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무산소 vs 유산소, 뭐부터 해야 돼?


시작하기 전에 퀴즈를 두 개 내보겠다.


퀴즈 1. 달리기는 무산소일까 유산소일까?

퀴즈 2. 스쿼트는 무산소일까 유산소일까?


정답은 둘 다 '알 수 없음'이다.


혹시 자신있게 차례로 '유산소' '무산소'를 속으로 외치신 분들은 나가지 말고 남으시라.


지금부터 나와 함께 나머지 공부를 시작하자.


오늘의 주제는 '무산소 vs 유산소. 뭐 부 터 해야 돼'이다.


나도 헬린이 시절부터 궁금했던 주제이고, 이 주제 관련해서 크게 네가지로 나눠 궁금증을 팍팍 해소시켜주려고 한다.


1. 무산소vs 유산소 뭐 부터 해야해?


다이어트가 목적일 때, 정답은 '무산소부터'이다. 그 이유는 크게 두 가지다.


첫째, 유산소를 먼저 하면 힘이 빠져서 무산소 할 때 이미 지쳐있기 쉽다.


에너지가 넘칠 때 강도 높은 운동을 먼저하고, 그 다음에 유산소를 하는 것이 에너지를 효율적으로 소진 시키기에 유리하다.


둘째, 무산소를 먼저하고 유산소를 하는 것이 살 빼기 더 쉽다.


여기에는 과학적인 근거가 있다. 우리 몸은 무산소와 유산소를 할 때 소진하는 에너지가 다르기 때문이다.


무산소는 탄수화물, 유산소는 지방을 우선적으로 에너지로 전환해 사용한다.


그런데, 유산소의 경우 바로 지방이 활발하게 연소하는 것이 아니다.


탄수화물이 지방보다 더 빨리 에너지로 바뀔 수 있기 때문에, 초반에는 탄수화물과 지방이 같이 연소된다.


초반에는 오히려 탄수화물이 몸에서 먼저 사용되다가, 나중에 갈수록 지방 연소 비중이 높아진다.


따라서, 먼저 무산소 운동을 하고 유산소를 하게 되면, 이미 탄수화물을 에너지원으로 많이 사용한 상태이므로, 그 이후 유산소를 할 때 지방연소에 훨씬 유리한 몸 상태가 되어 있는 것이다.


쉽게 말해서, 먼저 같은 30분을 운동하더라도 무산소를 먼저하고, 유산소를 해야 지방이 더 많이 타는 셈이다.


단, 무산소 운동 전, 5~10분 정도 러닝머신으로 몸 풀어주는 건 좋다. 다치지 않게, 운동 점 가볍게 몸 꼭 풀어주도록 하자.


2. 무산소는 왜 이름이 무산소야? 무산소 할 때, 숨 쉬면 안된다는 건가.


그럼, 여기서 또 궁금한 게 생긴다. 근데 왜 무산소는 무산소고, 유산소는 유산소지?


'무산소는 운동할 때 산소가 없어야 하니까 숨을 참고 운동을 해야 하는 건가? 나는 무산 소 운동할 때 호흡 하는 데..'


나도 예전에 그런 식으로 생각해 본 적이 있다.왜 무산소를 무산소로 부르는지, 갑자기 이해가 안 되었을 때가 있었다.


우리에게 너무나 익숙한 단어지만, 그 뜻을 정확히 생각해본 적은 거의 없을 것이다.


무산소와 유산소를 나누는 기준은 '운동을 할 때 필요한 에너지를 만드는 데 있어, 산소가 참여하는지 안 하는 지의 여부'다.


운동할 때, 에너지를 생산하는 방식은 크게 두 가지가 있다.


첫째, 산소 공급을 통해 지방을 분해하는 느린 경로이고, 둘째는 산소 없이 탄수화물을 사용하여 빠르게 에너지를 생산하는 방식이다.


다시 말해, 운동 할 때 호흡을 하냐 마냐와 관련된 게 아니라, 우리 몸 안에서 에너지를 생산할 때 산소를 사용하냐마냐의 문제다.


그렇기 때문에, 무산소를 하면서 호흡하셔도 된다.


