view-top

식사 후, 오르락 내리락하는 혈당 때문에 걱정이라면?


요즘 혈당 스파이크, 혈당에 대해 관심을 가지는 사람이 늘어나고 있다.


나도 당뇨는 없지만, 가족력이 있기에 혈당관리를 예전부터 해오고 있다.당뇨에는 가족력이 제일 큰 영향을 미치기 때문이다.


조부모님, 부모님이 당뇨가 있어, 가족력이 있는 사람이라면 일찍부터 혈당관리를 하는 게 좋다.


나는 달달한 디저트를 확 줄이고, 식후 건기를 하는 등 혈당을 낮추기 위해 노력하고 있다.


혈당 스파이크는 식후 2시간 내에 혈당이 급격하게 상승했다가 내려가는 현상이다.


신체가 인슐린을 평소보다 과도하게 분비하는 과정에서 나타나는 증상이다.


이 인슐린을 과도하게 분비하는 과정이 반복되면, 포도당이 지방 형태로 몸에 쌓이면서, 비만이 될 수 있다.


당뇨병은 혈당 조절 능력이 떨어져 발생하는 만성질환이다. 혈당이 급격하게 오르내리면, 인슐린 저항성이 증가하고, 당뇨병이 생기기 쉽다.


혈당 스파이크를 방지하고 관리하면, 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있다.


사실 당뇨병은 합병증이 제일 무서운 질병이다. 심하면 실명이 될 수 있으니, 꾸준한 관리가 필요하다.


나는 혈당 측정기로 관리를 한다거나 요즘 핫한 애사비(애플사이다비니거)를 먹어본 적은 없다.


하지만, 그 두 개를 하지 않고도 쉽게 혈당을 관리할 수 있는 방법이 있다.


1번. 공복, 식후에 달달한 빵, 디저트, 과자, 시리얼 등 단 음식 먹지 않기

공복이나 식후에 단 것을 먹으면 혈당을 빠르게 올릴 수 있다.


공복에는 반드시 샐러드나 사과, 달걀 같은 혈당을 천천히 올리는 음식을 먹는 것이 좋다.


만약 일어나자마자 달달한 게 먹고 싶다면, 달걀 하나라도 사과 두 쪽이라도 먹고 그 다음에 먹는 것이 좋다.


사실 사람들이 간단하다는 이유로 아침에 시리얼을 먹는 경우가 많은데, 시리얼을 먹는 것도 좋지 않다.


시리얼 상자에 써 있는 영양성분을 보면 당류가 꽤 높기 때문이다.


초코맛이 아닌 기본 시리얼도 당류가 높은 편이다.


아무리 간편하더라도 시리얼을 아침으로 먹는 것은 혈당 관리에 그다지 좋지 않을 수 있다.


2번. 식후 운동! 10분이라도 걷거나 계단 오르내리기

나는 밥을 먹으면 가만히 앉아있지 못한다. 무조건 걸어야 한다. 4~5천 보는 무조건 걷는 편이다. 빠르게, 오래 걸으면 더 좋다.


산책을 하거나 산책하기 어려울 때는 건물 계단을 오르내린다. 먹은 게 소화도 되고, 땀도 나서 기분이 좋아진다. 시간이 없을 때는 10분이라도 걷는다.


보통, 밥을 먹고 나면 졸려서 일을 제대로 못할 수도 있는데, 조금이라도 걸으면 식곤증이 생기지 않아서 오후 업무를 원활하게 할 수 있다.


물론, 밥을 먹은 후 달리기를 하거나 유산소 운동을 하거나 헬스장에 가서 천국의 계단을 하는 등 각잡고 운동을 하면 더 좋겠지만, 현실적으로 학생이나 직장인들에겐 쉽지 않다.


걷거나 계단을 오르내려서라도 혈당을 낮추는 것이 좋다.


