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  • 쏘깡
  • 정석2021.10.03 20:199 조회1 좋아요
<하체 루틴>
9월 헬스를 통해 어느 정도 루틴을 작성해보았다.

하체 루틴은 보통 월, 수, 금에 진행될 예정이며,
무게는 현재 주로 드는 무게를 기입하였지만
추후 5-10kg 증량이 목적이다.

[똔's Body Profile Goal]
✔선명하고 큰 근질
✔but 유연성을 잃지 않도록


<하체 루틴>
✔️ 목표: 뒷벅지와 안벅지 근육 능력 강화 및 앞벅지 근육 이완
✔️ 근력 운동
레그 컬 (Leg Curl) 30kg 15회 x 3 set
힙 어덕션 & 어브덕션 (Hip adduction & abduction) 37.5kg, 75kg 20회 x 4 set
힙 쓰러스트 (Hip Thrust) 30kg 15회 x 3 set
핵 스쿼트 (Hack Squat) 40kg 15회 x 4 set
원 레그 데드리프트 (One Leg Deadlift) 10kg 각 10회(L&R) x 5 set
와이드 스쿼트 (Wide Squat) > 무릎 붙이고 스쿼트 > 백 런지(L&R) 각 5회씩 x 5 set

✔️ 유산소 운동
러닝 6km x 1min > 10km 10min > 9,8,7,6,5km 1min (Cool Down)

✔️ 기본 스트레칭
목 > 어깨 > 손목 > 라운드 숄더 . 허리 트위스트 >

✔️ 맨몸 스트레칭
(안벅지 및 뒷벅지) 스쿼트 가동 범위 늘려주기 (거미 자세; 앞&옆)
(앞벅지) 상체 코어 잡으면서 발등 잡아 밸런스 잡으며 호흡 깊게. 반대로 무릎 안고 밸러스는 뒷벅지
(아킬레스건 및 발목) 발목 회전 및 벽에 발바닥 대고 앞뒤로 왔다갔다

✔️ 폼 롤러 스트레칭
(앞벅지) 위아래 3분할, 좌우 2분할 총 6공간 나누어 상하, 좌우로 풀어주기. 각 부위마다 10회 롤링
(안벅지) 엎드려서 다리 90도로 접고 안벅지 롤링. 다른 다리 펴고 롤링
(뒷벅지 및 종아리) 종아리 밑에 폼 두고 다른 쪽 종아리 끼워서 롤링
(허리) 허리 밑에 두고 몸 둥글려서 좌, 우 나누어 롤링


10월도 힘내보자!

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정석
  • 쏘깡
  • 10.04 21:51
  • 오늘 임공으로 홈트 안벅지 뿌시기 운동 3가지 각 20회 5세트 뿌시기ㅣㅣ
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