하체집중 다이어트 그룹 여러분들 다신5기에 참여하신 것을 환영합니다. ^^

6월 20일까지 인바디 (6월13일~19일 측정분), 전신사진, 허리/엉덩이/허벅지 신체사이즈를 측정하여 게시판에 올려주세요.

이번 다신5기에 참여하지 못하신 분들은 다신6기를 기다려주시고, 매주 공지되는 도전 과제를 보시면서 개인적으로 진행하시는 것은 가능합니다!

하체집중 다이어트 그룹은 안다현 트레이너님 과 함께 지금부터 4주간 진행됩니다. ^^

그럼 1주차의 운동과제를 소개하겠습니다

하체집중 다이어트 그룹 1주차 운동과제

①팔벌려뛰기 (30회*1세트)

②업앤다운 플랭크 (30초*3세트)

③슈퍼맨렛풀다운 (15회*3세트)

④니푸쉬업(15회*3세트)

⑤스쿼트 (20회*5세트)

⑥루마니안 데드리프트 (20회*5세트)

⑦런지 (15회*3세트)

⑧와이드스쿼트 (20회*5세트)

⑨싱글 레그 토 터치 (10회*3세트)

⑩스타피쉬크런치 (20회*3세트)

⑪스탠딩 사이드 니업 (15회*3세트)

⑫운동 후 걷기 5km

※ 걷기를 제외하고 제시된 운동은 가급적 한번에 이어서 진행해주시고, 스케줄상 어렵다면 최소한 절반 이상, 30분 이상 진행해주셔야 최대한 효과를 보실 수 있습니다.

1. 팔벌려뛰기

운동횟수 30회 / 1세트

2. 업앤다운 플랭크

①운동효과: 상체전체 자극 운동

②주의사항

1)몸통이 좌우로 너무 흔들리거나 회전되지 않도록 합니다.

2)속목이 너무 꺾이지 않도록 주의합니다.

운동시간 30초 / 휴식시간 30초 / 3세트

3. 슈퍼맨렛풀다운

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①운동효과: 등 뒷면과 옆구리 라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)상체를 들어올릴 때 배에 힘을 줍니다.

2)호흡은 올릴 때 뱉습니다.

3)허벅지 앞쪽이 바닥에서 떨어지도록 합니다.

4)허리가 과도하게 아플때는 중지합니다.

5)고개는 들지 마시고 팔꿈치를 벌린자세에서 30~45도 유지하며 당겨줍니다.

운동횟수 15회/ 휴식시간 30초/ 3세트

4. 니푸쉬업

​

①운동효과: 가슴과 팔라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)허리가 꺽이지 않도록 해줍니다.

2)고개가 먼저 떨어지지 않도록 합니다.

3)일어날 때 웨이브를 타면 안됩니다.

운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트

5. 스쿼트

​

​①운동효과: 하체전체를 발달시켜주는 전신운동

②주의사항

1)호흡은 내려올 때 마시고 올릴 때 뱉습니다

2)무릎이 모아지면 안됩니다.

3)발은 11시나 1시방향을 유지합니다

4)무게중심은 발가운데에 두고, 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 5세트

6. 루마니안 데드리프트 (2~3kg )

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​①운동효과: 뒷태운동과 전체적인 기초체력을 증가 시킵니다.

②주의사항

1)무릎이 너무 구부려지지 않게 합니다.

2)허리는 절대 구부리시면 안됩니다.

3)올라올 때 허리를 너무 젖히지 않도록 합니다.

4)아랫복부에 힘을 유지하고 내려올 때는 천천히 내려옵니다.

운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 5세트

운동기구는 집에 있는 물병 등 무게감 있는 것으로 대체하실 수 있습니다.

7. 런지

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​①운동효과: 다리전체 라인과 균형감각을 키워주는 운동

②주의사항

1)무릎이 안쪽으로 들어오지 않게 합니다.

2)발은 11자로 유지합니다.

3)허리는 곧게 핀 상태를 유지합니다.

4)허리가 숙여지지 않게, 앞다리와 뒷다리가 ㄱㄴ을 만들게 해줍니다.

운동횟수 15회 / 휴식시간 40초 / 3세트

8. 와이드스쿼트

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①운동효과: 허벅지 안쪽라인을 만들어주는 운동입니다.

②주의사항

1)허리가 굽지 않도록 허리를 쭉펴고 합니다.

2)무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 합니다.

운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 5세트

9. 싱글 레그 토 터치

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①운동효과: 다리의 균형감각을 키워주는 운동

②주의사항

1)다리가 모아지지 않도록 합니다.

2)손으로 과도하게 지탱하지 않도록 합니다.

3)들고있는 다리를 너무 뻗지 않도록 합니다.

운동횟수 10회 / 휴식시간 30초 / 3세트

10. 스타피쉬크런치

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①운동효과: 복근전체를 사용하는운동

②주의사항

1)반대쪽어깨가 떨어지지 않도록 합니다.

2)손끝이 발끝에 닿이지 않으면 발목, 안되면 정강이 중간까지 합니다.

3)배에 긴장을 유지 합니다.

운동횟수 20회 / 휴식시간 30초 / 3세트

11. 스탠딩 사이드 니업

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①운동효과: 전신운동이고 옆구리라인을 만들어주는 운동

②주의사항

1)중심이 흔들리지 않도록 주의 합니다.

2)무릎이 최소 90도까지 올라갈 수 있도록 합니다.

운동횟수 15회 / 휴식시간 30초 / 3세트

12. 걷기

운동 후 5km 걷기

1) 실내 자전거, 수영, 사이클, 스피닝, 런닝머신 등 다른 유산소 운동으로 대체 가능합니다.

2) 출퇴근 또는 이동시에 몇 정거장 미리 내려서 걷는 것으로 대체 가능합니다.

3) 1), 2)번 모두 여건이 안되신다면, 집에서 제자리 걷기로 진행해주세요.

※안다현 트레이너 교육방침 및 방향

하체집중 다이어트에 맞는 다이어트 방법들을 아는 것뿐만 아니라, 스스로에게 알맞은 실천 가능한 다이어트를 아는 것도 중요합니다.

이를 습득하기 위해서, 운동 및 식단기록을 바탕으로 피드백을 주는 방식으로 이끌어 나갈 것입니다.

이러한 피드백은 단순히 의무감이나 책임감으로 인해 실천하는 것이 아니라, 진정으로 건강한 몸과 마음을 갖추기 위해 자연스럽게 실천되는 것이길 바랍니다.

추가적으로, 참여하시는 모든 분들이 최선을 다해 열심히 임해주셨으면 합니다.

여러분들이 열심히 임해주시는 만큼 저도 힘이 날 것이고, 그러면 그만큼 시너지효과가 생길 것이라 믿습니다.

절대로 자신의 페이스 이상으로 오버페이스하지 말고, 자신의 상태와 상황에 맞춰 가면서 최선을 임해주시길 바랍니다.