3번. 야채 단백질 탄수화물 순으로 식사하기


야채부터 먹으면 혈당을 천천히 올려서 혈당스파이크를 방지 할 수 있다. 나는 양배추 샐러드나 사과, 상추 달걀, 고기→밥 순으로 식사를 한다.


이렇게 하면, 혈당도 천천히 올라가고 포만감도 더 빨리 든다.


야채와 단백질을 충분히 먹으면 배가 불러서, 탄수화물을 조금 먹게 된다. 자연스럽게 다이어트 효과를 볼 수도 있다.


많은 사람들이 일단 밥부터 한 숟가락 먹으면 식사를 시작하는데, 혈당을 낮추기 위해서는 야채와 단백질을 먼저 먹는 것이 좋다.


야채와 단백질은 종류가 다양하므로, 그때그때 먹고 싶은 걸 골라서 먹을 수 있다.


야채는 생오이, 상추, 양상추샐러드, 양배추샐러드, 파프리카, 브로콜리 등이 있고, 단백질은 고기, 두부, 달걀, 삶은 오징어, 닭가슴살, 생선 등 다양하다.


그날마다 종류를 바꿔서 먹으면 질리지 않는다.


매 끼니마다 야채와 단백질을 챙겨 먹되, 무조건 탄수화물을 맨 나중에 먹고, 야채와 단백질을 먼저 먹어야 한다.


만약 야채와 단백질 두 개를 다 챙기기 어렵다면, 둘 중 하나라도 먹는 것이 좋다.


중요한 건 먹는 순서이다. 무조건 탄수화물을 맨 마지막에 먹어야 한다.


※칼럼제공: 고은작가

https://brunch.co.kr/@jihye1610

  • 고은, 브런치 작가
  • 다짐을 등록 하세요!
©다이어트신 - 무단전재 및 재배포금지
칼럼은 에디터의 개인적인 견해를 바탕으로 작성되며, 읽을거리와 정보 공유를 위해 연재됩니다. 건전한 댓글 문화를 위해 타인에게 불쾌감을 주는 욕설 또는 비방/비하성 발언의 댓글은 안내없이 표시가 제한됩니다.

다른 칼럼 보기

고은, 브런치 작가 다른 칼럼 보기

이전 다음글

게시글 목록

댓글타이틀

댓글 (10)

최신순등록순공감순

※ 상대에 대한 비방이나 욕설 등의 댓글은 피해주세요! 따뜻한 격려와 응원의 글을 남겨주세요~
- 댓글에 대한 신고가 접수될 경우, 내용에 따라 즉시 삭제될 수 있습니다.

댓글리스트

초보
  • n년째다이어터
  • 05.28 17:56
  • 식전에 양배추 두조각만 먹어도 혈당스파이크 줄일수 있대요
  • 답글쓰기
입문
  • 커피의유혹
  • 05.28 03:13
  • ㅋㅋ
  • 답글쓰기
초보
  • 카@ooreedoll
  • 05.26 10:41

  • 답글쓰기
초보
  • 네fox
  • 05.25 22:38
  • 👍
  • 답글쓰기
초보
  • 카@qmfforwldud
  • 05.21 22:52
  • 혈당관리 중요!!!
  • 답글쓰기
초보
  • 무조건걷자!
  • 05.21 10:45
  • 저는 식후에 달달한 믹스커피와 달달한빠을 디저트로 즐겼었는데 이게 혈당을 올린다니 조심해야겠네요
  • 답글쓰기
입문
  • 토끼늘보
  • 05.20 16:12
  • 순서가 중요하네요~
  • 답글쓰기
초보
  • 뚱동혁
  • 05.19 21:23
  • 난데
  • 답글쓰기
초보
  • sy426
  • 05.16 16:36
  • 먹는 순서를 잘 기억해서 지켜야겠네요^^
  • 답글쓰기
입문
  • 올해안에꼭!
  • 05.16 13:31
  • 식사 순서를 기억해둘게요~ ^^
  • 답글쓰기

댓글입력

댓글입력

공개글 등록

20180228 도움되는글

함께 읽으면 도움되는 글