아직 2월이 하루 남았지만 내일은 바쁜 월말이 될 것 같아 하루 앞당겨 월마감 합니다.

하던대로 일기게시판에 간단히 게시했지만 그룹방에 좀 더 자세하게 기록 남겨요.

감량 후 11월부터 유지하며 추가 감량된 내용 간단히 정리해 봤어요. 사실 11월초 인바디 수치가 표준에 진입한 것(체지방이 많았지만)을 확인하고, 섭취량 늘이고 운동량 줄이면서 올 봄에 2차 다이어트 시작하려고 했었어요. 3~4kg정도 더 감량해서 표준에서도 안정권에 들고 싶었거든요.

그런데 생각지도 못하게, 그리고 참 운이 좋게도.. 유지중에도 꾸준히 추가 감량이 되서 사실상 2차 다이어트의 이유가 사라졌어요. 이제부터는 그냥 제가 제 몸에 기대하는 욕심만큼 먹고 운동하면 되는 시점이 온 것 같아요.

2월 정말 많이도 먹었네요.
사실 잘 먹고 다닌 건 알았는데 월평균 확인하고 스스로 좀 놀랐어요..;;
언제까지 이럴거라는 보장이 없으니 앞으로 조금 주의하려고 합니다.


<식단 유지 계획>

★ 3월 다신 칼로리처방 갱신
* 목표 체중은 월 0.5kg 감량 수준으로 기입
* 처방칼로리 수치가..
섭취칼로리-운동칼로리=
최소 일일필요칼로리(1840kcal)의 90%를 넘도록 함.
(2월 현재 약 95%이상으로 과한 감이 있어, 조금 줄일 예정)

★ 하루 평균
* 탄수화물 : 300g 이내
* 단백질 : 80g 전후
* 지방 : 50g 이내. 견과 포함시 60g 정도까지는 ok.
(부족시 코코넛오일로 보충)
* 당 : 과일 포함시 70g 정도까지는 ok.
(과일 섭취 부족시 과일즙으로 보충)
* 나트륨 : 유지기간, 특히 2월중 나트륨 섭취가 너무 늘어서 국물음식 먹을 때 조금 더 주의하도록 함.

★ 하루 섭취 칼로리 배분
* 아침 : 400~500
* 점심 : 800~900
* 저녁 : 400~500
* 간식 : 200 전후
* 야식 : 금지(특수 상황 제외)

★ 다신 칼로리 기록은 가능한 계속 기입하도록 함.
집밥은 주방저울 이용. 외식은 사진 남겨서 대략적으로 기록. 여러 재료가 섞여있는 음식은 가능한 재료를 구분해서 기입. 다신에 검색해서 가능한 영양구성이 표기된 식품명을 선택하여 기입. 운동칼로리 기입보다는 정확도가 좀 떨어지더라도 유동적이고 대략적인 기록으로 음식 중량 기재에 강박×.

사실 일부러 저렇게 일일이 계산해서 먹은 것은 아닌데 요즘 먹는 하루 평균치가 저렇더라구요. 나트륨 같이 앞으로 주의할 부분들만 좀 더 신경쓰려고 합니다.


<운동 유지 계획>

★ 4월 중순까지 헬스장 등록 유지(주 3~4회)
* 팔근력운동 3일에 1번 집중
* 부상 절대 주의!!(환자가 되기보다는 돼지가 낫다!)

★ 헬스장 홈트 운동 여부 상관없이 매일 산책 20분 기본 실시

이미 많이들 아시겠지만, 다신 운동량 기입시 산출되는 칼로리는 체중 60kg 기준입니다. 그래서 저는 60kg 이하로 체중이 감량되고부터 유무산소 운동시 1kg짜리 아령 1~2개를 이용하거나 다신에 기재하는 운동시간보다 운동시간을 1~2분 늘리거나 횟수를 1~2개 더 추가하는 방식으로 운동칼로리 기록의 정확도를 높여왔어요. 그렇다고 체중 60kg 이상이었을 때 운동한 것보다 더 기입하지는 않았습니다ㅋㅋ