안녕하세요. 박성훈 트레이너입니다.

우리가 살아가면서 평생 동안 쉬지 않는 것이 몇 가지 있습니다. 아니 사실은 생각보다 많습니다.

그 중에서도 운동과 관련된 대표적인 것 몇 가지를 알려드리자면, 일단 호흡과 심장이 있습니다.

약간의 차이는 있지만 호흡은 어느 정도 여러분의 의지대로 움직일 수 있는 반면, 심장은 여러분이 쉬고 싶다고 해도 절대로 쉴 수 없습니다. 사실 내 의지와 관계없는 존재가 바로 심장이죠.

심장은 여러분의 생명과도 직결되어 있고, 운동과도 뗄 수 없는 관계에 있습니다.

심장의 가장 큰 역할은 피를 우리 몸 구석구석으로 보내는 것입니다. 심장박동을 통해 피를 몸 구석구석으로 보냄으로써 혈액을 통해 영양분을 전달해줍니다.

심장이 뛰질 않으면, 우리 몸은 영양분을 전달받을 수 없는 것이죠. 우리의 심장은 안정시에는 보통 남자는 분당 70회, 여자는 75회 정도가 뜁니다.

하지만, 많은량의 운동을 하거나 격렬한 운동을 했을 경우 심장박동이 빨라지게 됩니다.

왜냐하면, 우리 몸을 움직인 다양한 구조물들은 움직인 만큼 에너지를 소비하고 소비한 만큼의 에너지를 채워 넣으려고 하기 때문입니다.

그때 우리의 심장에서는 혈액을 통해 영양분을 보내고, 심장박동은 평소보다 빨라집니다. 그래서 실제로 운동을 꾸준히 하거나 능력이 높은 사람의 경우엔 평상시(안정시) 심박수가 낮습니다.

평상시에 심박수가 낮다라는 의미는 심장이 덜 움직여도 된다는 소리이고, 건강하다라는 의미로 받아들이셔도 괜찮습니다.

왜 심박수를 말씀 드렸냐하면, 이를 가지고 운동강도를 조절할 수 있고 목적에 맞게 운동할 수 있기 때문입니다. 더 중요한 것은 안정시 심박수를 가지고 여러 번의 운동이 효과가 있는지 없는지도 파악이 가능합니다.

필요한 것은 여러분의 나이와 지금 말씀드릴 공식입니다.

첫째. 여러분은 운동하기 전에 심장이 뛸 수 있는 범위를 설정하셔야 합니다. 이는 (220 – 나이) 로 구할 수 있습니다.

둘째. 운동 강도 정하기

1) 1 구간(30~50분): 기초 체력과 회복 구간 : 최대 심박수 X 0.65 ~ 최대 심박수 X 0.75

2) 2 구간(20~30분): 지구력 증가 및 체중 감소 구간 : 최대 심박수 X 0.80 ~ 최대 심박수 X 0.85

자, 이제 구해보겠습니다.

나이가 27살인 여자이고, 안정시 심박수가 85라면, 일단 이분은 여자 평균 심박수인 75보다는 높으니 평상시에 운동을 덜하거나 안 한다고 추정할 수 있겠네요.

일단 이분의 최대 심박수를 구하면, 220-27= 193 이 나옵니다.

그렇다면, 어떻게 운동해야 할지 정해봅시다.

안정시 심박수가 평균보다 높은 걸로 보아 운동강도는 조금 약하게 설정할 필요가 있을 것 같습니다. 위에서 말씀 드린 기초 체력과 회복이 중점이 되는 1구간으로요.

193 X 0.65 ~ 193 X 0.75 = 125 ~ 144 가 나오네요.

이 말의 의미는 27살의 안정시 심박수가 85인 여성분이 기초 체력과 회복에 도움되는 운동을 하고 싶다면, 운동할 때 심장이 분당 125 ~ 144 번 이 사이에서 뛰어야만 한다는 것입니다.

그래야 '올바르게 운동을 했다'라고 말할 수 있습니다. 이해되시나요?

이 분은 운동할 때 심장이 125 ~ 144 번 뛸 수 있는 강도에서 운동을 꾸준히 한다면, 안정시 심박수는 85보다 점점 내려가게 될 것입니다.

심박수가 내려가는 건 내 몸이 건강해졌다고 생각할 수 있습니다.

그리고도 계속해서 내려간다면, 계속해서 좋은 것이고, 만약 안정시 심박수가 더 이상 내려가지 않거나 다시 오른다면 여러분의 운동강도를 2구간으로 설정해서 운동해야 알맞은 운동이 된다는 것이죠.

우리가 단순하게 천천히 혹은 빠르게 뛴다고 해서 본인에게 맞는 운동을 했다고 말할 수 없습니다. 그리고, 그 운동이 좋은지 나쁜지도 파악하기가 힘듭니다. 왜냐면 그 운동을 평가할 수 없기 때문이죠.

하지만, 위에 방법을 사용하면 본인에게 맞고 평가도 가능한 운동을 할 수 있습니다.

물론 운동 중에 내 심장이 얼마나 뛰는지 알기가 쉽지는 않죠. 그럴 땐 매일 안정시 심박수를 사용해서 심박수가 내려가고 있는지를 파악할 수 있고 또는 웨어러블 디바이스의 도움을 받는 것도 좋습니다.

내용이 조금 복잡했을 수도 있습니다. 저도 공식을 글로 풀기가 쉽지가 않았으니까요.

하지만 위에 말씀 드린 공식을 잘 활용한다면 여러분은 더 건강하게 운동할 수 있을 거예요.

날씨가 많이 더워지고 있는데요. 매일 반복되는 운동에 지치지 마시고, 운동하는 의지를 잃지 않는 여러분이 되시길 응원하겠습니다. 사실 힘들고 지칠 땐 쉬셔도 됩니다. 저도 그러니까요!

* 주의사항 *

위 공식을 따랐을 때 편차가 분당 10~12회 정도 차이가 생길 수 있습니다. 따라서, 위 공식을 절대적이라고는 생각지 마시고, 참고만 하셨으면 좋겠습니다.

즉, 계산에서 나온 심박수로 운동을 했는데 너무 힘들거나 전혀 힘들지 않다면, 심박수를 융통성 있게 조절하시길 바랍니다.

※ 칼럼제공: 박성훈 라이프스타일 코치

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