| 스트레칭 (가볍게, 20분) | 60kcal |
| L자 다리운동 (보통으로, 5분) | 3kcal |
| 스쿼트 (1세트, 50회) | 12kcal |
| 삼두덤벨익스텐션(팔근력운동) (보통으로, 3분) | 22kcal |
| 덤벨 아령운동 (보통으로, 3분) | 20kcal |
| 슈퍼맨 등 운동 (1세트, 20회) | 4kcal |
| 마운틴 클라이머 (보통으로, 40초) | 4kcal |
| 마운틴 클라이머 (보통으로, 40초) | 4kcal |
| 마운틴 클라이머 (보통으로, 40초) | 4kcal |
| 프론 플랭크 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 푸쉬업 로테이션 (보통으로, 40초) | 4kcal |
| 사이드 플랭크 레그리프트 (보통으로, 40초) | 5kcal |
| 플랭크스콜피언 (보통으로, 40초) | 12kcal |
| 프론 플랭크 (보통으로, 1분) | 6kcal |
| 사이드 킥 플랭크 (보통으로, 40초) | 4kcal |
| 스파이더맨 플랭크 (보통으로, 40초) | 4kcal |
| 플랭크 슬라이드 (보통으로, 40초) | 40kcal |
| 플랭크스콜피언 (보통으로, 40초) | 12kcal |
| 마운틴 클라이머 (보통으로, 40초) | 4kcal |
| 업앤다운 플랭크 (보통으로, 40초) | 16kcal |
| 플랭크 탭 (보통으로, 40초) | 4kcal |
| 방송댄스 (보통으로, 15분) | 105kcal |
| 싯업 (1세트, 60회) | 42kcal |
| 레그레이즈 (1세트, 40회) | 19kcal |
| 크런치 (1세트, 75회) | 23kcal |
| 플랭크 (보통으로, 0초) | 0kcal |
| 스트레칭 (보통으로, 15분) | 60kcal |
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