다이어트엔 칼로리 섭취를 줄이는 게 중요하다는 사실을 모르는 사람이 있을까. 하지만 “딱 이만큼의 칼로리만 먹어야지!”하며 음식을 먹는 사람은 드물다.

한국인 하루 권장 섭취 칼로리량은 성인 기준 남성은 2500kcal, 여성은 2000kcal. 삼계탕 1인분은 933kcal. 이것저것 먹다 보면 하루에 먹어야 할 칼로리 섭취량을 훌쩍 넘어버리기 일쑤다.

칼로리를 일일이 재지 않고 일상 속 생활 습관으로 하루 100kcal를 줄일 수 있다면? 미국 ‘프리벤션 매거진(Prevention Magazine)’ 온라인 판은 최근 평소 즐겨 먹는 식단에서 매일 100칼로리를 줄일 수 있는 10가지 방법을 소개했다. 우리 실정에 꼭 맞는 얘기라 할 순 없지만 탄탄한 기본기로 무장해야 살빼기 전선에서 승리할 수 있다는 점에서 우리식 버전으로 리메이크해 정리해봤다.

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하나, 아침식사에서는

커피를 마셔야 한다면 되도록 설탕이 덜 들어가게 해 먹는다. 커피의 장단점은 수두룩한데, 단맛을 즐긴다면 설탕이나 시럽 대신 단 맛 내는 열매 가루를 넣는 게 좋다.

아침을 먹은 후 커피를 마실 때에는 계피나 갈아서 단맛을 내는 데 쓰이는 열매인 육두구(너트메그)를 첨가한다. 계피, 박하, 생강 등의 부재료로 커피맛을 달리 해보는 것도 한 방법이다.

둘, 점심식사에서는

샐러드를 많이 먹어라. 바삭바삭 씹는 맛을 즐긴다면 당근이나 샐러리에 손이 더 가도 무방하다.

당근은 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 으뜸 채소다. 샐러리는 혈압을 낮추는 데 좋은 비타민이 들어 있다.  

셋, 저녁식사에서는

삼겹살 파티 참석은 되도록 삼가라. 꼭 고기를 먹고 싶다면 오리고기로 대체하면 어떨까.

치킨집에 가 구운 닭가슴살을 먹는 것도 칼로리를 줄이는 요령이 되겠다. 닭가슴살은 셀레늄, 니코틴산, 비타민 B6, 엽산 등이 풍부하다.

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넷, 식당에 가서는

애인과 함께 근사한 식당에 간다면 빵이 든 바구니를 치워달라고 말해라. 갓 구운 빵의 고소한 향이 후각을 자극해도 작심하고 참아보라.

햄버거와 샌드위치를 주문해 먹을 때도 칼로리를 줄이려면 좀 아쉽더라도 단백질 식품을 추려내 새로운 샐러드를 만들어 먹는다. 튀긴 음식과 따로 제공되는 특별한 소스는 피한다.

다섯, 음식 비율은

음식의 3분의 1이나 4분의 1정도를 남기고 먹어라. 배고플 때만 식사하고, 아침은 꼭 먹고, 하루 종일 섬유질을 잘 챙겨먹도록 한다.

매번의 식사에는 단백질이 들어있는 건강 음식을 먹고, 4시간마다 단백질을 다시 몸 속에 보급한다. 영양을 위해 진짜 필요한 것이 무엇인지, 신체적 신호를 통해 깨달을 수 있게 될 것이다.

여섯, 반찬을 먹을 때는

제철 야채를 즐겨라. 다 자란 야채 중에는 강한 향이 나는 것이 많은데 새싹 채소가 맛과 건강 면에서는 더 좋다.

단호박, 순무, 당근과 같은 것들도 다 자라지 않은 작은 게 아삭아삭 부드럽게 씹히는 즐거움도 더 하고 맛있게 먹을 수 있다. 젓가락으로 반찬 한 가지를 집더라도 칼로리를 생각해야 한다.

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일곱, 음료를 마실 때는

과일을 갈아 100% 과일 주스로 마셔라. 과일 주스는 매일 적어도 한 컵은 마신다. 항산화물질이 풍부한 차는 혈관이 막히는 것을 예방하고 혈관이 이완되도록 돕는다.

주요 항산화물질인 플라보노이드가 함유된 차는 저밀도지방단백질(LDL) 콜레스테롤을 줄여준다. 이러한 항산화물질은 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐 아니라 혈압을 낮춰주기도 한다.

여덟, 과자를 먹을 때는

먹는 양을 조절할 수 있게끔 스낵이나 감자칩 같은 과자는 봉지에서 바로 꺼내 먹는 대신 그릇에 담아 먹어라. 어떤 사람들에게는 과자가 식욕을 억제시켜 전체적으로 칼로리를 더 적게 섭취하게 한다.

하지만 또 다른 이들에게는 칼로리 양을 증가시켜 살을 찌게 하는 요인이 될 수 있다. 그래서 소량만 먹는 것이 결정적으로 중요하다.

아홉, 간식을 먹을 때는

간식으로 케이크를 먹게 된다면 아이싱(icing)이 덜한 조각을 골라라. 아이싱은 케이크의 건조를 막기 위해 발라진 성분으로 거의 설탕으로 이뤄져 있다.

이미 만들어져 진열된 케이크를 고를 때는 숨겨진 설탕을 조심해야 한다. 과당, 엿기름, 곡물시럽, 포도당과 같은 성분명으로 숨어 있는 설탕이 들어 있기 때문이다.

열, 현명한 채식으로

무지방 요구르트를 먹고, 채식을 해라. 싱싱한 야채는 변비를 예방하고 피를 맑게 하기도 한다. 채식을 실천하기가 성가시더라도 습관이 되면 되레 즐기게 될지 모른다.

콩은 밭에서 나는 쇠고기다. 단백질, 섬유질이 풍부하다. 리코펜이 풍부한 토마토 음식은 암과 심장병 위험을 감소시킨다.