무산소는 단시간 최대 강도로 격렬하게 하는 운동이라면, 유산소는 장시간 가벼운 강도로 지속하는 운동이라고 볼 수 있다.


무산소는 짧은 시간에 강도 높은 운동을 진행하는 방식으로 짧은 시간 내에 많은 에너지가 투여 되어야 한다.


이때, 느린 방식으로 에너지를 만들면 충분한 에너지가 공급되기 어렵기 때문에, 빠르게 에너지를 만들 수 있는 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 것이다.


반면, 유산소는 30분 이상의 장시간 지속할 수 있는 가벼운 강도의 운동으로 에너지 소진 속도가 느리므로, 천천히 에너지를 만들어도 된다.


그렇기 때문에, 에너지를 생산할 때 산소 공급이 가능하며, 이때 탄수화물과 지방이 에너지원으로 함께 쓰인다.


유산소는 무산소와 달리 지방도 에너지원으로 쓰이므로, 체지방을 빼려면 유산소를 해야 한다는 것이 이런 이유에서 이기도 하다.


3. 유산소, 무산소에 대한 잘못된 상식 바로 잡자



유산소 무산소를 나누는 기준은 '운동 할 때 필요한 에너지를 만드는 데 있어, 산소가 참여하는 지 안 하는 지의 여부다.


따라서, 러닝머신 13, 14키로 속도로 미친 듯이 달리는 것은 단시간 많은 에너지가 필요한 상황이므로, 산소를 공급해 지방을 분해할 시간이 없다.


빨리 에너지를 만들어야 한다.


그렇기 때문에, 산소 공급 없이 빠르게 탄수화물을 에너지원으로 활용해 쓰게 되고, 따라서 미친 듯이 달리는 건 무산소 운동에 속하게 된다.


반면, 스쿼트를 하는 데, 매우 느릿느릿 휘파람을 불며 1시간을 여유롭게 하는 상황이라면, 이건 유산소다.


이 때에는 몸이 에너지를 만들 시간이 충분하므로, 우리 몸은 산소를 공급해 지방을 분해하여 에너지를 생산하는 방식을 택할 것이다.


이해가 되는가?


최대한 내가 이해한 대로 쉽게 풀어봤는데, 이해가 되길 희망한다.


4. 헬스장에 왔는데 30분 밖에 없다면 무슨 운동을 해야 할까?

하고 싶은 것을 해라! 스트레스 받을 필요가 뭐 있나. 다만 나 같으면 빡센 운동 20분, 윤산 소 10분 정도 할 것 같다.


유산소만 하면, 지방을 태우기에 시간이 짧으므로, 앞에 20분 빡세게 운동하고 뒤에 유산소를 해서, 근육량도 높이고, 지방도 최대로 태우려고 노력할 것 같다.


무엇보다 가장 중요한 건 본인에게 '즐겁고 지속 가능한' 운동을 하는 것이다.


따라서, 과학적인 사실이 어쩌고 저쩌고와 별개로, 내가 원하는 순서와 잘 맞는 방법이 있다면, 그걸 따르는 것이 현명할 것이다.


그럼에도, 한 가지 확실한 건 무산소, 유산소 둘 중 하나만 하는 것보다는 병행하는 게 훨씬 낫다는 것이다.


※칼럼자명: 동기부여천재 찐파워

https://brunch.co.kr/@jyjy0125

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초보
  • 죽공이45
  • 05.17 10:27
  • 습관.... ㅠㅠ
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초보
  • lose-weight
  • 05.09 07:16
  • 👍
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초보
  • 네@ttt008
  • 04.18 21:48
  • 아주 좋아요
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입문
  • 꿈의50키로
  • 04.14 20:57
  • 무산소 먼저, 유산소는 그다음 !
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초보
  • 카@hy080032
  • 04.10 20:51
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정석
  • PT나랑
  • 04.04 21:53
  • 좋은 글 감사합니다
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다신
  • 런런이
  • 04.04 19:19
  • 👍
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다신
  • 런런이
  • 04.04 19:18
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입문
  • tjrwltjs
  • 04.04 00:53
  • 👍👍
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입문
  • 라더
  • 04.03 14:57
  • 🌼
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