근육량+골격근 지키기 위해 기본으로 웨이트는 갖고가시고
여성이시면 강도를 높이기 위한 수단으로 주2~3회는 웨이트+인터벌유산소 하면
글리코겐 고갈도 빠르고 강도자체도 저강도가 아니라서 감량속도가 빠를겁니다
어지간한 체지방 저항걸린 분들 이런 식으로 하면 정체기 뚫렸던걸 많이봤네요
구성은 본인이 원하는대로 하실 수 있는데,
최대심박수 유지하며 전속력 10분 달리기+중강도로 낮춰 나머지 시간 러닝
다음날은 중저강도로 러닝, 그다음날은 점진적 속도 올리며 러닝
이런패턴으로 요일마다 변화줄 수 있기도 합니다.
참고로 저 역시도 운동강도 올려야 할 때 이 방법으로 했습니당
봄날의해 질문자분은 초기커팅자가 아니고, 어느정도 근육량 확보되신 분이라서구요
남성이든 여성이든 어느 시점부턴 운동강도를 올려야 할 시점이 오게 되있거든요.
이건 감량이나 벌크 상관없이 운동강도를
올려야지만 근육량이 증가되는 시점이
반드시 오게 되있어서예요.
남성들이면 글리코겐 소진하는 방법을
굳이 배우지 않아도 자연적으로 채득하게
되지만, 여성은 아니예요.
거의 모든 여성분들이 더 할 수 있는데
어느 시점에서 멈추거든요.
그럼 가뜩이나 근육량 올리기에 압도적으로
불리하게 태어난 조건인데, 최대치까지 못
끌어올리면 이 기간이 더 길어질 수 밖에
없고, 이분이 이만큼 고민 될 때는 현재
유지된 타임도 오래되셨을 거예요.
적정무게라서 유지하거나 욕심내서 미용체중으로 다운되려는 경우가 아니라 더 감량해야 하는데 저항걸린거라구 질문자가 처음부터 언급하셨으니까요.
초기 커팅시기가 아니라 어느 정도 체지방
감량되고 부터는 처음처럼 해서는 다운되지
않는데 운동강도를 계속 똑같이 하시거든요
즉, 내가 더 집중해서 강도를 올리지 않음
안 되는 시점이 온 거고, 소모성유산소도
어느정도는 해 줘야 하는 시기라서 권했구요.
그래야 이분이 '아~더는 안 되는건가?'
포기하면 안 되니까 동기부여의 목적도
있습니당
어디까지나 저항뚫을 목적으로 인터벌 해 주는거고 또 주구장창 인터벌만 할 순 없어요
이젠 이분이 웨이트도 하면서 다른 운동을 추가해 줘야만 하는 시기인거 뿐입니다.
이건 질문자가 해 보면 내가 이정도의 강도를 소화할 수 있는 몸이 된거구나 직접느껴야만 아는거라..
두 분 모두 열심히 몸 만드시길~
제가 답변을 너무 늦게봤네요!!! 감사합니다ㅠ
제 짧은글만으로도 고민을 정확하게 파악하셔서 놀랐어요 말씀하신대로 저는 20kg 감량 이후에 거의 7-8개월동안 같은 무게입니다 식단 운동을 놓지 않아도 똑같고 그냥 막 먹어봤는데도 똑같아서 그게 참 고민이였어요 나는 이게 한계치인가.. 근데 생각해보니 인터벌은 아직 제대로 해본적이 없었더라구요 말씀대로 근력이랑 병행해서 열심히 해보겠습니다!! 좋은 조언 감사합니다:) 꼭 정체기 탈출 해보겠습니다ㅎㅎ
plum4304 당연한거예요.
근육량 증가되서 기초대사량이 분명히 올라갔는데 계속 똑같이 먹고 운동강도도 그대로였을거라서요.
제가 사실 학생때 국대상비군선수였고, 운동접고 공부한 후 간호장교출신 간호사라 접근법이 남다릅니다.
제 자랑이 아니라 연필 손에 쥔 순간부터 30년 넘게 숱하게 본거고 제 직업상 모를 수 없어요.
골격근+근육 늘어 기초대사도 올라갔음 더 먹고 운동강도도 그에 맞게 올려야하는데, 운동강도 높이는건 할 수 있지만 보통 여성은 더 먹는건 선뜻 못 해요.
근데 더 먹어야 합니다. 더 먹는다고 이전처럼 먹는대로 체지방 쌓여 찌지도 않으니 걱정말고 드시고
고강도 인터벌 or hiit는 단기간만 정말 정체기 뚫리면 멈추세요.
잘못 컨트롤 하면 겨우 올려놓은 골격근 또 녹아내립니다.
현 시점 체성분결과와 감랑직전 체성분 비교해서 기초대사 얼마나 늘었는가 체크해서 기초대사 늘었으면 *지금 시점 기초대사량+활동대사량* 더한 후 운동강도와 식사량 재조정 하면 정체기 뚫립니다.
(아마 식사량도 부족했을 듯 싶네요)
근육량 증가됐음 근비대 식단으로 체인지 되야 하구요, 탄수양과 단백질 량도 재조정 해야할 수도 있으니 이건 운동하면서 다시 적정량 찾아야합니다(운동강도가 올라갔기 때문에 적량 찾는것도 초기커팅 시기때 처럼 쉽지 않을 수 있어요. 체성분이 개인마다 차이있기 때문에 탄단지 비율도 이때부턴 각자 달라집니다)
혹, 추가 질문있으시면 하셔도 됩니다.
도움드릴 수 있는 한 도움주는게 제 직업특성이라 질문하셔도 괜찮아요.
다신
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