다이어트

Q.식단 어떤지 봐주세요 ㅜ!!!ㅠ

감사합니다. 이미 해결된 고민입니다.

안녕하세요 키 163에 몸무게 50, 근육부족,단백질부족,체지방중간많음 왔다갔다인 고3입니다 대학 입시때문에 몸무게를 44까지 빼야하는데 식단 때문에 고민입니다 ㅜㅜ
나름 유튜브도 보고 인터넷도 찾아서 식단 11일째 먹고있는데 단백질양이 많은 것 같아서 조언 구해보려고 합니댜

아침- 현미잡곡밥 130g,햇살닭 저염훈제 닭가슴살 50g,오이반개 방울토마토 5개
점심- 햇살닭 저염훈제 닭가슴살 50g,오이반개 방울토마토8개,참외1개,바나나1개
저녁- 계란2개,고구마100g,아몬드6개
운동후 11시쯤-신타6 단백질쉐이크
물-2.5L

운동은 땅끄부부,삐약스핏,비타민신지민,조싀앤바미 영상 보면서 1시간 반정도 땀날정도로 하고 평소 6000-8000걸음정도 걷습니다
대학 입시가 얼마 안 남아서 빨리 목표 몸무게를 만들어야하는데 잘하고 있는지 아닌지 잘 모르겠습니다 ㅠㅠㅠ 댓글로 조언 부탁드려요 ㅠㅠㅠ!!

다신

푸투룸스페스
06.03 22:06
다이어트에 대한 흔한 편견 중 하나는 식사량을 과도하게 줄이는 것이 성공적인 다이어트로 이어진다는 생각이에요. 하지만 이런 방법은 체지방과 체수분, 근육(체단백질)이 함께 빠져나가게 해 체력이 급격히 떨어지게 만들고 또 요요와 폭식증의 악순환으로 이어지는 단초를 제공해요. 식사량을 과도하게 줄인다고 할 때 기준은 보통 기초대사량 이하의 칼로리를 섭취하거나 평소 식사량의 절반 이하로 줄여 섭취하는 것인데 이렇게 식사량을 과하게 줄이는 것이 왜 다이어트 실패로 이어지냐 하면
식사량을 급격히 줄이면 신체는 줄어든 식사량에 맞추어 대사속도가 느려져요이로 인해 기초대사량도 낮아지고 이때 줄어든 식사량을 유지하지 못하고 이전 수준만큼 먹게 되면 기초대사량이 낮아진 상태이므로 같은 양을 먹어도
급격히 살이 찌게 됩니다. 요요 현상을 막기 위해서는 식사량은 조금씩 줄여나가는 것이 좋아요. 목표체중에 도달한 후에도 4~6주에 걸쳐 서서히 섭취 칼로리를 올리는 등 꾸준한 식이조절과 운동이 필요하고요. 공복 상태를
지속하거나 끼니를 거르면
그렐린이라는 식욕호르몬이 활성화돼 분비량이 증가해요. 그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬으로 위에서 분비되는데
공복 시 그렐린이 분비되면 시상하부에 있는 음식물섭취
중추가 자극을 받아, 식욕을 느끼게 되어요.그렐린의 분비는 식전에 최고조로 올라가고 식후에 감소해요. 마른 사람이 음식을 섭취하면 그렐린의 혈중농도가 40% 감소하지만 비만한 사람의 경우에는 음식을 먹어도 농도 변화가 거의 없어요. 이미 충분한 음식을 먹었음에도 불구하고 식욕을 계속 느끼게 된다. 그렐린은 식사량을 조금씩 줄이면 증가하지 않는 것으로 알려져 있어요. 식사량을 조절할 때에는 평소의 3분의 2 수준에서 천천히 줄여가는 것이 좋습니다.
식단을 다시 짜시는 게 다급해
보입니다.단기간에 2kg 이상으로
체중이 줄어든다면, 더 이상
음식양을 줄이시면 안 됩니다.( 지방이 아닌 근육의 손실이에요)
아래는 식단표를 짜기 전 알아두어야 할 것들이니 참고하시기를 바랍니다.
1. 다이어트 식단 구성할 때는 기본적으로 저염, 고단백, 저지방식 위주로.
2. 식단에 6가지 식품군(곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일) 골고루 배치해, 균형있게 섭취할 것
3. 하루 한끼는 일반식으로 먹는 게 좋으며, 지방과 탄수화물, 나트륨은 줄이고, 단백질과 채소 위주의 식단을 짤 것
4. 초기에는 단백질 음식을 조금씩 늘리고, 어느 정도 적응된 후에 고단백 저지방 식단으로 바꿔야 부담이 적음
5. 다이어트 식단을 처음 짠다면, 다른 사람들의 다이어트 식단 참고할 것
6. 여러 다이어트 식단을 찾아본 다음, 나에게 맞는 식단을 선택하고, 자신의 기호에 따라 빼고 더하면 식단표 짜기가 더 수월해짐
7. 자신의 적정 체중을 알고 나면, 하루에 섭취해야 될 칼로리가 파악됨. 그런 다음 나에게 맞는 칼로리 양에 맞춰 식단 짤 것
아침은 탄수화물이나 가벼운 식사로 하시고 점심은 밥과 저염식 반찬의 한식, 저녁은 닭가슴살, 달걀흰자 등 단백질음식이나 샐러드를 번갈아 드세요.하루 896칼로리만을 드신 상태로 이대로 다이터트를 하시면
지속하기가 어렵습니다.
그리고 정 간식이 드시고 싶으시다면
아몬드 10알, 냉동 블루베리, 방울토마토, 오이, 먹고 싶은 과자 딱 한 조각, 아메리카노 중에서 선택해서 드세요.
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