| 플랭크 (보통으로, 60초) | 4kcal |
| 런닝머신 걷기 (4.0km/h, 20분) | 61kcal |
| 루마니안 데드리프트 (3세트, 45회) | 11kcal |
| 라잉 레그 컬 (3세트, 45회) | 17kcal |
| 머신 레그프레스 (3세트, 45회) | 5kcal |
| 힙 어브덕션 (3세트, 60회) | 6kcal |
| 머신 케이블 로우 (3세트, 45회) | 12kcal |
| 바벨 프론트 레이즈 (보통으로, 1분) | 8kcal |
| 사이드 레터럴 레이즈 (3세트, 45회) | 6kcal |
| 머신 체스트프레스 (3세트, 45회) | 5kcal |
| 체스트 플라이 (보통으로, 1분) | 8kcal |
| 랫풀다운머신 (3세트, 30회) | 12kcal |
| 윗몸일으키기(세트) (4세트, 60회) | 42kcal |
| 런닝머신 걷기 (4.5km/h, 20분) | 66kcal |
| 스텝퍼 (보통으로, 10분) | 60kcal |
| 싸이클 실내자전거 (가볍게, 15분) | 75kcal |
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