멘토님의 답변을 기다리고 있어요.
마지막기회다이어트..
- 다이어트116키로
- 2019.04.05 03:02 | 조회수 149 | 좋아요 0
멘토님의 답변을 기다리고 있어요.
마지막기회다이어트..
중년의 나이에 기초대사량 1776이고 섭취량 3500~4000입니다.
체지방율 12,4~17%, 골격근량36이상, 키대비 표준체중 항상 유지합니다.
그이유는 정해진 시간의 일정한양의 한식위주 식사,
직업상의 활달한 행동과 에너지소모, 규칙적인 일상
주3회 고강도의 근육운동/체중의 1.5~2배이상의 중량으로 한시간씩
마시애린님과 ssoma님 말씀처럼 부실하게 섭취하다간, 응급실이 아니라 나이들면 중환자실 갑니다.
기초대사량은 나이와 키와 체중과 "근육량"에 따라 달라집니다. 체중이 줄어 들수록 기초대사량이 줄어드니, 한달~3달에 한번씩 섭취량을 재설정 하시구요.
2112의 기초대사량에 최소 활동량을 고려해 2500~2700드세요. 아침.점심.저녁 정해진 시간에 최대한 비슷한 양으로 드세요.
유산소는 초고도 비만이기에, 실내자전거와 수영을 권장합니다. 잘못하면 무릎,고관절,허리에 무리갑니다.
체중을 이용한 운동은 당분간 자제하시고 앉아서 하는 근력운동과 유산소성 운동들을 공부해서 무리가지 안는선에서 주4~6회/무산소 30분, 유산소 40분/스트레칭 매일/계단 내려가기 금지, 점핑관련운동 금지, 줄넘기 금지, 런닝금지 입니다.
다이어트116키로 안내가 늦었네요. 다행이 마시애린님께서 잘 안내 주셔서... 집밥 수준의 일반식 3끼만 잘 드세요. 반찬 맛있는거 있다고 밥 더 드시려 마시고 천천히 씹어드시다보면... 한끼 대략 600~700 수준이 나옵니다. 그리고 열량 부족한 부분은 끼니 중간중간 견과류 한웅큼(약20g)정도 간식으로 섭취해 주시구요.
당장에는 체중 때문에 운동하는데 제약이 많을거에요. 우선 30분만 이라도 좀 빠르게 걷기를 해주세요. 호흡이 헐떡거릴 정도로... 느긋이 걷는거 아닙니다. 빠르게 걷되 무릎에 무리가 가지 않도록 자세 유지해 주시면서 빠르게 걷는거에요. 그 후 어느정도 살짝 뛰는게 가능해지는 시기가 오면 그 때부터 무산소 운동 병행해 주시구요. 운동으로 소비하는 칼로리는 300~400정도만 우선 하신다 생각하세요. 먹는건 2500~2600정도 생각하시구요.
님이 적어주신걸 바탕으로 봤을때 하루에 못해도 4~5천 칼로리는 드셨을거라 예상되어요.
그걸 천칼로리로 줄이라는게 아니에요. 2500정도로만 줄이셔도 충분하다는걸 다시 강조 드려요.
그리고 감량되어감에 따라, 근력운동 추가해주시고. 감량이 많이 된 뒤에 서서히 식사량 줄여도 돼요.
빼야할것이 많을수록 조급함은 큰 적입니다.
다이어트116키로 식사 세끼 든든히 먹으면 되겠네요.
기초대사량은 몸이 생존을 위해 필요한 양이라 그만큼은 반드시 먹어야해요.
그리고 이전에..많이 드셔왔기에 극단적으로 양을 줄이면 몸도 상하고 일단 님이 못버텨요.
세끼를 드시되 배달음식 드시지 말고 집밥 차려드심 돼요. 밥한공기에 단백질(고기)반찬 포함해서 서너가지, 국은 최대한 건더기만 드시고요.
솔직히 말하면 님 평소 패턴에 새벽에(야식인가?) 드시던거랑 간식으로 라면, 군것질거리 하던거만 끊고 점심 추가로 먹어줘도 살 빠져요.
천천히, 길게 보세요.
