| 조깅 달리기 (가볍게, 30분) | 180kcal |
| 런닝머신 걷기 (6.5km/h, 30분) | 129kcal |
| 런닝머신 달리기 (7.5㎞/h, 25분) | 213kcal |
| 슈퍼맨 등 운동 (4세트, 120회) | 24kcal |
| 랫풀다운머신 (4세트, 70회) | 29kcal |
| 풀업 (4세트, 50회) | 6kcal |
| 시티드로우 머신 (4세트, 80회) | 30kcal |
| 덤벨 원 암 로우 (3세트, 50회) | 5kcal |
| 바벨 데드리프트 (3세트, 60회) | 42kcal |
| 레그레이즈 (3세트, 30회) | 14kcal |
| 리버스 크런치 (3세트, 30회) | 9kcal |
| 크런치 (3세트, 30회) | 9kcal |
| 바이시클 크런치 (3세트, 30회) | 12kcal |
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