다이어트

Q.근육, 복근 만들고 싶어요!

감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.

1. 복근 만드려면 어느 정도 시간이 걸릴까요?
저는 키 164cm, 몸무게 57kg, 체지방률 24%입니다.
두달동안 열심히 해서 체지방 20%안에 들고, 바디프로필 찍고 싶어요! 한달에 체지방 2%씩 줄일 수 있을까요?

2.운동 루틴 좀 알려주세요.
지난번에 웨이트 요일별로 알려주셨는데, 되도록이면 실천하고 있거든요. 그런데 주3회 요가가 추가되서요. 오버트레이닝도 안 좋다던데..
현재 월~금요일 오전, 저녁 스피닝 50분씩하고,
월,수,금 주3회 요가 50분합니다.
웨이트는 어떻게 하죠? 요가를 시작한지 얼마 안되어서 웨이트를 쉬었더니 불안하네요. 매일 조금씩 하는게 좋을까요?
아니면 화요일, 목요일에 한시간씩 하는게 좋을까요?

3. 중량 치는 게 좋은가요? 아니면 적정선에 중량으로 많은 횟수를 하는 것이 좋을까요?
트레이너마다 말이 달라서요. 물론 저는 중량을 더 늘려가는 것이 효과적이라고 생각합니다만 잘 모르니 질문만 많아지네요~

입문

-자연인
06.02 22:12
1.복근은 운동을 했던분이라면, 체지방률만 내리면 보입니다.
다만 필요이상의 체지방률로 내리면 근손실은 감안해야하며
바디프로필 촬영전엔 극한의 섭취제한과 수분제한이 있으므로 건강관리를 잘해야하고, 이또한 근선명도를 위해선 근손실을 감안해야 합니다. 이후의 면역력저하와 글루코겐의 고갈로 극심한 폭식을 조심해서 서서히 섭취칼로리를 올리셔야 합니다.
복근의 선명도에 따른 체지방률은 사람마다의 분포된 체지방(가슴,힙,허벅지 등)이 다르므로 저마다 다르고,
여성은 10%대 미만으로 떨어지면 여성호르몬에 심각한 타격을 입습니다.

2.보디프로필이 목적이면, 근지구력운동으로 주3회 30분이라도 하길 권장합니다. 요가의 유연성과 혈액순환도 좋고, 스피닝의 고강도 유산소도 체지방감량에는 좋지만, 근육운동을 하지안으면 근손실은 감안해야 합니다.
스케줄상은 개인적인 부분이므로 본인의 선택에 달려있죠.
개인적으로 근육운동 주3회 30분이후 스피닝이나 요가를 하는게 좋다고 생각합니다.

3.지난번 조언에 자세히 읽어보면 해답은 있습니다.
다시한번 조언을 드리자면,
입문과정: 스트렝스 2개월ㅡ근비대 최소3개월이상 ㅡ근지구력 2개월 미만 이며

어느정도 중량을 치는 중급자 여성의 경우 1RM(한번들수있는 최고의 무게)이 최소 본인체중이상의 3대운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트)을 하는자이면,
스트렝스4주ㅡ근비대8주ㅡ근지구력4주ㅡ휴식기4주 의 순환방식입니다.
보디프로필 촬영을 준비중이라면, 근지구력 훈련법으로 근육의 부피를 낮추어 근밀도를 올리고 데피니션에 증점을 두어야 합니다.
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