상승 다이어트 방법 (근육⬆️/체지방량🔽)


✔️ 물 많이 섭취 > 근육은 수분으로 이루어짐

✔️식사 빈도와 시간 일정하기

✔️⭐️고단백질 섭취, 복합탄수화물로 많이 섭취, 포화지방은 낮아야할 것.
* 연구결과 운동량이 많은 럭비, 기계체조 선수들도 단백질 많이 먹고 칼로리 부족해도 근육량 상승 / 체지방 감소
*복합탄수화물 : 단호박, 고구마, 감자, 통밀빵(흰빵X), 현미•콩•보리•귀리(흰쌀밥X), 오트밀(탄수화물,단백질,지방포함), 바나나 등

✔️ 고강도 근력운동

✔️ 장시간 유산소운동은 근손실 유발 /
근력운동 후 30분 이상 1시간 내

✔️ 단시간 체지방만 많이 태우는 방법 : 인터벌트레이닝 ex. 고강도 > 저강도 > 고강도 > 저강도 20분 지속 / 오래 달리는 장거리운동보다도 1.5배 이상 칼로리 소모

✔️ 운동 '후' 1시간 이내 식사 권장 : 탄수화물, 단백질

✔️ 유지칼로리 섭취
• 인바디 통해 기초대사량 체크
• 주 3회 정도 가벼운 운동(Light) : BMR✖️1.375
주 5회 헬스장 운동(Normal) : BMR✖️1.55
크로스핏, 레스링, 격한운동 주 5회(Heavy) : BMR✖️1.725
• 다이어트 : 유지칼로리 2주 섭취 후 > -200 ~ 300kcal 로 다이어트 > 점진적 감소
• 상승다이어트 : 유지칼로리 2주 섭취 후 > +200 ~ 300kcal 로 다이어트 > 점진적 증가