다이어트

Q.감량속도와 살처짐

감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.

1월부터 다이어트를 시작했는데 한달 적정 감량이 3kg라고 하잖아요. 혹시 그 이상이면 살처질까요?
제가 92에 시작해서 지금 88.4이에요.
식단은 일반식2번, 닭찌샐러드1번이나 일반식1번, 닭찌샐러드2번, 두유바나나 이렇게 먹고 운동은 지금 허리 아파서 배힘부터 키우려고 크런치40, 레그레이즈10 밖에 안했어요. 안 할때도 있고..ㅎㅎ

저번에 한번 시도 했을때 95에서 73정도까지 뺀적있는데 살이 처졌거든요.
그때는 식단이 절식이어서 그랬던거 같긴한데 운동은 유산소1시간, 이소라, 마일리랑 복부운동4개를 100개씩 했는데도 처졌는데 빨리 빠진 것도 아니고 6, 8개월정도 걸렸어요.

그러면 더 먹어서 한달에 3kg으로 감량하게끔 하면될까요? 처지는 부위 위주로 운동을 전다이어트때보다 더할까요? 어떻게 하면 덜처질까요?

다신

ssoma
01.07 13:45
체중이 변화를 할 때 우리몸의 체성분 중에서 영향을 미치는건 수분과 체지방과 골격근입니다. 그 정도를 순서상 나열을 하면 수분의 영향이 가장 크고 다음 체지방 그리고 골격근량 순으로 체중에 영향을 미치게 됩니다.

우리 피부는 그 밑에 체지방층과 골격근층을 가지고 있는데... 앞서 말씀드린데로 골격근량의 변화는 그리 많지 않기에 대부분 체지방층의 두께에 따라 팽창이 됩니다. 그런데 급격한 체중감량으로 팽창된 피부가 수축되는 속도보다 체지방층이 빠지는 속도가 빠르면 살처짐이 오는 것이고... 반대로 피부 팽창속도보다 체지방층이 두꺼워 지는 속도가 빠르면 튼살이 발생을 하게 됩니다.

이런 이유로 적당한 감량 속도를 월 3키로 정도로 보는 것이구요. 물론 다이어트 초반 수행자의 몸 상태에 따라 살처짐이 올 수도 안 올수도 있는데 대부분 고도비만 이상의 몸을 가지고 계신 분들은 온다고 보시는게 맞겠죠.

우리가 건강한 다이어트를 이야기 할 때... 체중보다 눈바디를 믿어라.. 라고 하는 이야기를 좀 들여다 보면 결국 체지방은 줄이고 골격근은 늘리라는 체성분 비율에 대한 이야기입니다. 이 이야기를 좀더 파고 들어가면 피부층 밑에 체지방은 빼내고 그 밑에 골격근층은 키우라는 이야기가 됩니다. 결과적으로 피부층의 탄력을 유지할 수 있도록 빼내고 채워 넣는 일을 동시해 해야 한다는 것입니다. 그래서 월 3키로 속도로 감량을 하는 동안 체지방은 6키로 빼고 골격근은 3키로 증가시킨다면 금상첨화... 특 a급 다이어트를 하신게 되겠죠.
그런데 여기서 주목하셔야 할게 골격근 3키로 증가 입니다. 사실 골격근을 월 3키로 증가시키는게... 무지막지하게 힘든 일이에요. 골격근량을 늘리기 위해서는 골격근 성장 매카니즘상 반드시 다량의 탄수화물과 단백질이 필요합니다. 즉... 잘 먹어야 한다는거죠. 그런데 경험 해 보셨겠지만 너무 잘 먹으면.. 되려 체지방이 증가를 하게 되니... 참 미칠노릇이기는 합니다. 이부분을 해결하기 위해서 필요한게 바로 먹은 열량과 소비하는 열량을 기록하는 작업입니다. 먹되 과하게 또는 부족하지 않게 먹는게 중요하고 반드시 먹은것 대비해서 알맞은 만큼의 운동소비를 하시는게 중요한 것이죠.

그 지점을 찾기위해 기준점으로 삼는게 바로 기초대사량 입니다. 기초대사량을 근거로 먹는양과 운동으로 소비하는 양을 산출해 내는 것이죠.

제가 보통 안내드리는 것과 약간 케이스가 좀 다르기는 하지만... 제가 보통 안내를 드릴 때 먹는건 기초대사량의 1.2~1.3배 정도만 섭취를 하고 운동으로 소비하는건 먹은 양의 25~30% 정도만 운동으로 소비하시라고 안내를 드리는데... 님처럼 체중이 높으신 분들이 대부분 기준이되는 기초대사량이 높아서 운동으로 소비해야하는 열량이 많이 나오게 됩니다. 가뜩이나 많은 체중으로 운동하기도 힘든 몸상태인데 말이죠.
이런경우 먹는양을 기초대사량의 1.1~1.15 수준으로 줄이고 운동량도 먹은 열량의 15~20% 수준으로 해서 해주시면 무난히 따라 하실 수 있겠죠.

잘 참고 하셔서 건강하게 다이어트 하세요.
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