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-자연인
04.28 08:58
지난번 pt를 등록안하고 혼자 헬스장에서 하시나요?

지금의 저중량 고반복으로는 근육량 못 키웁니다.
초기입문시 고중량 저반복의 무거운 무게로해야(스트렝스) 결합조직들이 발달하고 결합조직이 발달해야 근육이 성장합니다.ㅡ2~3개월
이후 근비대운동법으로(8~10회 들수있는무게로) 근육량을 최대치로 올리고 (전체섭취율증가,단백질량증가) 많은 근육량을 이용해 근지구력운동을 해서 체지방만 컷트하여 근육의 선명도를 올립니다. 근육의 회복시간은 최소48시간입니다. 근육통이 남아있을시 그부위 운동하면 안됩니다.

8주간 스트렝스 프로그램: 주4회 2분할/4~6회 들수있는 무게로 3세트/세트간휴식 2~3분/피라미드방식
3개월간 근비대 프로그램: 주4~5회 3분할/8~10회 들수있는무게로 3~5세트/ 세트간휴식은 대근육90초, 소근육60초
근지구력 프로그램: 주4~6회 3~6분할/12~15회 들수있는 무게로 3세트/세트간휴식은 30~60초
운동순서: 걷기나 실내자전거 10분ㅡ스트레칭15~20분ㅡ근력운동 ㅡ유산소20분이내 (안해도됨)ㅡ스트레칭 15분이하

8주간 근력(스트렝스)운동법
상체날:체스트프레스 워밍업(가벼운 무게로)4세트ㅡ본운동3세트
숄더프레스
루마니안 데드리프트 워밍업 4셋 ㅡ본운동3셋
시티드로우
케이블푸쉬다운
덤벨컬

하체,복부
스쿼트 워밍업4셋ㅡ본운동3셋
덤벨워킹런지
크런치&케이블크런치
벤치니업
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