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0507 화 운동과 식단

하체
실내자전거10 ㅡ스트레칭 추가운동: 수퍼맨, 고양이자세, 고양이자세이후 바로 바닥에 엎드려 하체를 지면에 고정후 팔을 배꼽옆쪽에 양손바닥을 고정후 그대로 상체를 올릴수 있는만큼 올림), 골반관련 스트레칭 하나더 추가(인터넷 검색)20분ㅡ플랭크30초×3셋ㅡ근력운동ㅡ실내자전거10 ㅡ스트레칭20분

스쿼트 워밍업: 맨손(팔 정면으로 펴서)×10/15/
가블릿 스쿼트 (케틀벨이나 덤벨로)1×10/15/3×8ㅡ세트간휴식 1분
가블릿 스쿼트 본운동 6×맥/7×맥×2셋 휴식3
6×22/7×18/20
확실히 전보다 요통이 덜하지만, 7키로 마지막갯수들은 요통때문에 멈춤. 내려갔다 올라갈때 다리가 약간 후덜덜?하는 느낌이 있음, 개구리같은 자세임.
대퇴,햄스트링, 둔근, 기립근?자극

워킹런지 (한발기준)
2×맥/3×맥 휴식2
2×12/3×18
2키로는 휘청거리기 전을 마지막 갯수로 함,
대퇴,햄스트링, 둔근 자극, 3키로가 안정적인 느낌

케.크런치: 벤치맨손크런치×맥/10×맥×2셋 휴식90초
맨손×40/10×25/25
케-크는 20개쯤에 복근에 약간 느낌옴, 아직 어깨와 팔 전반에 힘이 들어가는듯

니업 5×맥×3셋 휴식90초
5×15/10/9
대퇴, 복근, 요통 약간

그외 등산 1시간


취침 10시반
기상 5시50분

6시10분 아침: 오트밀 반컵, 들깨두부된장찌개, 계란1
9시 40분 운동직후 간식: 오렌지1
12시 점심: 쌀밥, 들깨된장찌개, 김치, 마늘쫑무침, 앞다리살, 당근, 오이
4시 간식: 당근 3조각
7시 저녁: 쌀밥 2/3, 마늘쫑무침, 들깨된장찌개, 앞다리살, 오이1/4, 당근1/4


아 일 시작하면 쉬는 시간이 10분 남짓이라 간식먹을 시간이 없네요ㅠ
왠지 내일은 다리가 좀 아플거같다는 예감이 들어요.
다리가 좀 얼얼합니다ㅋㅋ
싸부님 오늘도 수고하셨습니다🙆‍♀️
  • 난라브
  • 2019 비키니 입고 해변가자~

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댓글 (31)

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다신
  • 난라브
  • 05.08 21:05
  • -자연인 역시 싸부님...👍ㅋㅋㅋ싸부님 일기 올렸습니다. 부상때문에 왠지모르게 죄송하네요😂이건 예전부터 예견된 부상인것 같습니다..운동해서 문제점도 발견했으니 이제 뚝딱 고칠일만 남았네요.
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  • -자연인
  • 05.08 19:55
  • 난라브 최근 1년동안 안 아팠는데, 일하다 무리했나 봅니다.
    싸부는 워낙이 많이 다치고 사고도 나보아서 관리 잘 합니다.
    싸부가 건강해야지 우리 제자들 건강히 지도 하지요^^
    지금 괴운하니 좋습니다. 걱정말아요 그대~~~ ㅋㅋ
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다신
  • 난라브
  • 05.08 19:40
  • -자연인 네 앞으로 애매할땐 과감하게 마지막을 포기하겠습니다. 이왕 운동 시작한거 이참에 건강 제대로 잡아야겠네요. 🤨!!! 아 싸부님도 허리 안좋으세요?ㅜㅜ에구 무리하셨나봅니다. 푹쉬셔요 싸부님ㅠㅡㅠ
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  • -자연인
  • 05.08 19:14
  • 난라브 금요일 하체운동 (복부제외:골반통,척추통을 유발)
    레그익스텐션 ㅡ지난번 루트대로
    레그프레스 워밍업 0×6/8/10/15회(처음사용하는 기구 자세및 학습)/10×8 휴식1
    본운동 10×맥/15×맥/20×맥×2셋 휴식2
    실내자전거 30분: 조임약하게 5분 (천천히~빠르게)ㅡ조임서서히 세게 15분ㅡ조임서서히 약하게5분ㅡ 쿨다운(조임서서히 빠르게~천천히)
    스트레칭 충분히
    이후 병원 가세요.


    가동범위는 항상 그날의 컨디션과 통증에 따라 적용하세요.(컨디션이 안좋은날은 가동범위 작게/좋은날은 정확한자세)
    세트시마다 마지막 한개는 근육자극점에 최고조도 되지만, 
    부상의 위험도 따르는 법이죠.(컨디션이 안좋은날은 마지막 한개를 과감히 포기-힘이남아도 세트끝) 양날의 검을 잘 활용하세요. 
    아프거나 통증이 있을시 병원,한의원 진료를 생활화 하세요.
    건강은 건강할때 잘 관리해야 합니다.
    싸부도 허리가 아파서 오늘 한의원 침과 약침을 맞고나니 개운 합니다. 
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다신
  • 난라브
  • 05.08 17:41
  • -자연인 ㅠㅜ전혀 아닙니다. 17일쯤인데..
    이번주만 내일 쉬고 금요일은 하체, 복부입니다.
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  • -자연인
  • 05.08 17:40
  • 난라브 생리기간 아니죠? 기간이면 복근운동만 하고
    금요일 상체날인가요?
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다신
  • 난라브
  • 05.08 17:33
  • -자연인 😭😭😭😱😱😱😭😱😭😱절망...
    금요일날 운동끝나는 시간에 진료예약되어있는데 그날 운동쉬어야할까요?
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  • -자연인
  • 05.08 17:29
  • 난라브 잘 중단 했습니다. 근육통 아닙니다. 병원진료가 우선이겠군요. 애구 2명동시에 부상이라니 에혀~~
    뜨거운 수건이나 찜질팩으로 찜질하세요. 오래 앉아있지 말고, 스트래칭 자주.
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다신
  • 난라브
  • 05.08 13:04
  • -자연인 운동 1시간뒤쯤에 바닥에 앉아 공부하다가 오른쫃 엉덩이-골반 부분에 통증이 있었고 그후로 움직일때 통증이 느껴집니다. 근데 전이랑 좀 다른점은, 통증이 골반보다 약간 밑쪽, 엉덩이부근입니다. 윗엉덩이라고 해야하나요?
    그래서 지금읃 걷는것보다 앉아있는게 더 힘드네요. 근육통인건지..ㅎㅎㅎ저녁에 일기올리겠습니다.
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다신
  • 난라브
  • 05.08 10:00
  • -자연인 싸부님, 오늘 상체 운동하다 데드리프트 본운동 2셋 끝나고 오른쪽 엉덩이땡김과 요통이 느껴져 3셋은 중단했습니다.
    그 이후로 허리 숙이면 요통 느껴지기에 골반스트레칭을 해주니 좀 나아지더라구요. 집에서 마저 더 풀어야할 것 같습니다.😂
    아래는 오늘 데드리프트 운동시 메모입니다.

    데드리프트 워밍업 2×10/3×8/5×4/6×3 휴식1
    본운동
    6×18/16/
    햄스트링, 둔근 자극, 무게는 할만했는데 요통와서 멈춤, 오른쪽 엉덩이도 땡겨서 계속 풀어줌
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