. 감량할 때 식단을 어떻게 드셨고, 식이조절 위해 어떤 노력들을 하셨나요? 또, 양껏 먹고 싶을 때는 어떻게 하셨어요?
→ 일단 두 가지 방식으로 나누어서 식단관리를 했는데 앞에서 말씀드린 것처럼, 두달을한 파트로 잡고, 한 파트 중에 두 가지 방법의 식단을 사용했어요. 첫번째가 무탄고지 (감량기간 2주 동안), 두번째가 저탄중지(유지기간 내내) 랍니다.
<무탄고지 식단시>
아침: 방탄커피(버터+아메리카노 믹싱), 계란후라이 2개
점심: 삼겹살 또는 오리고기 또는 버터에 구운 닭가슴살 또는 참치, 김치, 할라피뇨
저녁: 스크램블 에그 또는 참치 계란전, 블랙 올리브
<저탄중지 식단시>
아침: 구운계란1, 두유1
점심: 병아리콩1, 흰강낭콩1, 귀리1, 현미1, 백미 0.5 비율로 지은 밥 1공기, 일반 반찬(적당히)
간식: 먹고 싶은 거 1가지
저녁: 구운계란2, 두유나 우유1, 채소볶음 약간이나 생채소 양껏
이 식단이 6개월이 넘어가니 습관처럼 자리잡더라고요. 식사시간이 정해져 있고, 습관이되니 힘들거나 스트레스 받는 일은 거의 없었어요.
저도 치팅데이를 가졌는데요. 사정상 토요일점심을 외식으로 해결해야 해서 그때 먹고 싶은 것을 좀 양껏 먹었어요. 주중 식단을 어느 정도 잘 지키고 난 다음의 토요일 외식은 몸무게에 전혀 영향을 미치지 않더라고요.
Question6. 다이어트할 때 제한했던 음식과 챙겨먹었던 음식이 있으셨나요? 아울러, 건강 위해 따로 챙겨드신 게 있다면요?
→ 제한했다기보다 조절한 음식이 있는데 탄수화물과 당류예요. 그 중에서도 밀가루와 설탕을 먹지 않으려고 많이 노력했어요. 꼭 챙겨먹었던 음식은 계란과 야채랍니다.
누구나 다이어트 식품을 활용하는 게 당연한 거라 생각하지만, 전 특히 계란효과를 톡톡히 보고있는 것 같아요. 속이 부담스럽지도 않고 포만감도 있고 여러요리로 먹을 수 있으니까요.
탄수화물을 어느 정도 제한하니 한동안 변비가 생겼었는데 그건 야채로 해결했어요. 그리고 가끔 비타민과 식이섬유 섭취와 변비예방을 위해 프룬주스를 먹어요. 비타민제나 영양제는 따로 챙겨먹진 않았어요.
Question7. 체중감량과 근력향상을 위해 어떤 운동들을 했고, 운동강도와 운동량은 어떻게 하셨나요?
→ 저녁 여덟 시에 운동복을 갈아입고, 홈트레이닝을 본격적으로 했어요.
1. 티파니 허리운동과 스트레칭 (15분)
2. 스쿼트:기본 스쿼트 20회 x 2세트,와이드 스쿼트 20회 x 2세트,내로우 스쿼트(좁은다리) 20회 x 2세트
3. 와인 오프너 운동 2회
4. 온몸 늘리는 스트레칭
위의 4가지를 고정적인 운동으로 했고, 이후에는하루는 척추기립근 및 코어 / 복근운동(플랭크, 크런치, 힙 브릿지 등),이틀은 팔근력(1kg아령), 이틀은 다리근력(다이아몬드 스텝, 런지, 사이드런지 등)이런 식으로 돌아가면서 부위에 맞는 운동을 하고싶은 데로 골라서 했어요.
그리고 마무리 스트레칭까지 하면, 총 1시간 반정도가 되는데, 주 5일 동안 꾸준히 했답니다. 주말은 근육이 재생하고 탄탄해질 수 있게 쉬어주고요. 몸매라인이 예뻤으면 해서, 스쿼트와 스트레칭을 집중해서 했어요.
Question8. 체중에 대한 강박은 없으셨나요? 다이어트를 하면서 가장 뿌듯 할 때는 언제였나요?
→ 천천히 오랜시간 동안 감량을 하다 보니 조바심이 나거나 그런 적은 없었어요.
근데 저는 몸무게보다는 바디 사이즈에 신경을 많이 쓰는 편이라 한 달에 한번씩은 꼭 눈바디(등사진)와 줄자로 체크하고 있어요.
아무래도 허리나 엉덩이, 허벅지 사이즈가 목표에 점점 가까워 질 때가 제일 뿌듯했어요. 또, 일바지 S, M, L 어떤 사이즈도 맞지 않았었는데 처음으로 L사이즈가 들어갔을 때 굉장히 기쁘더라고요.
Question9. 다이어트로 변화된 몸매에 만족스러우신가요? 그 외에 다이어트가 본인에게 어떤 변화를 가져왔나요?
→ 아직 다이어트가 끝난 게 아니라 5kg 더 감량해서 55kg 되는 것이 제 목표이기 때문에, 100% 만족한다고 할 수 없어요. 하지만 여태껏 잘해왔고, 체지방이 빠지고 근육량이 늘어나면서 몸매라인이 점점 잡혀가는 게 만족스러워요.
또, 다이어트가 저에게 가져온 변화는 건강해지고 있는 점이에요. 혈압이 낮아서 아침에 일어나기가 많이 힘들고 손이 많이 저렸었는데, 식이조절과 운동을 시작하고 나서 그게 없어졌어요. 생리통도 많이 완화되었어요.
스트레칭을 꾸준히 하다 보니 굽은등과 어깨도 바르게 펴졌어요. 이것만으로도 제 다이어트가 제법 성공적이라고 생각해요.
Question10. 본인 다이어트의 성공요인은 뭐라고 생각하세요?
→ 저는 의지가 강한 사람이 아니에요. 하지만 다이어트를 시작한 그 동기 때문에 떨어진 자존감이 너무 속상해서 그게 제 의지를 잡아주지 않았나 생각해요.또 한가지는 습관이요.
제 생각에 다이어트는 올바른 생활습관을 찾아가는 과정인 것 같아요. 이런 습관들을 천천히 몸에 배어들게 한다면, 평생 다이어트도 가능하지 않을까 하는 생각이 들어요.
‘건강해지고자 노력하다 보면, 몸매는 부수적으로 예뻐질거다' 는 생각을 가지고 하다보면, 강박증 없이 요요없이 성공하실 수 있을 거예요!
Question11. 다이어트 성공을 꿈꾸는 분들께 응원 한마디 남겨주세요.
→ 저는 앞으로 목표까지 남은 몸무게 건강하고 예쁘게 감량할게요. 많이 노력하고 계신 다이어터 분들도 꼭 성공하셔서 보다 더 예쁘고 건강한 삶을 이루셨으면 하는 바램입니다.
우리 같이 성공해서 건강한 몸, 멋진 자존감 탑재하고, 반짝반짝하게 살아보아요. 길거리 몇 천원짜리 티셔츠도 예쁘게 입을 수 있는 멋진 몸을 완성시킬 때까지 화이팅!
※인터뷰에 협조해주신 'orange 민트' 님 진심으로 감사드립니다.
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