| 스트레칭 (보통으로, 10분) | 40kcal |
| 케틀벨 스쿼트 (3세트, 90회) | 49kcal |
| 런지 (4세트, 80회) | 23kcal |
| 사이드 레터럴 레이즈 (4세트, 150회) | 22kcal |
| 덤벨 레터럴레이즈 (7세트, 100회) | 27kcal |
| 덩키킥 (3세트, 60회) | 12kcal |
| 힙 어브덕션 (6세트, 120회) | 12kcal |
| 바이시클 크런치 (3세트, 30회) | 12kcal |
| 크런치 (3세트, 30회) | 9kcal |
| 리버스 크런치 (3세트, 30회) | 9kcal |
| 레그레이즈 (3세트, 30회) | 14kcal |
| 싸이클 실내자전거 (가볍게, 30분) | 200kcal |
| 런닝머신 걷기 (6.5km/h, 40분) | 172kcal |
| 런닝머신 달리기 (7.5㎞/h, 35분) | 299kcal |
| 스미스머신 스쿼트 (3세트, 45회) | 37kcal |
| 스미스머신 숄더프레스 (6세트, 70회) | 9kcal |
| 바벨 업라이트 로우 (3세트, 40회) | 4kcal |
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